Siirry pääsisältöön
Liikkeen tekniikka6 minuuttia

Opi Pole Sit: rakenna reisiote lähellä lattiaa

Kirjoittanut Mary De LucaPäivitetty

Lyhyesti sanottuna
  • Opit Basic Pole Sit -liikkeen lähellä lattiaa, paikallaan pysyvällä tangolla ja suoran ohjauksen avulla.
  • Tanko on reisiesi yläosien sisäpintojen välissä, ja toinen reisi risteää toisen yli.
  • Kallistat lantiota sivulle tangon viereen ja pidät molemmat kädet tukena.
  • Ennen jalkojen avaamista lasket jalat alustalle. Jos tunnet kipua, lopeta hallitusti.

Ensimmäinen istuma-asento voi tuntua vieraalta, vaikka olet tuskin irti lattiasta. Lyhyt, hallittu kokeilu auttaa enemmän kuin pitkä paikallaan pysyminen asennossa, josta et pääse turvallisesti pois.

Tätä tarvitset ensimmäiseen kokeiluun

  • Tankotanssin opettajan suora ohjaus
  • Käyttövalmis kiinteä tanko ja siihen sopiva matto
  • Lämmitellyt hartiat, lonkat ja jalat
  • Lyhyet treenishortsit, jotka jättävät reisien yläosien sisäpinnat paljaiksi
  • Paljaat jalat, tukeva asento ja vapaata tilaa tangon ympärillä

Lantion asento muuttaa kontaktin pidoksi

Basic Pole Sit ei ole istumista tasolla. Tanko kulkee reisien yläosien sisäpintojen välissä, ja kehosi paino kuormittaa näitä kontaktipintoja. Jos lantio pysyy täysin keskellä ja vaakasuorassa, tukea voi syntyä vain vähän, vaikka puristaisit voimakkaasti. Pieni lantion kallistus sivulle muuttaa kontaktikulmaa ja auttaa saamaan reisillä paremman otteen. Et tarvitse siihen voimakasta notkoa alaselkään etkä suurta kiertoa ylävartalossa.

Tässä havainnollistavana esimerkkinä oikea reisi on päällä. Ristit sen vasemman reiden yli, tuot reidet tiiviisti tankoa vasten ja nostat lantion oikeaa puolta hieman vasenta korkeammalle. Lantiosi on tällöin hieman tangon sivussa. Voit tehdä liikkeen myös peilikuvana. Tarkka asento riippuu mittasuhteistasi, tärkeintä on kantava kontakti ja se, että yletyt lattiaan.

Kädet pysyvät aluksi tangossa tukena. Käsien sijoittelussa auttaa opas, joka käsittelee Basic Gripin tyypillisiä virheitä. Jos jalkojen vaihtaminen ja lantion kallistus tuntuvat hankalilta tehdä yhtä aikaa, hyödynnä periaatetta, jossa koordinoit ensin kädet ja jalat erikseen: rakenna jalkojen asento niin, että pidät jalat maassa, ennen kuin siirrät painoa.

Henkilö tanssii tangolla kuntosalilla
Kun lattia on ulottuvillasi, voit lopettaa epäonnistuneen yrityksen ilman hätäistä kurottelua.

Näin rakennat Basic Pole Sitin seitsemässä vaiheessa

  1. Asetu lähtöasentoon ja varmista paluureitti

    Asetu aivan tangon eteen, molemmat jalat tukevasti matolla. Opettajasi seisoo aivan vieressäsi. Sopikaa keskeytyssanaksi ”Seis”. Pysy tämän harjoituksen ajan niin matalalla, että pystyt laskemaan jalkasi takaisin matolle putoamatta.

  2. Aseta molemmat kädet tukiasentoon

    Tartu oikealla kädellä tankoon suunnilleen otsan korkeudelta ja vasemmalla alempaa, noin rintakehän yläosan edestä. Pidä molemmilla käsillä tangosta kiinni ja kyynärpäät hieman koukussa. Pidä ylävartalo pystyssä äläkä nosta hartioita.

  3. Risti oikea reisi vasemman yli

    Nosta oikea polvi ja vie oikea reisi tangon edestä vasemman yli. Tanko asettuu korkealle reisien sisäpintojen väliin, ei polvien väliin. Vasen jalka kannattelee edelleen painoa, pelkkä nilkkojen ristiminen ei korvaa tätä kontaktia.

  4. Kallista lantiota sivulle

    Vie reidet yhteen ja kallista lantiota hieman vasemmalle, niin että lantion oikea puoli jää ylemmäs. Siirrä sitä vain vähän tangon viereen. Opettaja tarkkailee kontaktikulmaa; kiertynyt rintakehä tai voimakas notkoselkä eivät korvaa tätä.

  5. Siirrä painoa vähitellen kontaktiin

    Kevennä vasenta jalkaa vähitellen samalla, kun molemmat kädet tukevat. Vain jos kontakti on vakaa ja kivuton, anna molempien jalkojen leijua hetken aivan maton yläpuolella. Älä hyppää siihen: yritys onnistuu, kun et painu alas etkä joudu nykäisemään käsillä voimakkaammin.

  6. Kokeile asentoa lyhyesti ja rauhallisesti

    Pysy asennossa vain yhden rauhallisen hengityksen ajan irrottamatta käsiäsi. Jos huomaat liukuvasi tai tunnet kipua, puutumista tai pistelyä, lopeta kokeilu valmiiksi suunniteltua paluureittiä pitkin. Pidempi paikallaan pysyminen ei ole tämän ensimmäisen kokeilun tavoite.

  7. Aseta jalat alustalle ennen avaamista

    Tuo ensin vasen jalka matolle, sitten oikea, ja siirrä painosi kokonaan seisoma-asentoon. Vasta nyt suorista lantiosi ja avaa reitesi. Irrota kätesi viimeiseksi; jos vaivat jatkuvat, lopeta tämän kuvion harjoittelu.

Pieniä korjauksia voiman lisäämisen sijaan

Näin

  • Aseta tanko reisien yläosan sisäsivuille
  • Pidä lantion kallistus pienenä ja rintakehä rauhallisena
  • Palaa lattialle, kun kosketus siihen alkaa heikentyä
  • Pidä kädet tangossa ensimmäisellä paikallaanpysymisen yrityksellä

Älä tee näin

  • Älä risti tangon ympärille vain polvia tai nilkkoja
  • Älä väännä koko ylävartaloa saadaksesi pidon väkisin
  • Älä purista liukuessa jalkoja entistä hätäisemmin yhteen
  • Älä irrota molempia käsiä liian aikaisin kuvaa varten

Tarkistuslistasi ohjattua harjoituskertaa varten

Ennen aloitusta

Valmistelu

Ensimmäisen paluuliikkeen jälkeen

Arviointi

Harjoituksen lopuksi

Lopetus

Usein kysytyt kysymykset

  1. Epätavallista puristuksen tunnetta voi esiintyä, mutta kipua ei pidä pitää harjoittelun tavoitteena. Erityisesti viiltävä kipu, tunnottomuus ja kihelmöinti tarkoittavat, että harjoitus on keskeytettävä. Kohtaa ei tarvitse ”karaista” kuormittamalla sitä toistuvasti. Jos oireet jatkuvat kuormituksen lopettamisen jälkeen, pyydä terveydenhuollon ammattilaista arvioimaan ne.

Harjoittele ensimmäistä otetta ohjatusti

udansasta löydät kontakteja yhteisille tankotanssitunneille. Voit sopia jonkun kanssa ohjatuista harjoituksista ilman, että teidän tarvitsee toimia toistenne opettajina.

Liity maksutta
Harjoittele ensimmäistä otetta ohjatusti

Tähän sopivaa