Siirry pääsisältöön
Senioritanssi4 minuuttia

Pysy notkeana: Senioritanssin liikkuvuus- ja venyttelyharjoitukset

Kirjoittanut Bernhard De LucaPäivitetty

Lyhyesti sanottuna
  • Säännöllinen venyttely yli 50-vuotiaana ylläpitää lonkka- ja polvinivelten liikkuvuutta ja ehkäisee tanssissa tyypillisiä jumeja.
  • Harjoituksia tulisi pitää hellävaraisesti ilman joustamista vähintään 30 sekunnin ajan, jotta jänteet ja nivelsiteet muuttuvat joustaviksi hellävaraisesti.
  • Lonkankoukistajien, pohkeiden ja reisien huomioiminen parantaa suoraan askelpituutta ja tasapainoa pyörähdyksissä.

Notkea keho tanssii kivuttomasti ja huomattavasti iloisemmin. Näillä viidellä hellävaraisella venytysliikkeellä, jotka on suunnattu erityisesti elämän toiselle puoliskolle, säilytät tarvittavan liikkumavapauden tanssilattialla.

Kriteerimme harjoitusten valintaan

  • Turvallisuus ja nivelten säästäminen

    Kaikki harjoitukset voi suorittaa turvallisesti ilman aiempaa kokemusta ja ilman äärimmäistä akrobatiaa.

  • Merkitys tanssiaskeleelle

    Venytysärsykkeet kohdistuvat juuri niihin lihasryhmiin, jotka ovat paritanssissa eniten rasituksessa.

  • Helppo toteuttaa

    Harjoitteluun ei tarvita kalliita laitteita, sillä tuoli tai seinä tueksi riittää udansa-palvelussa.

5 parasta venytysliikettä yli 50-vuotiaille tanssijoille

  1. 01

    Tuettu askelkyykky

    Seisten tuolin selkänojaa vasten, 2 sarjaa per puoli päivittäin

    • Lonkankoukistaja
    • tasapaino
    • ryhti

    Tämä harjoitus avaa lantion etuosaa. Se auttaa säilyttämään ryhdikkään asennon ja estää sinua notkistamasta selkääsi tanssiessasi vakiotansseja. Koukista tukijalkaa kevyesti, vie toinen jalka pitkälle taakse ja työnnä lantiota pehmeästi eteenpäin.

  2. 02

    Klassinen pohjevenytys

    Seinää vasten, pidä 30-45 sekuntia

    • Pohkeet
    • nilkka
    • rullaava liike

    Venyttää pohjelihaksia ja mobilisoi nilkkaa. Tämä parantaa jalan rullausta ja antaa sinulle lisää dynamiikkaa Discofox- tai valssitanssiin. Seiso seinän edessä, vie toinen jalka taakse ja paina kantapää tiukasti lattiaan.

  3. 03

    Seisova kyyhkynen

    Tuolin tuella, anna syvän hengityksen virrata

    • Pakarat
    • lantion kiertäjälihakset
    • keinuaskeleet

    Avaa lantiota seisten ja venyttää pakaralihaksia. Tämä helpottaa kaikkia keinuaskelia ja sivuttaisliikkeitä. Pidä kiinni tuolin selkänojasta, aseta oikea nilkka vasemman polven päälle ja laske pakaroitasi hitaasti taaksepäin, aivan kuin olisit istumassa.

  4. 04

    Hellävarainen takareiden venytys

    Seisten, kädet tuettuna reidelle

    • Takareisi
    • askelpituus
    • selän säästäminen

    Venyttää takareisiä, mikä auttaa sinua ottamaan pidempiä ja vapaampia askelia. Aseta toinen jalka hieman eteen, vedä varpaita itseäsi kohti ja kumarru suoralla selällä lantiosta kevyesti eteenpäin. Paino on koukistetulla takajalalla.

  5. 05

    Seisova ylävartalon kierto

    Lantionlevyinen haara-asento, hidas liikesuoritus

    • Selkäranka
    • kyljet
    • ylävartalon kierto

    Mobilisoi lannerangan ja venyttää kylkiä. Tämä varmistaa ylävartalon sulavan kierron paritanssissa. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, ota kädet tanssiasentoon ja kierrä ylävartaloa hitaasti ja hallitusti vasemmalta oikealle samalla, kun lantio pysyy vakaana eteenpäin suunnattuna. Ja jos haluat terävöittää keskittymiskykyäsi entisestään, tutustu artikkeliimme aiheesta <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino keskittymisharjoitteluna ikääntyessä</a>.

Miten venyttely suojaa tanssitekniikkaasi ikääntyessä

Vuosien myötä lihastemme ja jänteidemme rakenne muuttuu, ja ne menettävät luonnollista joustavuuttaan. Kun tanssit ikääntyessäsi, huomaat tämän usein ensimmäisenä lyhentyneenä askelpituutena tai lantion lukkiutumisena nopeissa käännöksissä. Kohdennettu venyttelyohjelma puuttuu juuri tähän: se lisää lihasten sietokykyä venytysärsykkeille ja edistää nivelkapselien verenkiertoa. Tämän ansiosta nivelvoide jakautuu tasaisesti, mikä vähentää kitkaa ja kulumista.

On tärkeää, että keskityt yli 50-vuotiaana venytellessäsi lempeisiin, staattisiin tai hyvin kevyisiin dynaamisiin venytysliikkeisiin. Äkkinäiset liikkeet tai äärimmäisten asentojen pakottaminen, kuten nuorempien tanssijoiden spagaattiharjoittelussa, ovat kiellettyjä. Sen sijaan tavoitteena on laajentaa nivelten toiminnallista liikerataa hellävaraisesti. Jos haluat palautua optimaalisesti kurssin jälkeen, oppaamme palautumisesta tanssikurssin jälkeen yli 50-vuotiaille auttaa sinua eteenpäin.

Lantio on sulavien käännösten avain

Vapaa lantio on jokaisen vakio- ja latinalaistanssin perusta. Jos lonkankoukistajat lukkiutuvat, selkärangan ryhti kärsii automaattisesti. Seurauksena on alaselän kompensoivia liikkeitä, jotka voivat johtaa kipuihin. Venyttämällä lonkankoukistajia ja pakaralihaksia luot tilaa lantion alueelle. Tämä parantaa tasapainoa ja tekee Tango- tai Waltz-käännösten suorittamisesta huomattavasti helpompaa udansa-palvelussa.

Liikkuvuus lukuina

sekuntia vähimmäiskesto venytystä kohden
30
Harjoituksia lantion ja jalkojen alueelle
5
toistoa suositellaan per venytysliike
2-3

Usein kysytyt kysymykset

  1. Venyttely kannattaa tehdä tanssimisen jälkeen tai lyhyen lämmittelyn jälkeen. Lihaksen on oltava hyvin verenkiertoinen, jotta venyttely on turvallista ja tehokasta.

Seniorien tanssikurssit lähelläsi

Löydä udansa-palvelusta sopiva kurssi, joka pitää sinut liikkeellä ja tuottaa iloa.

Katso kaikki sopivat kurssit

Löydä sopiva tanssitarjontasi

udansa-palvelusta löydät samanhenkisiä ihmisiä omassa ikäryhmässäsi ja saat tietää, mitkä lähelläsi olevat kurssit on räätälöity täydellisesti kokeneiden tanssijoiden tarpeisiin.

Liity ilmaiseksi
Löydä sopiva tanssitarjontasi

Tähän liittyvää