Siirry pääsisältöön
Zumba Fitness3 minuuttia

Zumba-jäähdyttelyopas: Näin palautat oikein kurssin jälkeen

Kirjoittanut Mary De LucaPäivitetty

Lyhyesti sanottuna
  • Hallittu jäähdyttely Zumba-tunnin jälkeen laskee sykettä lempeästi ja vakauttaa verenkiertoa.
  • Rasittuneiden lihasryhmien kohdistettu venyttely ehkäisee lihasten kiristymistä ja vähentää lihaskivun riskiä.
  • Aktiivinen palautuminen edistää laktaatin nopeaa poistumista rasittuneista lihaksista.
  • Lyhyt rentoutumisvaihe treenin lopussa kytkee hermoston harjoitustilasta lepotilaan.

Yhdessä treenaaminen on hauskempaa

udansa auttaa sinua löytämään intohimoasi jakavia ihmisiä sekä lähialueesi parhaat kurssit seuraavaa tanssitreeniäsi varten.

Liity ilmaiseksi
Yhdessä treenaaminen on hauskempaa

Jos lopetat tanssimisen vain seinään, menetät arvokkaita harjoitustuloksia. Oikealla rutiinilla lasket sykettäsi hallitusti ja valmistelet lihaksesi optimaalisesti palautumista varten.

Tätä tarvitset jäähdyttelyyn

  • Liukumaton alusta tai puhdas tanssisalin lattia
  • Pyyhe hien pyyhkimiseen
  • Juomavettä käden ulottuvilla
  • Riittävästi tilaa muihin kurssilaisiin nähden

Miksi keho tarvitsee sillan tanssin jälkeen

Intensiivisen tanssitreenin jälkeen kehosi käy ylikierroksilla. Syke on koholla, lihakset ovat täynnä verta ja hermosto lähettää signaaleja sekunnin välein. Jos lopetat äkillisesti ja hyppäät suoraan suihkuun, riskeeraat verenkierto-ongelmat, lihaskrampit ja kovan lihassäryn seuraavana päivänä. Rakenteellinen siirtymä on ratkaiseva nopean ja tehokkaan palautumisen kannalta.

Kohdennettu loppuverryttely laskee sykettä hellävaraisesti ja käynnistää aineenvaihduntatuotteiden, kuten laktaatin, poistumisen. Sen jälkeisellä venyttelyllä palautat rasittuneet lihakset niiden fysiologiseen pituuteen. Jos käyt säännöllisesti Zumba Fitness -tunnilla, tämä rutiini suojaa sinua vammoilta ja pitää nivelet liikkuvina. Näin luot perustan seuraavalle energiselle tanssitunnillesi udansa-alustalla.

5 askelta täydelliseen palautumiseen

  1. Hidasta tahtia

    Vähennä askeltesi intensiteettiä huomattavasti. Kävele rennosti paikallasi, anna käsivarsien roikkua rentoina vartalon vierellä ja hengitä syvään sisään ja ulos, kunnes sykkeesi on tuntuvasti tasaantunut.

  2. Pohkeiden venyttely

    Ota pitkä askel taaksepäin ja paina takajalan kantapää tiukasti lattiaan. Pidä asentoa yllä venyttääksesi pohjetta, joka rasittui erityisesti hyppiessä.

  3. Reisien venyttäminen

    Seiso tukevasti, ota kiinni nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaroita. Pidä polvet yhdessä ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, jotta saat venytyksen tuntumaan reisien etuosassa.

  4. Rentouta hartiat ja käsivarret

    Risti käsivarret vartalon eteen ja vedä ojennettua käsivartta hellästi toisella kädellä rintaa kohti. Tämä venyttää hartioita, jotka ovat joutuneet koville latinalaistanssien käsiliikkeiden vuoksi.

  5. Anna ylävartalon roikkua

    Aseta jalat lantion leveydelle, hengitä syvään sisään ja nosta kädet laajasti ylös. Hengitä ulos, anna ylävartalon roikkua rennosti eteenpäin ja tunne rentoutuminen alaselässä.

Tärkeimmät do's ja don'ts jäähdyttelyyn

Näin se käy

  • Anna liikkeiden pienentyä sulavasti
  • Pidä venytysasennot rauhallisina ja vakaina
  • Hengitä syvään ja tasaisesti vatsaan
  • Nouse hitaasti ylös venyttelyn jälkeen

Älä tee näin

  • Istu alas heti viimeisen nopean kappaleen jälkeen
  • Venyttele joustavilla tai pomppivilla liikkeillä
  • Pidätä hengitystä venytyksen aikana
  • Nouse venytysliikkeistä ylös nykäisemällä

Tarkistuslistasi optimaaliseen palautumiseen

Ennen kurssin loppua

Valmistautuminen

Viimeisten minuuttien aikana

Aikana

Heti venyttelyn jälkeen

Jälkitoimet

rekisteröidy nyt ilmaiseksi

Usein kysytyt kysymykset

  1. Tehokas jäähdyttely Zumba-tunnin jälkeen kestää noin 5-10 minuuttia. Tämä aika riittää mainiosti sykkeen laskemiseen ja tärkeimpien lihasryhmien hellävaraiseen venyttelyyn.

Zumba-kurssit lähelläsi

Löydä sopiva studio ja aloita seuraava energinen treenisi.

Katso kaikki sopivat kurssit

Tähän liittyvää

Lue lisää