Par Mary De LucaMis à jour le
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Un tournoi de danse standard exige tout de ton corps. Avec ce plan d'entraînement spécifique à la danse, tu développes l'endurance musculaire nécessaire pour briller avec dynamisme et présence jusqu'à la dernière seconde en finale.
Si tu veux atteindre le sommet lors des compétitions de danse standard, tu ne peux pas te fier uniquement à la technique. Une seule finale exige tout de ton corps: cinq danses à la suite, chacune d'environ une minute et demie de performance maximale sous le regard attentif des juges. Sans un entraînement cardio ciblé pour les danseurs standard, ta posture s'affaisse lors du dernier tour, tes pas perdent en dynamisme et le rêve du podium s'éloigne. Pour développer l'endurance musculaire nécessaire, l'entraînement de danse classique ne suffit souvent pas. Un plan de fitness structuré et spécifique à la danse comble cette lacune en renforçant de manière ciblée l'endurance anaérobie et la force de maintien des bras.
Un plan de fitness pour danse standard moderne intervient exactement là où l'effort est le plus intense. Dans le sport de compétition, il ne s'agit pas de courir des marathons de manière monotone, mais d'avoir la capacité de supporter des phases d'effort courtes et extrêmement intenses sans dommage. Grâce à la combinaison d'un entraînement par intervalles et d'une endurance musculaire fonctionnelle, tu prépares parfaitement ton système cardiovasculaire à la dynamique de la Valse lente jusqu'au Quickstep.
Commence chaque entraînement par dix minutes de course modérée ou de corde à sauter. Cela stimule la circulation et prépare tes muscles à l'effort à venir.
Utilise le tapis de course ou le vélo d'appartement pour tes intervalles. Exerce-toi pendant 90 secondes à 85 ou 90 pour cent de ta fréquence cardiaque maximale, suivi de 30 secondes de mouvement léger.
Renforce ton tronc avec des planches et des planches latérales. Maintiens les positions pendant 60 secondes chacune pour activer les muscles profonds qui te stabilisent dans la Valse lente.
Utilise des haltères légers et garde les bras en position de danse exacte pendant trois minutes sans interruption. Cela entraîne tes épaules pour un cadre parfait.
Termine la séance par cinq minutes de récupération active et une respiration ciblée. Cela fait baisser ton rythme cardiaque et amorce la récupération de ton corps.
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Trois fois par semaine est l'idéal. Entraîne ton endurance deux jours par semaine via des intervalles et consacre un jour à l'endurance musculaire de ton tronc et de ta ceinture scapulaire, afin de maintenir la structure stable.
Oui, le jogging pur améliore certes l'endurance fondamentale, mais ne suffit pas pour les pics anaérobies en compétition. Complète impérativement ton entraînement par un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Les premières améliorations perceptibles de ton endurance musculaire et de ta capacité respiratoire apparaissent généralement après quatre à six semaines d'entraînement constant. Prévois donc ton programme à temps avant la saison des compétitions.
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