תרגילי מתיחות בלט לאגן: יותר פתיחה בגיל בוגר

1. 01

   ישיבת פרפר (Butterfly Stretch)

   תנוחת ישיבה, אידיאלית למתחילים, עצימות עדינה

   • מקרבים
   • פתיחת ירכיים
   • קלאסיקה

   ישיבת פרפר היא הקלאסיקה המוחלטת לפתיחת ירכיים. היא מותחת את המקרבים בעדינות ומאפשרת לך לתת לברכיים לשקוע לכיוון הרצפה בעזרת כוח הכבידה בלבד, מה שמכין אותך בצורה מושלמת ל- מהלך שיעור בלט למבוגרים.

2. 02

   מתיחת עין המחט (Supine Figure Four)

   שכיבה על הגב, עצימות בינונית, שליטה מדויקת מאוד

   • פירפורמיס
   • מתיחת ישבן
   • עדין לברכיים

   תרגיל זה מותח את שרירי הישבן העמוקים ואת שריר הפירפורמיס, שלעיתים קרובות אחראים לחסימות בסיבוב החיצוני. הוא עדין לברכיים, מכיוון שאתה יכול לשלוט בעצמך בדרגת המתיחה באמצעות משיכת הירך.

3. 03

   לאנג' עמוק (Low Lunge)

   עמידת ברכיים, עצימות גבוהה, דגש על קדמת הירך

   • כופפי ירך
   • Psoas
   • קדמת הירך

   הלאנג' העמוק פותח את כופפי הירך (Psoas) של הרגל האחורית ובמקביל מותח את הירך של הרגל הקדמית. כופף ירך גמיש הוא חיוני כדי להיות מסוגלים לשמור על האגן יציב במנח אנכי במהלך מתיחות היפ-הופ לירכיים ב-udansa.

4. 04

   תנוחת הצפרדע (Frog Pose)

   עמידת שש, עצימות גבוהה, למתיחה מתקדמת

   • פתיחת ירכיים עמוקה
   • מקרבים
   • אינטנסיבי

   תנוחת הצפרדע היא תרגיל אינטנסיבי לפתיחת ירכיים עבור בלט ומבוגרים, המותח לעומק את החלק הפנימי של הירכיים. באמצעות דחיפה מבוקרת של האגן לאחור, ניתן לווסת את המתיחה במפרק הירך בדיוק של מילימטרים.

5. 05

   תנוחת פני הפרה (Cow Face Pose)

   תנוחת ישיבה, עצימות גבוהה מאוד, דורשת הכנה

   • שרירים מסובבים חיצוניים
   • ישבן
   • מפרקי הירך

   בתנוחת ישיבה זו, הירכיים מונחות זו על גבי זו, מה שיוצר מתיחה אינטנסיבית של השרירים המסובבים החיצוניים של הירך. היא מסייעת בבניית הגמישות הדרושה לסיבובים מורכבים ולעבודה על המוט ב-udansa.

מספרים לאימון האגן הבטוח שלך ב-udansa

דקות של חימום לפני המתיחות

10

שניות זמן החזקה מינימלי לכל תרגיל

30

אימונים בשבוע להצלחה ב-udansa

3