דלג לתוכן העיקרי
ריקוד לבני הגיל השלישי4 דקות

להישאר גמישים: ריקוד לבני הגיל השלישי, תרגילי גמישות ומתיחות

מאת Bernhard De Lucaעודכן

בקצרה
  • מתיחות קבועות מגיל 50 שומרות על הגמישות של מפרקי הירך והברך ומונעות חסימות אופייניות בזמן הריקוד.
  • יש להחזיק את התרגילים בעדינות למשך 30 שניות לפחות ללא ניעות, כדי להגמיש את הגידים והרצועות בצורה בטוחה.
  • מיקוד במושכי הירך, בשוקיים ובירכיים משפר באופן ישיר את אורך הצעד ואת שיווי המשקל בסיבובים.

מצא את הצעה לריקוד המתאימה לך

ב-udansa תמצא אנשים בעלי תחומי עניין דומים בקבוצת הגיל שלך ותגלה אילו קורסים בסביבתך מותאמים באופן מושלם לצרכים של רקדנים מנוסים.

הצטרף בחינם
מצא את הצעה לריקוד המתאימה לך

גוף גמיש רוקד ללא כאבים ועם הרבה יותר הנאה. בעזרת חמשת תרגילי המתיחה העדינים האלו, המיועדים במיוחד למחצית השנייה של החיים, תשמרו על חופש התנועה הדרוש לכם על רחבת הריקודים של udansa.

הקריטריונים שלנו לבחירת תרגילים

  • בטיחות ושמירה על המפרקים

    ניתן לבצע את כל התרגילים בבטחה ללא ידע מוקדם וללא אקרובטיקה קיצונית.

  • רלוונטיות לצעדי הריקוד

    גירויי המתיחה מתמקדים בדיוק בקבוצות השרירים שבאות לידי שימוש רב ביותר בריקוד זוגות.

  • ביצוע פשוט

    אין צורך בציוד יקר לביצוע, כיסא או קיר לתמיכה יספיקו.

5 תרגילי המתיחות הטובים ביותר לרקדנים מעל גיל 50

  1. 01

    לאנג' נתמך

    בעמידה עם משענת כיסא, 2 סבבים לכל צד ביום

    • כופפי ירך
    • שיווי משקל
    • הזדקפות

    התרגיל הזה פותח את החלק הקדמי של האגן. הוא עוזר לשמור על יציבה זקופה ומונע ממך לשקוע לקשת גבית בזמן ריקוד בסגנון סלוני. כופפי מעט את רגל העמידה, הניחי את הרגל השנייה רחוק לאחור ודחפי את האגן בעדינות קדימה.

  2. 02

    מתיחת השוק הקלאסית

    מול קיר, להחזיק למשך 30 עד 45 שניות

    • שוקיים
    • מפרק קרסול
    • תנועת גלגול

    מותח את שרירי השוק ומניע את מפרק הקרסול. זה משפר את גלגול כף הרגל ומעניק לך יותר דינמיות ב-Discofox או ב-Waltz. עמוד מול קיר, שלח רגל אחת לאחור ולחץ את העקב בחוזקה אל הרצפה.

  3. 03

    יונת עמידה

    עם תמיכת כיסא, תני לנשימה עמוקה לזרום

    • ישבן
    • מסובבי ירך
    • צעדי נדנוד

    פותח את האגן בעמידה ומותח את שרירי הישבן. זה מקל על כל צעדי הנדנוד ותנועות הצד. החזיקי במשענת כיסא, הניחי את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית והורידי את הישבן לאט לאחור, כאילו את עומדת להתיישב.

  4. 04

    מתיחה עדינה לשרירי הירך האחוריים

    בעמידה, ידיים נשענות על הירך

    • שריר הירך האחורי
    • אורך צעד
    • שמירה על הגב

    מותח את החלק האחורי של הירכיים, מה שעוזר לך להגיע לצעדים גדולים וחופשיים יותר. הנח רגל אחת מעט קדימה, משוך את כף הרגל כלפיך והתכופף מעט קדימה מהמותניים עם גב ישר. המשקל מונח על הרגל האחורית הכפופה.

  5. 05

    סיבוב פלג גוף עליון בעמידה

    עמידה בפיסוק ברוחב האגן, ביצוע תנועה איטי

    • עמוד שדרה
    • צדדים
    • סיבוב פלג גוף עליון

    מניע את עמוד השדרה המותני ומותח את הצדדים. זה מבטיח סיבוב גמיש של פלג הגוף העליון בזוג. עמדו בפיסוק ברוחב האגן, הביאו את הידיים לתנוחת ריקוד וסובבו את פלג הגוף העליון לאט ובצורה מבוקרת מצד לצד, בזמן שהאגן נשאר יציב ופונה קדימה. ואם אתם רוצים לחדד עוד יותר את הריכוז שלכם, עיינו במאמר שלנו על <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino כאימון ריכוז בגיל מבוגר</a> ב-udansa.

שיעורי ריקוד לבני הגיל השלישי קרוב אליך

מצא ב-udansa את הקורס המתאים שישמור עליך פעיל ויביא לך שמחה.

ישראל: אין עדיין קורסים

הירשם לניוזלטר, נעדכן אותךגרמניה: לצפייה בקורסים
יש לך בית ספר לריקוד? הוסף את הקורסים שלךלמצוא בן/בת זוג לריקוד

אירועים קרובים בסגנון הריקוד הזה

איך מתיחות שומרות על טכניקת הריקוד שלך בגיל מבוגר

עם השנים, המבנה של השרירים והגידים שלנו משתנה, והם מאבדים מהגמישות הטבעית שלהם. כשרוקדים בגיל מבוגר, לרוב מבחינים בזה קודם כל בקיצור אורך הצעד או בחסימה באזור האגן במהלך סיבובים מהירים. תוכנית מתיחות ממוקדת פועלת בדיוק כאן: היא מעלה את סבילות השרירים לגירויי מתיחה ומעודדת זרימת דם לקפסולות המפרקים. כתוצאה מכך, נוזל המפרקים מתפזר בצורה אחידה, מה שמפחית חיכוך ושחיקה.

חשוב שבמתיחות מגיל 50 ואילך תתמקד בגירויי מתיחה עדינים, סטטיים או דינמיים מאוד. תנועות פתאומיות או כפייה של תנוחות קיצוניות, כפי שמוכר מאימוני שפגאט של רקדנים צעירים, הן מחוץ לתחום. במקום זאת, המטרה היא להרחיב בעדינות את טווח התנועה התפקודי של המפרקים שלך. אם ברצונך להתאושש בצורה אופטימלית לאחר השיעור, המדריך שלנו להתאוששות לאחר שיעור ריקוד מגיל 50 יעזור לך.

האגן כמפתח לסיבובים זורמים

אגן משוחרר הוא הבסיס לכל ריקוד סלוני ולטיני. כאשר כופפי הירך חסומים, היציבה של עמוד השדרה נפגעת באופן אוטומטי. התוצאה היא תנועות פיצוי בגב התחתון, שעלולות להוביל לכאבים. על ידי מתיחת כופפי הירך ושרירי הישבן, את/ה יוצר/ת מרחב באגן. זה מבטיח שיווי משקל יציב יותר ומאפשר לך לבצע סיבובים ב-Tango או ב-Waltz בקלות רבה יותר.

גמישות במספרים

שניות, זמן החזקה מינימלי לכל מתיחה
30
תרגילים לאזור הירכיים והרגליים
5
חזרות מומלצות לכל תרגיל מתיחה
2-3

שאלות נפוצות

  1. הכי טוב להימתח אחרי הריקוד או אחרי חימום קצר. השריר חייב להיות עם זרימת דם טובה כדי שניתן יהיה להימתח בצורה יעילה וללא פציעות.

מתאים גם

להמשך קריאה