5 תרגילים יעילים ליציבה בריקוד בבית

1. 01

   ה-T השוכב לגב העליון

   סלון, 3 סטים של 15 חזרות, ללא ציוד

   • חיזוק הגב
   • יציבות כתפיים
   • סולו

   שכבי על הבטן, מתחי את הזרועות לצדדים והרימי מעט את פלג הגוף העליון והזרועות. קרבי את השכמות במודע כדי להפעיל את שרירי הגב העליון ולייצב את הכתפיים.

2. 02

   Wall Slides לניידות כתפיים

   קיר מסדרון או חדר, 3 סטים של 10 חזרות, נדרש קיר

   • ניידות כתפיים
   • זקיפות
   • תרגיל קיר

   עמדו עם הגב צמוד לקיר, כך שהראש, הכתפיים והישבן נוגעים בו. הרימו והורידו את הזרועות לאורך הקיר בתנוחת U, כדי לאמן את גמישות הכתפיים תוך שמירה על יציבות ליבה מקסימלית.

3. 03

   הפלאנק הפעיל ליציבות הליבה

   סלון, 3 סטים של 45 שניות, מומלץ להשתמש במזרן התעמלות

   • מתח גוף
   • יציבות ליבה
   • Core

   החזיקו את תנוחת הפלאנק הקלאסית על האמות תוך התמקדות במתח גוף פעיל. דחפו את עצמכם במודע כלפי מעלה מהכתפיים כדי למנוע שקיעה ולחזק את שרירי הליבה העמוקים עבור יציבת הריקוד של udansa.

4. 04

   החזקה סטטית של מסגרת הריקוד

   מול המראה, 3 סבבים של 2 דקות, שימוש בכוח גוף עצמי

   • מסגרת ריקוד
   • כוח סטטי
   • סיבולת

   בעמידה בפיסוק ברוחב הכתפיים, הרם את הזרועות לתנוחת הריקוד הסטנדרטית המקורית. החזק את התנוחה הזו בצורה סטטית והתמקד בהורדת הכתפיים כלפי מטה, תוך שמירה על צורת הקשת הרחבה והגאה של המרפקים.

5. 05

   תרגיל ה-Bird Dog ליציבות אלכסונית

   בסלון, 3 סטים של 12 חזרות לכל צד, ללא ציוד

   • שיווי משקל
   • שרשרת אלכסונית
   • חיזוק הגב

   עבור לעמידת שש ומתח לסירוגין את יד שמאל ורגל ימין בצורה אופקית. המתח האלכסוני הזה מחזק את כל השרשרת השרירית האחורית ומשפר את שיווי המשקל, שקריטי לציר המשותף בזוגות ב-udansa.

אימון יציבה במספרים

דקות ביום מספיקות לאימון ב-udansa

15

תרגילים שניתן לבצע ללא ציוד כלל

5

שבועות עד ליציבות מורגשת יותר ב-udansa

4