מצאי את קהילת ה-Zumba שלך ב-udansa
ב-udansa תמצאי קורסי Zumba מעוררי השראה באזור שלך ואנשים שחולקים איתך את התשוקה למקצבים לטיניים. התחילי עכשיו יחד עם אחרים!
Zumba Fitness3 דקות
חימום Zumba: להתחיל את האימון ללא פציעות
מאת Bernhard De Lucaעודכן
- חימום Zumba אפקטיבי מכין את מערכת הלב-ריאה ואת המפרקים באופן ממוקד לצעדי הריקוד הלטיניים המהירים.
- השגרה לבית נמשכת כחמש עד שמונה דקות ומשלבת הליכה קלה עם תרגילי ניידות דינמיים.
- מוותרים לחלוטין על מתיחות סטטיות לפני האימון, כדי לשמור על מתח השרירים הדרוש לשינויי כיוון מהירים.
מי שמתחיל אימון ריקוד אינטנסיבי ללא הכנה מוקדמת, מסתכן במתיחות שרירים כואבות. בעזרת השגרה הפשוטה הזו, תפעיל את השרירים שלך בבטחה תוך דקות ספורות בנוחות של הבית שלך, וכל זאת עם udansa.
זה מה שאתה צריך לחימום בבית עם udansa
- שטח אימון פנוי של בערך שניים על שניים מטרים
- בגדי ספורט נושמים
- פלייליסט של מוזיקת חימום מתאימה
- נעלי ספורט טובות עם תמיכה מספקת
למה חימום ממוקד מגן עליך לפני האימון
התחלה קרה באימון כושר היא הסיכון הגדול ביותר לשרירים ולמפרקים שלך. לפני שאתה נותן גז בבית לפי המקצבים המהירים של Salsa, Merengue או Reggaeton, מערכת הלב-ריאה שלך צריכה לעלות הילוך בצורה מבוקרת. חימום Zumba ממוקד מכין את השרירים שלך לשינויי כיוון מהירים ולתנועות אגן, מבלי שתצטרך ללמוד כוריאוגרפיה מסובכת. המטרה כאן היא אך ורק הכנה פיזית של הגוף שלך, כדי למנוע ביעילות מתיחות ועומס יתר.
התנועות בחימום הן זורמות ודינמיות. מתיחות סטטיות הן מחוץ לתחום לפני האימון, כיוון שהן מורידות את מתח השרירים ואף עלולות להגדיל את הסיכון לפציעות. התמקד במקום זאת בהנעה של המפרקים שלך, במיוחד בקרסוליים, בברכיים ובירכיים, שהם האזורים שסופגים את מירב העומס בזמן הריקוד. אם אחרי החימום תרצה לצלול עמוק יותר לעולם האימון הזה, המדריך שלנו Zumba למתחילים יעזור לך למצוא את נקודת ההתחלה המושלמת.
ב-5 צעדים לחימום Zumba מושלם
צעידה במקום
התחל בצעידה קלילה במקום. תן לידיים להתנועע בחופשיות ונשום עמוק פנימה והחוצה כדי להמריץ בעדינות את מחזור הדם שלך ב-udansa.
ביסוס צעד לצד
בצע צעדים לצד לסירוגין וגע קלות ברצפה עם כף הרגל השנייה. תנועה זו מכינה את האגן שלך לצעדי ה-Zumba הצידיים.
ביצוע כפיפות רגליים
משכי את העקבים שלך לסירוגין אחורה לכיוון הישבן, בזמן שאת מושכת את המרפקים באופן פעיל לאחור. זה מותח באופן דינמי את החלק הקדמי של הירכיים.
סיבוב אגן מבוקר
עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים וסובבו את האגן לאט לשני הכיוונים. זה משחרר את הגב התחתון ומכין אתכם לצעדי ריקוד לטיניים.
הרמת ברכיים עם סיבוב
הרם לסירוגין את הברכיים קדימה וגע בברך עם היד הנגדית. זה מפעיל את שרירי הליבה שלך ומשפר את הקואורדינציה, הכל דרך udansa.
למצוא קורסי Zumba קרוב אליך
התכונן בצורה מיטבית וחווה את האנרגיה של שיעור Zumba אמיתי באזור שלך.
ה-Do's וה-Don'ts החשובים ביותר בחימום לפני udansa
בדיוק כך
- הנעת המפרקים באמצעות תנועות סיבוביות
- התחלת צעדים דינמיים בקצב איטי
- התמקדות בנשימה סדירה
לא ככה
- ביצוע מתיחות סטטיות כשהשרירים קרים
- התחלה מיידית בעצימות מלאה ובקפיצות
- דילוג על החימום בגלל חוסר זמן
רשימת התיוג שלך להתחלת אימון בטוחה ב-udansa
לפני החימום
הכנה
אחרי החימום
במהלך
שאלות נפוצות
חימום אפקטיבי ל-Zumba צריך להימשך בין חמש לעשר דקות. בזמן הזה טמפרטורת הגוף שלך תעלה מעט, והמפרקים שלך ישומנו כראוי.
לא, לפני האימון מתיחות סטטיות הן לא יעילות, כיוון שהן מורידות את מתח השרירים. השתמש במקום זאת בתנועות דינמיות כמו הנפות וסיבובים קלים, כדי להכין את הגמישות ל-Zumba ללא פציעות.
אם תוותר על החימום, אתה מסתכן במתיחות שרירים כואבות, קרעים בסיבי השריר ועומס יתר על המפרקים. שינויי הכיוון המהירים ב-Zumba דורשים שרירים עם זרימת דם טובה.
להמשך קריאה
זומבה: אימון אפקטיבי לגוף ולנפש
זומבה כאימון סיבולת: נכנסים לכושר עם מקצבים לטיניים
האם זומבה מתאימה לי? בצע את מבחן הכושר הגדול
זומבה וחיזוק שרירים: כך האימון מחזק את השרירים העמוקיםהתאוששות אחרי זומבה: כך השרירים שלך יחלימו מהר יותר
טעויות בזומבה: כך תתאמני ללא כאבים לאורך זמןזומבה בהריון: להתאמן בבטחה עם בטן הריונית