Skoči na glavni sadržaj
Tehnika na šipci5 minuta

Nauči se penjati u Pole Danceu uz siguran kontakt nogama

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Kod pokreta Basic Climb, noge i ruke zajedno nose težinu, umjesto da se podižeš isključivo povlačenjem rukama.
  • Postaviš potkoljenicu i suprotno bedro uz partnera, spojiš noge i tek tada prebaciš težinu.
  • Najprije pod vodstvom vježbaš samo jedan niski penjački korak, a zatim se kontrolirano spuštaš uz održavanje kontakta rukama.
  • Ako dođe do klizanja, oštre boli ili popuštanja stiska, prekidaš pokušaj bez daljnjeg podizanja.

Prvi kratki trenutak bez kontakta s podom može ti se učiniti iznenađujuće visokim. Mali, uredno dovršen pokret daje ti bolji osjećaj za orijentaciju nego užurbani pokušaj da dosegneš strop.

Što ti treba za prvi korak u penjanju

  • Instruktor s iskustvom u podučavanju plesa na šipci
  • Sigurno postavljena šipka u statičnom načinu rada
  • Prikladna prostirka i dovoljno slobodnog prostora za kretanje
  • Zagrijani zapešća, ramena, kukovi i koljena
  • Kratke hlačice za trening, otkrivene potkoljenice i bose noge
  • Hvat uvježban nisko pri tlu, koji može podnijeti opterećenje

Stisak nogama pretvara povlačenje u uspravljanje

Kod osnovnog penjanja visinu postižeš izmjenom: postaviš noge, opteretiš njihov kontakt i uspraviš se. Zatim rukama možeš uhvatiti više. Ruke i dalje sudjeluju, ali ne moraju same odraditi cijeli pokret kao pri zgibu. Stisak nogama upotrebljiv je tek kad drži uz malo opterećenje. Samo približavanje koljena nije dovoljno.

U jednoj često podučavanoj početnoj varijanti jedna je potkoljenica ispred šipke, dok suprotna stražnja strana lista dodiruje šipku straga. Savijene noge obuhvaćaju šipku, a kontakt u području koljena upotpunjuje taj položaj. Ne pritišćeš čašice koljena izravno o metal. Položaj stopala i točna točka kontakta ovise o varijanti koja se podučava i proporcijama tvog tijela. Zato ti instruktorica ili instruktor prvo pokazuje odgovarajući položaj uz oslonac stopala o tlo.

Sljedeća vježba završava nakon niskog uspravljanja. Drugi ciklus penjanja dolazi na red tek kad prvi, zajedno sa spuštanjem, izvedeš stabilno. Za pripremu početnog hvata pomoći će ti vodič o pogreškama u osnovnom hvatu. Zašto ovdje najprije vježbaš bez okretanja objašnjava razlika između Static Pole i Spinning Pole. Sjedeći položaj na bedru ili obrnuti položaj nisu dio ovog slijeda penjanja.

Strunjača ograničava moguće posljedice pogreške, ali ne može zamijeniti pouzdan kontakt ni nadzor.
Strunjača ograničava moguće posljedice pogreške, ali ne može zamijeniti pouzdan kontakt ni nadzor.

Vježbaj Basic Climb u sedam koraka

  1. Uspostavi hvat rukama nisko pri podu

    Stani blizu šipke i zauzmi prikazani penjački hvat, tako da je jedna ruka više od druge. Oba stopala ostavi na podu i lagano optereti hvat: ramena drži pod kontrolom, bez bolnog podizanja ili propadanja.

  2. Postavljanje prve potkoljenice

    Podigni prvu savijenu nogu i postavi potkoljenicu ispred šipke u prikazan položaj. Drugo stopalo i dalje te podupire na podu. Ostvari kontakt mirno, bez udaranja koljenom ili potkoljenicom o šipku.

  3. Zatvaranje suprotne noge u stisak

    Uz izravan nadzor, drugu savijenu nogu postavi tako da ti list bude iza šipke. Spoji noge u prikazani stisak, uz dodatni kontakt u području koljena. Ostani neposredno iznad strunjače i drži se rukama dok osoba koja vodi sat nadzire položaj.

  4. Prenesi težinu na kontakt nogama

    Polako prebaci dio svoje težine u zatvoreni stisak nogama, ne puštajući hvat rukama. Nakratko zastani: noge ostaju na istoj točki kontakta. Ako klize prema dolje ili se zakreću, vrati se na pod umjesto da jače vučeš rukama.

  5. Podigni se iz stiska

    Uz zatvorene noge i pomoć povlačenja rukom, malo se podigni. Primakni zdjelicu šipci umjesto da se previše odmakneš unatrag. Uspjet će ako ti se tijelo mirno podigne, a potkoljenice ne skliznu niz šipku.

  6. Ruke postavljaj jednu po jednu više

    Ostani u stisku nogama pod opterećenjem i pomiči ruke jednu po jednu samo onoliko koliko se možeš sigurno zadržati. Jednom rukom uvijek čvrsto drži šipku. Ovdje prestani s daljnjim podizanjem; za ovaj prvi pokušaj nemoj ponovno privlačiti noge.

  7. Polako se spusti natrag na pod

    Polako se spuštaj zadržavajući kontakt rukama i postupno popuštajući stisak nogama; po potrebi pomiči ruke niže jednu po jednu. Nemoj naglo popustiti stisak. Spusti stopala na prostirku i otpusti hvat tek kad ponovno zauzmeš stabilan položaj.

Male korekcije za ispravljanje tipičnih kompenzacijskih pokreta

Ovako

  • Tijekom prijenosa težine nastavi mirno disati
  • Drži koljena poravnata kao što je prikazano
  • Pogled usmjeri prema prostoru u kojem se krećeš
  • Nakon spuštanja kratko protresi ruke

Ne ovako

  • Zadržavati dah radi veće napetosti
  • Nasilno uvrtati koljena za dodatni oslonac
  • Za fotografiju snažno zabaciti glavu unatrag
  • Bez stanke nastaviti s nekoliko neuspjelih pokušaja

Tvoj kontrolni popis za završenu vježbu

Prije pokušaja

Priprema

Nakon spuštanja

Povratna informacija

Na kraju treninga

Bilješka

Česta pitanja

  1. Potpuni zgib nije nužan preduvjet za prvi osnovni uspon pri tlu. Ipak, trebaš dovoljno snage u stisku i kontrole ramena da izvedeš kratki prijelaz. Ako ne možeš kontrolirano opteretiti početni kontakt, ostani na vježbama na podu umjesto da nedostatak oslonca nadoknađuješ zamahom.

Za sljedeći pokušaj zajedno

Na udansi možeš pronaći ljude za zajednički trening plesa na šipci u vođenom tečaju. Dogovori se za vježbanje niske penjačke sekvence, bez namjere da jedno drugome zamijenite stručne upute.

Pridruži se besplatno
Za sljedeći pokušaj zajedno

Povezano s tim