Skoči na glavni sadržaj
Tehnika figura6 minuta

Nauči Pole Sit: izgradi oslonac bedrima nisko pri podu

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Učiš Basic Pole Sit blizu poda, na statičnoj šipci, uz izravne upute.
  • Šipka se nalazi između unutarnjih strana gornjeg dijela bedara, dok jedno bedro križa drugo.
  • Naginješ zdjelicu bočno uz šipku i držiš obje ruke kao oslonac.
  • Prije nego što otvoriš noge, spusti stopala na pod; ako osjetiš bol, kontrolirano prekini pokret.

Prvi sjedeći položaj može ti se činiti neobičnim, iako se jedva odvojiš od poda. Kratak, kontroliran pokušaj donijet će ti više nego dugo zadržavanje u položaju iz kojeg se ne možeš sigurno izvući.

Što ti treba za prvi pokušaj

  • Izravno vodstvo instruktora plesa na šipci
  • Ispravna statična šipka s odgovarajućom prostirkom
  • Zagrijana ramena, zagrijani kukovi i zagrijane noge
  • Kratke hlačice koje ostavljaju gornji dio unutarnje strane bedara nepokrivenim
  • Vježbanje bosih nogu, siguran oslonac i slobodan prostor oko šipke

Položaj zdjelice pretvara kontakt u oslonac

Basic Pole Sit nije sjedenje na polici. Šipka prolazi između gornjih unutarnjih strana bedara, a težina tvog tijela opterećuje ta mjesta kontakta. Ako zdjelica ostane točno u sredini i vodoravna, snažno stiskanje možda neće osigurati dovoljno čvrst oslonac. Blagi bočni nagib zdjelice mijenja kut kontakta i pomaže ostvariti oslonac bedrima. Za to ti ne treba ni snažan luk u donjem dijelu leđa ni veliko zakretanje gornjeg dijela tijela.

Kao jasan primjer, ovdje koristiš desno bedro kao gornje. Prekrižiš ga preko lijevog, primakneš bedra šipki i pustiš da desna strana zdjelice bude malo viša od lijeve. Zdjelica ti pritom stoji malo bočno od šipke. Moguće je izvesti i zrcalnu varijantu. Točan položaj ovisi o tvojim proporcijama, a najvažnije je da imaš oslonac na šipci i da možeš dosegnuti pod.

Ruke u početku ostaju na šipci kao oslonac. Za njihov položaj pomoći će ti upute o uobičajenim pogreškama pri osnovnom hvatu. Ako ti je teško istodobno koordinirati promjenu položaja nogu i nagib zdjelice, primijeni načelo da najprije zasebno koordiniraš ruke i noge: zauzmi položaj nogu dok su ti stopala na podu, a tek zatim prenesi težinu.

Osoba pleše na šipci u fitness centru
Pod koji ti je nadohvat ruke omogućuje ti da završiš neuspjeli pokušaj bez paničnog hvatanja.

Kako izvesti Basic Pole Sit u sedam koraka

  1. Zauzmi položaj i pripremi povratak

    Stani blizu šipke, s oba stopala čvrsto na podlozi. Tvoja instruktorica ili instruktor stoji odmah pokraj tebe; dogovorite riječ za prekid, „Stop”. Tijekom ove vježbe ostani dovoljno nisko da možeš ponovno stati na stopala bez pada.

  2. Postavi obje ruke kao oslonac

    UhvatI šipku desnom rukom otprilike u visini čela, a lijevom ispod nje, otprilike ispred gornjeg dijela prsnog koša. Objema rukama obuhvati šipku, a laktovi neka ostanu blago savijeni. Drži gornji dio tijela uspravno i nemoj podizati ramena.

  3. Prekrižiti desno bedro

    Podigni desno koljeno i provuci desno bedro ispred šipke preko lijevog. Šipka se nalazi visoko između unutarnjih strana bedara, a ne između koljena. Lijevo stopalo još nosi težinu; samo prekriženi gležnjevi ne mogu zamijeniti taj kontakt.

  4. Nagnuti zdjelicu u stranu

    Spoji bedra i lagano nagni zdjelicu ulijevo, tako da desna strana zdjelice ostane podignuta. Pomakni je samo malo u stranu od šipke. Instruktor/ica promatra kut kontakta; zakrenut prsni koš ili izrazito izvijena leđa nisu zamjena.

  5. Polako prenesi težinu u kontakt

    Postupno rastereti lijevo stopalo dok te obje ruke podupiru. Samo ako je kontakt stabilan i bezbolan, nakratko podigni oba stopala tik iznad strunjače. Nemoj uskočiti: pokušaj je uspio ako ne propadneš niti moraš jače povlačiti rukama.

  6. Kratko i mirno testiraj oslonac

    Ostani u položaju samo tijekom jednog mirnog udaha, bez puštanja ruku. Čim primijetiš da kliziš, osjetiš bol, utrnulost ili trnce, prekini pokušaj pripremljenim povratnim putem. Dulje zadržavanje u položaju nije cilj ovog prvog testa.

  7. Spusti stopala prije otvaranja

    Najprije spusti lijevo stopalo na prostirku, zatim desno i potpuno prenesi težinu dok stojiš. Tek tada namjesti zdjelicu uspravno i otvori bedra. Ruke otpusti na kraju; ako tegobe potraju, prekini vježbanje ove figure.

Male korekcije umjesto više snage

Ovako

  • Postavi šipku uz gornji dio unutarnje strane bedara
  • Drži nagib zdjelice malim, a prsni koš mirnim
  • Kad kontakt s podom počne popuštati, vrati se na pod
  • Pri prvom pokušaju zadržavanja ostavi ruke na šipki

Ne ovako

  • Samo prekrižiti koljena ili gležnjeve oko šipke
  • Izvrtati cijeli gornji dio tijela kako bi se na silu zadržao hvat
  • Pri klizanju još paničnije stiskati noge
  • Prerano maknuti obje ruke sa šipke radi fotografije

Tvoj kontrolni popis za vođeni plesni trening

Prije početka

Priprema

Nakon prvog povratka

Procjena

Na kraju vježbanja

Završetak

Česta pitanja

  1. Možeš osjetiti neuobičajen pritisak, ali bol ne bi trebala biti cilj treninga. Osobito oštra bol, utrnulost i trnci znače da trebaš prekinuti. Ne moraš ponavljanim opterećivanjem „očvrsnuti” to mjesto. Ako tegobe potraju nakon rasterećenja, zatraži liječničku procjenu.

Vježbaj prvi hvat uz podršku

Na udansi možeš pronaći osobe s kojima možeš zajedno pohađati sate plesa na šipci. Tako se možeš dogovoriti s nekim za vođeno vježbanje, a da pritom ne morate jedno drugome zamijeniti instruktora.

Pridruži se besplatno
Vježbaj prvi hvat uz podršku

Povezano s tim