Skoči na glavni sadržaj
Rad nogu6 minuta

Rock'n'Roll tehnika kicka: vježbanje podizanja koljena i vraćanja noge

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Kod pojedinačnog Rock'n'Roll kicka prvo podigneš savijeno koljeno, a zatim kontrolirano ispružiš potkoljenicu.
  • Nakon ispružanja vratiš petu ispod koljena prije nego što spustiš nogu.
  • Gornji dio tijela ostaje uspravan, dok te noga na kojoj stojiš nosi s koljenom u pravilnom položaju, a zatim se lagano opruža.
  • Najprije vježbaj nisko i polako, bez poskakivanja, a zatim poveži pokrete nogu u tečan pokret.

Daleko izbačeno stopalo prema naprijed može djelovati energično, ali te može izbaciti iz ravnoteže. Ključan je trenutak nakon toga: možeš li vratiti nogu bez kompenzacijskih pokreta ramenima i zdjelicom?

Što ti treba za vježbu

  • Slobodna površina s dovoljno razmaka od namještaja i drugih ljudi
  • Ravna, neklizajuća podloga bez ljepljivih mjesta
  • Ravne tenisice za trening koje dobro drže stopalo
  • Zagrijani gležnjevi, koljena i kukovi
  • Kretanje bez boli i siguran stav na jednoj nozi

Kick ostaje kontroliran iznad stajne noge

Sportski Rock'n'Roll kick pokret sastoji se od pripreme sa savijenom nogom, opružanja i aktivnog vraćanja noge. Natkoljenica se podiže pri podizanju koljena; zatim se prema naprijed pomiče prije svega potkoljenica. Zamahnuti ispruženom nogom odozdo prema gore drukčiji je pokret i otežava ti njezino kontrolirano vraćanje. Doeg proizlazi iz kontroliranog pokreta, a ne iz trzaja u koljenu.

U ovoj vježbi zdjelica ti ostaje što više iznad stopala na kojem se oslanjaš. Koljeno stajne noge usmjereno je u istom smjeru kao vrh stopala i nije ukočeno ispruženo. Počni s kontaktom s podom, iako sportski Rock'n'Roll poslije uključuje elastičan, dinamičan rad stajne noge. Tako najprije možeš razaznati gubiš li ravnotežu zbog kicka ili poskakivanja.

Dok opružaš slobodnu nogu, aktivno izduži vrh stopala, bez grčenja prstiju. Viši položaj noge ima smisla tek kad ga možeš zadržati i napustiti bez naginjanja unatrag. Ova vježba trenira kontrolu, nije test fleksibilnosti. Kako su opterećenje i jačanje povezani, objašnjava vodič o izgradnji mišića plesom. U početku opusti ruke: odvojeno vježbanje ruku i nogu smanjuje dodatne zahtjeve za koordinacijom. Ovdje namjerno ne slijedi cijeli niz osnovnih koraka.

Lagani kontakt s podom pomaže ti da primijetiš tvrde doskoke prije nego što povećaš tempo.
Lagani kontakt s podom pomaže ti da primijetiš tvrde doskoke prije nego što povećaš tempo.

Kako izvesti pojedinačni kick u sedam koraka

  1. Zauzmi položaj na jednoj nozi

    Prebaci težinu na jednu nogu i podigni drugo stopalo tek malo od tla. Koljeno noge na kojoj stojiš neka bude lagano savijeno, a pogled usmjeren prema naprijed; slobodno nastavi mirno disati, bez održavanja ravnoteže rukama.

  2. Podizanje savijenog koljena

    Podigni slobodno koljeno prema naprijed, isprva samo toliko da ti zdjelica ostane mirna. Pusti da potkoljenica visi ispod koljena i nakratko zastani: podizanje uspijeva bez naginjanja u stranu ili zabacivanja unatrag.

  3. Kontrolirano ispružanje potkoljenice

    Otvori kut koljena i pomakni stopalo prema naprijed, dok bedro ostaje što više na istoj visini. Ispruži stopalo u špic; uspori ispružanje prije naglog zaključavanja koljena, umjesto da zamahom potpuno ispružiš zglob.

  4. Vrati petu ispod koljena

    Ponovno savij slobodno koljeno i vrati petu ispod podignutog bedra. Pritom nastoj bedro držati što mirnijim: ponovno ćeš zauzeti savijeni položaj, a da stopalo prije toga ne padne na pod.

  5. Spustiti nogu i promijeniti stranu

    Tek sada spusti bedro i mirno spusti stopalo na tlo. Ponovno zauzmi položaj na drugoj strani i ponovi izolirane pokrete; procijeni obje noge prema istoj kontroli, a ne prema jednakoj visini.

  6. Poveži pokrete bez pauze

    Najprije tečno poveži podizanje, istezanje i vraćanje na jednoj strani. Pritom u pravilnim razmacima izgovaraj „gore, van, natrag“; ovaj podsjetnik za učenje još ne određuje brojanje osnovnog koraka. Stopalo ostaje slobodno do sljedećeg spuštanja.

  7. Dodati lagano opružanje potporne noge

    Uz povezani kick dodaj lagano, ravnomjerno opružanje kroz skočni zglob i koljeno potporne noge. Isprva ga zadrži niskim i bez forsiranja faze leta; trup ti ostaje uspravan, a povlačenje je jednako jasno kao i prije, bez opružanja.

Ove korekcije pomažu da kick ostane čist

Ovako je dobro

  • Ako se pri podizanju klimaš, smanji visinu
  • Aktivno zakoči opružanje
  • Vodi koljeno stajne noge u smjeru stopala
  • Ostavi slobodan prostor ispred sebe za udarac

Ne ovako

  • Pokušavati postići visinu naginjanjem unatrag
  • Zamahnuti potkoljenicom u koljenski zglob
  • Pustiti da koljeno noge na kojoj stojiš pri poskakivanju propadne prema unutra
  • Udarati nogom prema osobi koja stoji blizu

Tvoja kontrola prije, tijekom i nakon vježbanja

Prije prvog ponavljanja

Priprema

Nakon sporih udaraca

Kontrola

Nakon kruga vježbanja

Završetak

Česta pitanja

  1. Za početak je dovoljna mala visina pri kojoj ti zdjelica i gornji dio tijela ostaju mirni. Položaj bedra približno vodoravno može kasnije postati cilj treninga, ali nije preduvjet za ovu vježbu. Ako tu visinu možeš postići samo naginjanjem unatrag, smanji je i najprije vježbaj kontrolirano vraćanje noge.

Za čiste kickove vježbaj zajedno

Na udansa connectu možeš pronaći plesne partnere za zajedničke Rock'n'Roll treninge. Možeš se s njima naizmjence promatrati sa strane i ciljano razgovarati o nagibu unatrag ili zakašnjelom povlačenju noge.

Pridruži se besplatno
Za čiste kickove vježbaj zajedno

Uz to