Ugrás a fő tartalomra
Felkészülés az edzésre6 perc

Heels Dance bemelegítés: készítsd fel a lábaidat a magassarkúra

Szerző: Bernhard De LucaFrissítve:

Röviden
  • Kezdésként szünet nélkül, lazán menetelj, majd mozgasd át aktívan a lábfejedet és a bokádat.
  • Apró, lassú sarokemelésekkel aktiváld a vádlidat, de ne eddz kifáradásig.
  • Ezután vedd fel a magassarkúdat, és először mindkét lábadat kézzel megtámaszkodva terheld.
  • A felkészülést apró térdmozgásokkal fejezd be, a koreográfiát pedig először nagyobb hangsúlyok nélkül gyakorold.

Az első dal ne kényszerítse a lábadat bemelegítés nélkül magassarkú cipőbe. Egy rövid felkészülés nyugodtabb átmenetet teremt a hétköznapi cipőből a koreográfiába, anélkül, hogy elvenné az erődet a tényleges tánctól.

Amire szükséged lesz a felkészüléshez

  • Szabad, sík, a tánccipődhöz megfelelő felület
  • Stabil szék vagy erős kapaszkodóként használható rúd
  • A megszokott, biztonságosan rögzíthető magassarkú cipőd
  • Szabad mozgás a lábfejed és a lábszárad számára
  • Fájdalommentes kiinduló állapot, akut sérülés nélkül

A magas sarkú cipőben való állásra fokozatosan kell átállni

Magas sarkú cipőben a sarkad magasabban van, mint a lábfejed elülső része. Ez megváltoztatja a boka kiinduló helyzetét, és a lábadnak mezítlábhoz képest másképp kell kialakítania a talajjal való kapcsolatot. Ha egyszerűen csak felveszed a cipőt, attól az érintett izmok még nem melegszenek be. Ezért a felkészülés általános mozgással kezdődik, és csak később tér át a megemelt helyzetre.

Az aktív mobilizálás azt jelenti, hogy saját izommunkáddal mozgatod a lábfejedet: magad felé húzod, kinyújtod, és kis köröket írsz le vele. Közben nem nyomod tovább a kezeddel, és nem törekszel maximális nyújtásra. Az, hogy hogyan fejlesztheted a mozgékonyságodat tánccal, más kérdés, mint a közvetlen felkészülés egy foglalkozás előtt.

A bemelegítés célja, hogy mozgásra kész állapotba hozzon, ne pedig kifárassza a vádlidat. Az alábbi ismétlések ezért csak könnyű kezdést jelentenek, nem kötelező mennyiséget és nem erőpróbát. Olyan mozgástartományban maradsz, amelyet lendület nélkül is kontrollálni tudsz. Ezután ugyanezt a nyugodt terheléskezelést a cipőben is alkalmazd. A későbbi edzéseken is segít, ha fokozatosan növeled a tánc terhelését. Az önálló egyensúlyfejlesztő edzés és a lábpanaszok értékelése nem tartozik ehhez a rövid felkészítő gyakorlatsorhoz.

A cipőváltás új terhelési szintet jelent, nem azt jelzi, hogy azonnal teljes tempóra kapcsolj.
A cipőváltás új terhelési szintet jelent, nem azt jelzi, hogy azonnal teljes tempóra kapcsolj.

Hét lépésben a lapos talpú cipőtől a magassarkúig

  1. Mozgasd át az egész testedet

    Menetelj egy helyben, megállás nélkül körülbelül egy-két percig, lazán, közben lendítsd a karod is. Halkan tedd le a lábad, és csak enyhén növeld a tempót, amíg kissé át nem melegszel, és továbbra is kényelmesen tudsz beszélni.

  2. Mozgasd meg aktívan a lábujjaidat és a talpadat

    Ülj le a székre, mindkét talpad legyen a padlón. Emeld fel, majd engedd le a lábujjaidat öt-nyolcszor, utána ne görbítsd be őket, a sarkad maradjon a padlón. A mozdulat lehet kicsi, amíg tudatosan végzed, és a térded mozdulatlan marad.

  3. Mozgasd át a bokáidat

    Ülve emeld meg kissé az egyik lábfejedet, húzd magad felé ötször, majd lazán nyújtsd ki újra. Ezután rajzolj három-három kis kört mindkét irányba, majd válts oldalt. A lábszárad lehetőleg maradjon mozdulatlan, a lábfejed lendület nélkül mozogjon.

  4. A vádli aktiválása sarokemelésekkel

    Állj mezítláb, csípőszélességű terpeszben, és egyik kezeddel kapaszkodj meg a támaszban. Emeld meg mindkét sarkad hatszor, lassan és csak egy kicsit, majd ugyanilyen lassan engedd vissza. A lábujjaid maradjanak nyújtva, a térded pedig laza; fejezd be hamarabb a sorozatot, amint a mozdulat rángatózóvá válik.

  5. A térdeid a lábfejed fölött mozogjanak

    Tartsd mindkét sarkad ismét a talajon, és ötször enyhén hajlítsd előre a térdeidet. A térdeid a lábujjaid irányát kövessék, ne dőljenek befelé. Minden alkalommal nyugodtan egyenesedj fel, és kisebbítsd a mozdulatot, ha valamelyik sarkad elemelkedik a talajról.

  6. Vedd fel a magassarkút, és támaszkodva terheld a lábad

    Ülve vedd fel a cipőt, és csatold be. Kapaszkodva állj fel úgy, hogy mindkét lábad elülső talppárnája és a sarkad hegye a talajon legyen. Kis mozdulatokkal négyszer hajlítsd be, majd nyújtsd ki a térdedet. A cipőd maradjon a helyén, miközben hozzászoksz a megemelt sarok helyzetéhez.

  7. Jelöld meg a koreográfia kezdetét

    Jelöld meg egyszer lassan az ismert koreográfiád kezdetét, rövid lépésekkel és apró karmozdulatokkal. Egyelőre hagyd ki a fordulatokat, a mély pozíciókat és az erőteljes hangsúlyokat. Ha a kapcsolódások nyugodtak maradnak, és nem feszülsz be, fokozatosan bővítsd a mozdulatokat az oktató által vezetett gyakorlás során.

A mozgástartomány pontos szabályozása

Így csináld

  • Körözz a lábfejeddel a bokádból indítva
  • Lassan emeld fel a sarkad, csak addig, amíg kontrollálni tudod
  • Terheléskor tartsd hosszan és lazán a lábujjaidat
  • Az első kört kis mozdulatokkal jelöld

Ne így!

  • Nagyobb körökhöz lendítsd az egész lábszáradat
  • Pattanj a lábujjpárnáidra, majd engedd le a sarkad
  • Görcsösen kapaszkodj a lábujjaiddal, mintha így biztosabban állnál
  • Kezdj rögtön mély pozíciókkal és teljes hangsúlyokkal

Felkészülési ellenőrzőlistád

Az első mozdulat előtt

Előkészítve

Cipőváltás előtt

Átmozgatva

A teljes végigpróbálás előtt

Alkalmazás

Gyakori kérdések

  1. Erre a rövid lábelőkészítésre nagyjából öt-nyolc percet szánhatsz. Ez csak iránymutatás, nem garantált minimális időtartam. Hosszabb ülés után lehet, hogy több általános átmozgatásra lesz szükséged. Ez a gyakorlatsor nem helyettesíti a csípőd, a törzsed és a vállad bemelegítését, amire a táncórád előtt szükség van.

A táncórára felkészüléssel

Az udansa connecten olyan embereket találsz, akikkel rendszeresen gyakorolhatsz táncot. Úgy beszéljétek meg a találkozót, hogy a közös gyakorlás előtt a bemelegítésedre is maradjon idő.

Csatlakozz ingyen
A táncórára felkészüléssel

Ehhez kapcsolódóan