Gyakorolj egy hozzád illő táncpartnerrel
Az udansa oldalán táncpartnereket találsz nyugodt gyakorlatsorokhoz, amelyeknél te magad is meghatározhatod az irányváltásokat és a szüneteket.
Egészség5 perc
Tánc térdízületi kopással: Milyen lépések illenek hozzád?
Szerző: Mary De LucaFrissítve:
- Térdízületi kopással is táncolhatsz, ha a terhelés megfelel a panaszaidnak és a mozgékonyságodnak.
- A terhelt, helyben maradó lábon végzett fordulatok és a mély guggolások jobban megterhelhetik az érintett térdet.
- Még a kis lépések is panaszokat okozhatnak, ha gyakran ismétled őket, különösen, ha nem tartasz elég szünetet.
- Az újonnan jelentkező duzzanatot, elakadást, kicsuklást vagy fokozódó fájdalmat a részvétel előtt beszéld meg orvossal.
A konkrét lépéssor fontosabb, mint a táncstílus
A kurzus kiválasztásánál 3 terhelési jellemző fontos: a terhelés alatti csavarás, a térdhajlítás mélysége és az ismétlések száma. A lassú zene önmagában nem tesz egy mozdulatot térdkímélővé. Ha a lábfejed a talajon marad, miközben a medencéd és a felsőtested továbbfordul, az más terhelést jelent, mint amikor több lépésen keresztül váltasz irányt. A lábfejed mozgásának összhangban kell lennie a tested irányváltásával. Az egyenes vonalú haladás és a fordulatok közötti különbséget a Foxtrottban való vezetés útmutató mutatja be, ez azonban nem orvosi ajánlás.
Mély táncpozíciókban gyakran nő a térd bizonyos területeinek terhelése. Emellett az izmaidnak a leereszkedést és a felegyenesedést is kontrollálniuk kell. Ezért egy rövid, enyhe térdhajlítást másként kell megítélni, mint a többszöri, mély rugózást. Az első kurzusalkalomhoz nem kell a lehető legmélyebbre hajolnod.
Egy egyszerű lépéssor is fokozhatja a panaszaidat, ha folyamatosan ismétlődik. Nem csak a kurzus percei számítanak: a megszakítás nélküli ismétlések, a tempó és a fáradtság is megváltoztatják a terhelést. Ha elfáradsz, és kevésbé pontosan helyezed át a lábfejed, a tervezett lépés közbeni fordulat helyett a testsúlyt tartó lábadon csavarodhat el a térded. Ezért könnyebb adagolni egy megszakítható technikai részt, mint egy hosszú, zenére végzett gyakorlást. A későbbi táncterhelés fokozatos növelésénél a térded reakciója a döntő, nem a csoport tempója.
Útmutató a próbaórádhoz
- Egy táncsorozat terhelési jellemzői
- 3
- Az előrehaladás ellenőrzésének időpontjai
- 2
- Lépés az első próbaóráig
- 7
7 lépés a megfelelő intenzitású próbaórához
A figyelmeztető jelek előzetes felmérése
Az újonnan jelentkező vagy súlyosbodó panaszokat, a duzzanatot, a térd elakadását vagy kicsuklását a tanfolyam előtt vizsgáltasd meg orvossal. Ha a térded hirtelen forróvá és pirossá válik, lázad van, vagy nem tudsz ráterhelni, próbaóra helyett mielőbb kérj orvosi segítséget.
A kiinduló állapot feljegyzése
Jegyezd fel, hogyan érzed most a térded járás, felállás és lépcsőzés közben. A meglévő duzzanatot is rögzítsd. Így később könnyebben észreveszed a tánc okozta változást, ahelyett hogy a már ismert panaszokat újakkal tévesztenéd össze.
Válassz olyan órát, ahol szünetet tarthatsz
A kipróbáláshoz válassz olyan órát, ahol a figurákat külön-külön gyakoroljátok, és bármikor tarthatsz szünetet. A hosszú koreográfia-gyakorlások megnehezítik, hogy beoszd az erődet. A terem szélén lévő hely lehetővé teszi, hogy kihagyj egy ismétlést anélkül, hogy át kellene menned a csoporton.
Nevezd meg konkrétan, mire képes a térded
Mondd el az oktatónak az óra előtt, hogy térdízületi kopásod van, és egyelőre nem veszel részt mély pozíciókban vagy letámasztott lábon végzett fordulatokban. A partnered előre jelzi az irányváltásokat, és nem húz a karodnál fogva, hogy önállóan végre tudd hajtani őket.
Kezdd apró súlyáthelyezésekkel
Laza séta után kezdj apró, fordulat nélküli lépésekkel. Tudatosan tedd le a lábad, és kontrolláltan helyezd át a testsúlyodat. Ha már eközben is sántítasz, vagy a fájdalom jelentősen fokozódik, a mai táncsorozat nem megfelelő terhelés számodra.
Egyszerre csak egy követelményt adj hozzá
Először tegyél hozzá egy több lépésből álló irányváltást, anélkül, hogy a testsúlyt viselő lábadat helyben tartanád. Hagyd ki a mély guggolásokat. Ne növeld egyszerre a gyakorlás időtartamát és a tempót, különben nehéz lesz megállapítani, mi váltotta ki a kedvezőtlen reakciót.
Figyeld meg a változást két időpontban
Figyeld meg a térded állapotát két időpontban: közvetlenül az óra után és másnap reggel. Jegyezd fel a fájdalmat, a duzzanatot és azt, mennyire tudsz járni. Jelentős rosszabbodás esetén csökkentsd a következő terhelést; tartós vagy fokozódó panaszokkal fordulj orvoshoz.
Gyakori kérdések
Nincs olyan táncstílus, amely térdízületi artrózis esetén mindenkinek a legmegfelelőbb. Egy egyszerű, jól adagolható testsúlyáthelyezéseket tartalmazó lépéssor könnyebben szabályozható lehet, mint egy sok forgást vagy mély pozíciót tartalmazó koreográfia. Ugyanazon a táncstíluson belül is jelentős különbségek vannak az egyes figurák között. Ezért önmagában a táncstílus neve nem ad megbízható ajánlást.
A forgások térdízületi artrózis esetén nem tilosak, de igazodniuk kell az egyéni terhelhetőségedhez. Különösen kedvezőtlen lehet, ha a testedet egy helyben álló, terhelt lábfej fölött csavarod el. Az irányváltás több lépéssel más terhelést jelent. Ettől még megterheli a térdet, és nem jelenti azt, hogy a fájdalmas mozdulatok automatikusan megengedettek.
Az enyhe térdhajlítás lehetséges, ha jól tolerálod. A térdízületi artrózis nem jelenti azt, hogy folyamatosan teljesen ki kell nyújtanod a lábadat. A mély pozíciók, azok hosszú ideig tartó megtartása és az ismételt leereszkedés azonban más terhelést jelent, mint a testsúlyáthelyezés közbeni enyhe térdhajlítás. Ne erőltesd a fájdalmasan mély térdhajlítást csak azért, hogy utánozz egy figurát.
Az önmagában jelentkező, fájdalommentes ropogás nem jelenti automatikusan azt, hogy abba kell hagynod a táncot. A hangok önmagukban nem mutatják megbízhatóan, hogy mennyire tolerálod a mozgást. A kísérő fájdalom, az újonnan jelentkező duzzanat, az elakadás vagy az instabilitás a döntő. Ha ilyesmi újonnan jelentkezik, hagyd abba a terhelést, és vizsgáltasd ki a panaszokat.
A tánc nem bizonyított módszer a térdízületi artrózis miatt elvesztett porc újjáépítésére. A megfelelő mozgás segíthet megőrizni a mozgékonyságot, az izmok működését és a terhelhetőséget. Ez azonban nem jelent gyógyulási ígéretet. Egy szabadidős tánctanfolyam nem helyettesíti sem az egyénre szabott kezelést, sem az előírt fizioterápiát, és egy nehéz figura nem szükséges edzésinger.
Ne vegyél be plusz fájdalomcsillapítót, és ne változtass az adagoláson csak azért, hogy végig tudj csinálni egy megterhelő táncsort. Az előírt kezelésed az irányadó, a változtatásokról orvosnak kell döntenie. Ha a fájdalom enyhül, a duzzanat, a sántítás és a megváltozott mozgás is fontos jelzés. A gyógyszer bevétele után érzett kisebb fájdalom nem jelenti automatikusan azt, hogy a térded nagyobb terhelést bír el.
