Lompat ke konten utama
Kraftaufbau5 Minuten

Krafttraining für Pole Dance: 6 Übungen für Zug und Halt

Oleh Mary De LucaDiperbarui

Singkatnya
  • Wall sit dengan tumpuan tangan, Dead Bug, gerakan mendayung dengan resistance band, tumpuan merangkak, plank samping, dan gerakan mendayung dengan tiang dekat lantai melatih berbagai jenis gerakan menarik dan menahan.
  • Variasi yang disarankan diurutkan dari beban yang lebih ringan ke lebih berat, sementara tahanan band dan posisi tubuh memengaruhi tingkat kesulitannya.
  • Mulailah dengan dua set ringan dan akhiri setiap set sebelum kendali gerakanmu menurun.
  • Lima latihan bisa dilakukan tanpa tiang. Saat mendayung dengan tiang, kedua kakimu harus selalu tetap menapak di lantai.

Eine zitternde letzte Wiederholung sieht anstrengend aus, sagt aber wenig über brauchbaren Halt aus. Für bodennahe Stangenarbeit zählt, ob du Belastung aufnehmen und ebenso ruhig wieder abgeben kannst.

So ist die Auswahl geordnet

  • Beban pada variasi yang dijelaskan

    Kontak ringan dengan dinding dilakukan sebelum penggunaan tuas tubuh yang lebih panjang dan tarikan langsung pada tiang; urutan ini bukan pengukuran gaya yang berlaku umum.

  • Ohne Schwebe- oder Umkehrposition

    Jede Übung bleibt am Boden oder im Stand und lässt sich durch kleinere Bewegungen erleichtern.

  • Zug, Schulterkontrolle und Rumpf

    Aufgenommen sind Übungen mit einem benennbaren Beitrag zu mindestens einem dieser drei Trainingsbereiche.

  • Keine bezahlten Platzierungen

    Niemand hat für die Aufnahme bezahlt; die Auswahl ist redaktionell zusammengestellt.

  • Stand: 30. Oktober 2026

    Die Dosierungen sind vorsichtige Startvorschläge für die gezeigten Varianten, keine gemessenen Leistungsnormen.

Siapkan perlengkapanmu sebelum set pertama, supaya kamu tidak perlu berimprovisasi dengan terburu-buru di antara set.
Siapkan perlengkapanmu sebelum set pertama, supaya kamu tidak perlu berimprovisasi dengan terburu-buru di antara set.

Sechs Übungen vom leichten Einstieg zum direkten Zug

  1. 01

    Push-up skapula di dinding

    Di dinding, posisi berdiri, 2 set dengan 6 hingga 8 repetisi

    • Kendali bahu
    • beban ringan
    • tanpa palang

    Berdirilah menghadap dinding yang kokoh dengan tangan setinggi bahu dan siku tetap lurus tanpa menguncinya. Biarkan dada sedikit mendekati dinding, lalu dorong tubuh menjauh dengan menggerakkan tulang belikat. Gerakan kecil ini melatih kendali bahu tanpa mengharuskanmu menopang banyak berat badan. Jaga kepala tetap sejajar dengan tulang belakang.

  2. 02

    Dead Bug dengan Sentuhan Tumit

    Matras, posisi telentang, 2 set dengan 5 repetisi per sisi

    • Stabilitas batang tubuh
    • tuas pendek
    • tanpa palang

    Dalam posisi telentang, angkat kaki yang ditekuk hingga pinggul dan lutut membentuk sudut kira-kira 90 derajat, lalu luruskan lengan ke arah langit-langit. Turunkan satu tumit secara bergantian ke arah lantai sambil mengembuskan napas. Hentikan gerakan sebelum punggung bawah terangkat jelas dari lantai, karena latihan ini mempersiapkan gerakan kaki yang terkontrol dengan batang tubuh tetap stabil, bukan sentuhan tumit sedalam mungkin.

  3. 03

    Sitzendes Rudern mit leichtem Band

    Band, Sitz, 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

    • Zugkraft
    • dosierbarer Widerstand
    • ohne Stange

    Führe ein intaktes, langes Trainingsband mittig um die Sohlen geschlossener Sportschuhe, sitze mit leicht gebeugten Knien und ziehe die Enden zu den unteren Rippen. Halte die Füße so, dass das Band nicht über die Zehen abrutscht, ziehe nie Richtung Gesicht und gib langsam nach: Anders als bei den Stützübungen arbeiten hier Ellenbogenbeugung und Schulterbewegung gemeinsam gegen Widerstand.

  4. 04

    Push-up skapula dalam posisi merangkak

    Matras, tangan dan lutut, 2 set dengan 6 repetisi

    • Beban pada bahu
    • kontrol tumpuan
    • tanpa palang

    Letakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul; jaga siku tetap lurus dan punggung tetap stabil. Biarkan dada turun sedikit di antara bahu lalu dorong lantai menjauh: dibandingkan variasi di dinding, lengan menahan lebih banyak beban, sementara otot inti harus mencegah punggung bawah melengkung berlebihan saat bergerak.

  5. 05

    Seitstütz auf Unterarm und Knien

    Matte, Seitenlage, 2 Sätze mit 10 Sekunden je Seite

    • Seitlicher Rumpf
    • Schulterhalt
    • ohne Stange

    Lege den Ellenbogen unter die Schulter, beuge die Knie und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Atme weiter und senke kontrolliert ab: Die einseitige Stützlast fordert die Schulter stärker als der beidseitige Vierfüßlerstand und übt seitlichen Halt, damit du unter asymmetrischer Belastung nicht einfach im Becken einknickst.

  6. 06

    Bodennahes Rudern an der statischen Pole

    Fest installierte Pole, Stand, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

    • Direkter Zug
    • Körpergewicht
    • Bodenkontakt

    Nutze eine fachgerecht installierte, festgestellte Pole unter Anleitung, greife mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und lehne dich bei sicher stehenden Füßen nur wenig zurück. Ziehe den Brustkorb durch gebeugte Ellenbogen zur Stange und gib langsam nach, ohne die Füße anzuheben: Diese Variante überträgt den Zug unmittelbar auf die Pole, ist bei größerer Rücklage aber deutlich schwerer; wechsle die obere Hand zwischen den Sätzen.

Die Dosierung entscheidet über brauchbare Wiederholungen

Die Liste zeigt eine Steigerung, keinen Pflichtzirkel. Wähle zunächst drei Übungen: eine für den Zug, eine für die Schulterkontrolle und eine für den Rumpf. Ein sehr straffes Band kann schwerer sein als das Pole-Rudern mit winziger Rücklage. Entscheidend ist die saubere Ausführung deiner konkreten Variante, nicht ihre Position in der Liste.

Wärme dich vorher mit lockerem Gehen, kleinen Armbewegungen und leichten Probewiederholungen auf. Starte beispielsweise an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Lass zwischen Sätzen etwa eine Minute Pause, bei weiterhin schwerer Atmung länger. Beende den Satz mit dem Gefühl, noch zwei saubere Wiederholungen schaffen zu können. Wenn beide Sätze ruhig gelingen, erhöhe zunächst die Wiederholungen geringfügig oder verlängere einen Halt, nicht beides gleichzeitig.

Zugtraining ergänzt die unterschiedlichen Schwerpunkte von Pole Dance und Pole Fitness, ersetzt aber keine Figurenanleitung. Auch Ausdauer beim Tanzen ist ein eigener Trainingsbereich: Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch mehr kontrollierbare Kraft. Stechende Schmerzen, Kribbeln oder plötzlich nachlassender Halt bedeuten Abbruch. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Der Umfang dieser Auswahl

Übungen mit Startdosierung
6
Übungen ohne Stange
5
Area latihan: tarikan, bahu, inti tubuh
3

Häufige Fragen

  1. Die ersten fünf Übungen kannst du mit einer festen Wand, einer Matte und einem Trainingsband zu Hause machen. Für die Bandübung brauchst du außerdem geschlossene Sportschuhe. Räume ausreichend Platz frei und nutze keine Türgriffe oder beweglichen Möbel als improvisierte Zugpunkte.

Latih kestabilan dengan kontrol

Di udansa, kamu bisa menemukan teman latihan untuk membuat jadwal latihan kekuatan rutin. Dengan begitu, kalian bisa berlatih mengulang gerakan dengan tenang bersama, tanpa mencoba gerakan tanpa arahan.

Gabung gratis
Latih kestabilan dengan kontrol

Passend dazu