Lompat ke konten utama
Teknik tiang5 menit

Belajar memanjat tiang dalam Pole Dance dengan tumpuan kaki yang aman

Oleh Bernhard De LucaDiperbarui

Singkatnya
  • Pada Basic Climb, kontak kaki dan lengan menopang tubuh bersama-sama, bukan hanya menarik tubuh ke atas dengan lengan.
  • Tempatkan tulang kering dan betis yang berlawanan, rapatkan kaki, lalu pindahkan berat badan.
  • Awalnya, latih hanya satu langkah memanjat yang rendah dengan arahan, lalu turun dengan terkendali sambil mempertahankan kontak tangan.
  • Jika kamu tergelincir, merasakan nyeri menusuk, atau kekuatan genggaman berkurang, hentikan percobaan tanpa memanjat lebih tinggi.

Momen singkat pertama saat kakimu tidak menyentuh lantai bisa terasa jauh lebih tinggi daripada dugaanmu. Gerakan kecil yang dilakukan dengan rapi sampai selesai memberimu orientasi yang lebih baik daripada mencoba terburu-buru melompat sampai ke langit-langit.

Inilah yang kamu butuhkan untuk langkah pertama dalam mendaki

  • Instruktur berpengalaman mengajar Pole
  • Tiang Pole yang terpasang dengan aman dan disetel secara statis
  • Matras yang sesuai dan ruang gerak yang leluasa
  • Pergelangan tangan, bahu, pinggul, dan lutut yang sudah melakukan pemanasan
  • Celana pendek olahraga, betis terbuka, dan kaki telanjang
  • Cengkeraman tangan yang kuat dan sudah dilatih dekat lantai

Klem kaki mengubah tarikan menjadi gerakan meluruskan tubuh

Dalam Basic Climb, ketinggian bertambah melalui pergantian gerakan: kamu menempatkan kaki, memberi beban pada titik kontaknya, lalu meluruskan tubuh. Setelah itu, tangan bisa meraih lebih tinggi. Lengan tetap berperan, tetapi tidak harus menempuh seluruh jarak dengan gerakan pull-up. Klem kaki baru bisa digunakan jika tetap menahan saat diberi beban ringan. Merapatkan lutut saja tidak cukup.

Dalam salah satu variasi dasar yang umum, satu tulang kering berada di depan tiang, sementara betis kaki yang lain menyentuh tiang dari belakang. Kaki yang ditekuk menjepit tiang, lalu kontak di area lutut melengkapi posisi ini. Kamu tidak menekan tempurung lutut langsung ke tiang. Posisi kaki dan titik kontak yang tepat bergantung pada variasi yang diajarkan dan proporsi tubuhmu. Karena itu, instruktur terlebih dahulu menunjukkan posisi yang sesuai dengan kaki tetap menyentuh lantai.

Latihan berikut berakhir setelah satu gerakan meluruskan tubuh dengan ketinggian rendah. Siklus memanjat kedua baru dilakukan setelah siklus pertama dan gerakan turun berhasil dilakukan dengan stabil. Untuk mempersiapkan posisi tangan, baca panduan tentang kesalahan dalam Basic Grip. Penjelasan tentang alasan kamu berlatih tanpa putaran terlebih dahulu bisa dibaca di artikel perbedaan antara Static Pole dan Spinning Pole. Duduk dengan tumpuan paha atau posisi terbalik bukan bagian dari rangkaian gerakan memanjat ini.

Matras membatasi dampak yang mungkin timbul akibat kesalahan, tetapi tidak menggantikan kontak yang mantap maupun pengawasan.
Matras membatasi dampak yang mungkin timbul akibat kesalahan, tetapi tidak menggantikan kontak yang mantap maupun pengawasan.

Latih Basic Climb dalam tujuh langkah

  1. Membangun pegangan tangan dengan posisi dekat lantai

    Berdirilah dekat tiang dan lakukan pegangan memanjat seperti yang ditunjukkan, dengan satu tangan lebih tinggi dari tangan lainnya. Biarkan kedua kaki tetap menapak di lantai dan berikan sedikit tekanan pada pegangan: jaga bahumu tetap terkendali, tanpa mengangkatnya hingga terasa sakit atau membiarkannya turun.

  2. Menempelkan tulang kering pertama

    Angkat kaki pertama yang ditekuk, lalu letakkan tulang kering di depan tiang pada posisi yang ditunjukkan. Kaki satunya tetap menopang tubuhmu di lantai. Lakukan kontak dengan lembut, tanpa membenturkan lutut atau tulang kering ke tiang.

  3. Rapatkan kaki yang berlawanan ke posisi jepit

    Dengan pendampingan langsung, arahkan kaki kedua yang ditekuk dengan betis berada di belakang tiang. Rapatkan kedua kaki hingga membentuk jepitan seperti yang ditunjukkan, dengan kontak tambahan di area lutut. Tetap tepat di atas matras; tangan tetap berpegangan, sementara instruktur membantu mengatur posisi.

  4. Alihkan berat badan ke titik kontak kaki

    Perlahan alihkan sebagian berat badanmu ke dalam jepitan kaki tertutup, tanpa melepaskan pegangan tangan. Berhenti sejenak: kaki tetap berada di titik kontak yang sama. Jika kaki bergeser ke bawah atau berputar, kembali ke lantai, jangan menarik lebih kuat dengan lengan.

  5. Luruskan tubuh dari posisi terjepit

    Angkat tubuhmu sedikit dengan kedua kaki tertutup sambil menarik lengan sebagai penopang. Dekatkan panggul ke tiang, jangan sampai tubuhmu terlalu jauh ke belakang. Gerakan ini berhasil jika tubuhmu naik dengan stabil dan tungkai bawahmu tidak melorot di sepanjang tiang.

  6. Naikkan posisi tangan satu per satu

    Tetap dalam kuncian kaki yang menahan beban, lalu pindahkan tangan satu per satu ke posisi lebih tinggi, hanya sejauh yang bisa kamu tahan dengan aman. Setiap saat, satu tangan tetap menggenggam tiang. Akhiri peningkatan ketinggian di sini; untuk percobaan pertama ini, jangan tarik kaki ke atas lagi.

  7. Turun kembali ke lantai secara perlahan

    Turunkan tubuhmu perlahan sambil tetap berpegangan tangan dan mengendurkan jepitan kaki secara bertahap; jika perlu, turunkan tangan satu per satu. Jangan lepaskan jepitan secara tiba-tiba. Pijakkan kaki di matras dan lepaskan pegangan hanya setelah kamu kembali berdiri dengan stabil.

Koreksi kecil untuk mengatasi gerakan menghindar yang umum

Begini caranya

  • Saat memindahkan tumpuan berat badan, tetap bernapas dengan tenang
  • Jaga lutut tetap sejajar seperti yang ditunjukkan
  • Arahkan pandangan ke ruang gerakmu
  • Setelah menurunkan kaki, kibaskan lengan sebentar

Jangan seperti ini

  • Tahan napas agar lebih tegang
  • Putar lutut dengan paksa agar lebih stabil
  • Lemparkan kepala jauh ke belakang demi sebuah foto
  • Lanjutkan beberapa percobaan yang gagal tanpa jeda

Daftar periksa untuk latihan yang sudah kamu selesaikan

Sebelum mencoba

Persiapan

Setelah turun

Umpan balik

Di akhir latihan

Catatan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

  1. Pull-up penuh bukan syarat wajib untuk Basic Climb pertama yang dilakukan dekat lantai. Meski begitu, kamu tetap membutuhkan kekuatan genggaman dan kendali bahu yang cukup untuk menopang perpindahan singkat tersebut. Jika kamu belum bisa membebani titik kontak awal dengan terkendali, tetaplah berlatih di lantai, alih-alih mengganti tumpuan yang kurang kuat dengan momentum.

Untuk mencoba lagi bersama

Di udansa, kamu bisa menemukan teman untuk berlatih pole bersama di kelas yang didampingi. Buat janji untuk berlatih urutan memanjat rendah, tanpa saling menggantikan arahan dari instruktur.

Bergabung gratis
Untuk mencoba lagi bersama

Yang cocok untuk ini