Evitare gli infortuni nella breakdance: 7 consigli per un allenamento sano

1. 01

   Riscaldamento accurato e specifico

   Prima di ogni allenamento, 15 minuti, focus sulle articolazioni principali

   • Prevenzione
   • preparazione

   Un programma di riscaldamento dinamico mette in moto la circolazione, aumenta l'elasticità dei muscoli e prepara il liquido sinoviale allo sforzo imminente. Chi inizia i powermove a freddo rischia strappi immediati.

2. 02

   Costruire una tensione attiva della mano

   Per tutti gli elementi di supporto, immediatamente applicabile, alta priorità

   • Tecnica
   • proteggere i polsi breaking

   Quando si esegue un supporto in verticale o nei freeze, i principianti tendono a spostare il peso solo sul palmo della mano. Divarica bene le dita e premi attivamente i polpastrelli contro il pavimento per scaricare il polso. A questo proposito, è utile anche l'allenamento mirato presente nella nostra guida sul tema <a href="/tanz-ratgeber/akrobatik-im-tanz/acro-dance-grundlagen-bodenelemente/handstand-lernen-erwachsene">imparare la verticale per adulti</a>.

3. 03

   Allenamento di forza mirato per i muscoli stabilizzatori

   Allenamento complementare, 2 volte a settimana, impegno medio

   • Potenziamento
   • stabilizzazione

   Integra il tuo allenamento di danza con esercizi di potenziamento mirati per la muscolatura profonda stabilizzatrice. In particolare, la cuffia dei rotatori nella spalla e gli avambracci richiedono un'attenzione extra per resistere alle forze durante le rotazioni. Trovi consigli per un potenziamento muscolare mirato nella guida <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/power-moves-und-athletik/krafttraining-fuer-breakdance">Allenamento di forza per la breakdance</a> su udansa.

4. 04

   Utilizzo di protezioni e fasce

   Flessibili da usare quando impari nuove mosse, a scopo preventivo

   • Abbigliamento protettivo
   • protezione articolare

   Proteggi le tue articolazioni dagli urti violenti sul pavimento della sala da ballo usando fasce elastiche, ginocchiere o gomitiere. Soprattutto quando impari nuove mosse, offrono una protezione meccanica contro le contusioni e assorbono i picchi di carico.

5. 05

   Tecnica pulita prima del grado di difficoltà

   In ogni sessione, controllo costante, alta rilevanza

   • Qualità del movimento
   • tecnica

   Spesso gli infortuni nascono dall'ambizione di voler forzare power move difficili prima di aver padroneggiato le basi. Cura l'esecuzione pulita dei tuoi toprock e footwork per creare una solida base di movimento. Un <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/basics-und-grundschritte/indian-step-lernen">Indian Step</a> eseguito correttamente allena la coordinazione e protegge le ginocchia.

6. 06

   Rispetta tempi di recupero adeguati

   Dopo l'allenamento, da 24 a 48 ore, essenziale

   • Rigenerazione
   • recupero

   Muscoli e articolazioni si adattano solo lentamente a carichi estremi. Concedi al tuo corpo almeno 48 ore di tempo per rigenerarsi dopo sessioni intense. In questa fase, il corpo ripara le microlesioni nei tessuti e rafforza le strutture per l'allenamento successivo.

7. 07

   Ascolta i segnali di avvertimento del corpo

   Costante, attuazione immediata, indispensabile

   • Consapevolezza corporea
   • attenzione

   Il dolore è il segnale di avvertimento del tuo corpo, che ti indica che è in arrivo un sovraccarico. Non ignorare dolori lancinanti al polso o al ginocchio, ma adatta subito il tuo allenamento o fai una pausa prima che una piccola irritazione si trasformi in un'infiammazione cronica.

Fatti e cifre per un allenamento di Breaking sano

tempo di riscaldamento consigliato prima dell'allenamento

15 min

Tempo di recupero dopo sessioni intense

48 h

Punti focali per la protezione delle articolazioni

7