執筆: Mary De Luca更新日:
成熟した年齢でのスプリットは遺伝の問題ではなく、賢いトレーニングの問題です。正しい方法で、怪我をせずに効果的に、自分自身のベストコンディションへとストレッチしていきましょう。
大人になってからスプリット（開脚）を習得するという夢は十分に実現可能ですが、そのためには自身の体の構造を正しく理解する必要があります。骨や腱が非常に柔軟な子供とは異なり、大人の受動的な運動器はすでに固まっています。つまり、無理やりストレッチで押し広げるようなことはしてはいけません。バレエでスプリットを練習したいなら、腸腰筋、ハムストリングス、内転筋といった周辺の筋肉をターゲットにして伸ばす必要があります。
安全な方法として、PNFストレッチ（固有受容性神経筋促通法）があります。これはストレッチ中に筋肉を短時間収縮させてから緩める方法です。これにより神経系にその姿勢が安全であることを伝え、筋肉の自然な防御的な緊張を解くことができます。もしあなたがバレエのために柔軟性を鍛えたいのであれば、骨盤を解剖学的に正しく配置する方法も学ぶべきです。角度が間違っていると股関節が骨でロックされてしまい、スプリットが不可能になるだけでなく、関節を痛める原因にもなります。
筋肉の血行を促進するために、少なくとも10分間は体を動かして心拍数を上げよう。その場での軽い足踏みや、クラシックバレエのレッスンでも行われるような関節を回す運動を取り入れてみて。
深いランジの姿勢になり、後ろの膝を床につけて、腰をゆっくりと前下方へ押し出します。これにより、後ろ足の股関節屈筋がストレッチされます。この筋肉は、スプリット（開脚）をする際に最大の妨げとなることが多い部位です。
前方の脚を伸ばし、つま先を手前に引き寄せ、背筋を伸ばしたまま股関節から前屈します。太ももの裏側に強い伸びを感じ、その状態を安定させてキープしてください。
ハーフスプリットの姿勢をとり、ストレッチしている筋肉を床に向かって5秒間強く緊張させます。その後、力を抜いて息を吐きながら、さらに深くポーズに入りましょう。
鋭い痛みを感じない範囲で、ゆっくりとスプリットの姿勢に入ります。ヨガブロックを左右に置いて体を支え、腰をまっすぐに保ち、体重をコントロールしてください。
効果的なストレッチ方法
避けるべき間違い
準備
その間
事後処理
はい、健康な大人であれば誰でも柔軟性を高めることができ、スプリットや深いストレッチができるようになります。股関節の解剖学的な限界によって、サイドスプリットの習得しやすさは人それぞれ異なります。
一般的に、継続的なトレーニングを行えば、3ヶ月から1年で完全なスプリットができるようになります。ペースは個人の現在の柔軟性と練習の頻度に大きく左右されます。
必ず最低10分間はウォーミングアップを行い、ストレッチは強い引っ張り感を感じる程度にとどめ、鋭い痛みを感じるまで行わないでください。ブロックを使用して負荷を調整しましょう。
プロの指導のもとで柔軟性を鍛えられる、あなたにぴったりのコースを見つけよう。
