しなやかさを保つ: シニア向けダンスの柔軟性＆ストレッチ運動

1. 01

   サポート付きランジ

   椅子の背もたれを使って立った状態で、片側につき1日2セット

   • 股関節屈筋、バランス、姿勢の改善

   このエクササイズは股関節の前側を伸ばします。直立した姿勢を保ち、スタンダードダンスで踊る際に腰が反ってしまうのを防ぎます。軸足を軽く曲げ、もう片方の足を大きく後ろに引き、骨盤を優しく前に押し出してください。

2. 02

   定番のふくらはぎストレッチ

   壁を使って、30〜45秒間キープ

   • ふくらはぎ、足首、足の運び

   ふくらはぎの筋肉を伸ばし、足首をほぐします。これにより足の運びがスムーズになり、DiscofoxやWaltzでよりダイナミックに動けるようになります。壁の前に立ち、片足を後ろに引いて、かかとをしっかりと床に押し付けてください。

3. 03

   立位のハトのポーズ

   椅子で支え、深い呼吸を流す

   • 臀部、股関節回旋筋、ウェイトシフト

   立った状態で股関節を開き、臀部の筋肉をストレッチします。これにより、すべてのウェイトシフトやサイドへの動きが楽になります。椅子の背もたれにつかまり、右の足首を左の膝の上に乗せ、椅子に座るようなイメージでゆっくりとお尻を後ろに引いていきます。

4. 04

   優しいハムストリングスのストレッチ

   立ったまま、手を太ももに置いて

   • ハムストリングス、歩幅、腰への負担軽減

   太ももの裏側を伸ばすことで、より大きく自由なステップを踏めるようになります。片足を少し前に出し、つま先を自分の方へ向け、背筋を伸ばしたまま股関節から軽く前屈します。体重は曲げた後ろ足にかけてください。

5. 05

   立った状態での上半身の回転

   腰幅に足を開いて立ち、ゆっくりと動作を行う

   • 背骨、脇腹、上半身の回転

   腰椎をほぐし、脇腹を伸ばします。これにより、ペアで踊る際に上半身をスムーズに回転させることができます。腰幅に足を開いて立ち、ダンスの姿勢で腕を構えます。骨盤を正面に向けたまま、ゆっくりとコントロールしながら上半身を左右に回転させてください。さらに集中力を高めたい場合は、<a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentinoによる高齢者の集中力トレーニング</a>に関するudansaの記事もチェックしてみてください。

数字で見るudansaの活気

秒間、各ストレッチの最小保持時間

30

股関節と脚のためのエクササイズ

5

ストレッチ1回あたりの推奨回数

2-3