ラインダンスのための筋力トレーニング：安定したステップのための5つのエクササイズ

1. 01

   サイドランジ

   入門：1セット、左右各6回

   • 横への移動、ブレーキ、戻る動き

   片足を横に踏み出し、その脚の膝を曲げて腰を後ろに引く。もう一方の脚は伸ばしたまま、曲げた膝をつま先の方向に向けよう。その後、コントロールしながら押し戻す。このエクササイズは、ほかの種目よりも横方向への体重移動と、体重を戻す動きを直接的に鍛えられる。最初は歩幅と膝の曲げる角度を小さくするか、動かない支えを使おう。慣れてきたら、ダンベルを胸の前で持って行う。反動を使わず、いちばん深く沈んだところで弾みをつけないように、左右とも行おう。

2. 02

   支えを使ったスプリットスクワット

   導入：1セット、左右各6回

   • 軸足、負荷を受け止める力、脚力

   足を前後にずらして腰幅ほどに開き、安定した支えに軽く手を添えます。両膝を曲げて体を下ろし、再び押し上げます。ランジとは異なり、足は動かさないため、余分な一歩を加えずに力を発揮する練習ができます。まずは浅く動き、前足全体に均等に体重をかけましょう。慣れてきたら、さらに深く下ろすか、ダンベルを加えてください。スプリットスクワット (Split Squat) は負荷を受け止める力を鍛えますが、軸足を固定したまま回転するためのエクササイズではありません。

3. 03

   立位カーフレイズ

   導入：1セット、8回

   • 足裏で床を押す、かかと、ゆっくり下ろす

   両足で立ち、安定した支えに手を添えて、足の外側に体重が傾かないようにかかとをゆっくり持ち上げよう。その後、ゆっくり床に下ろそう。こうすることで、足裏で床を押す動きと、下ろすときの動きを、ダンスのリズムとは切り離して鍛えられる。まずは両足で、小さくかかとを上げるところから始めよう。きれいなフォームでできる回数を増やしてから、支えを使った片足での動きに進もう。弾むように上下するのは避け、まずは平らな床で行おう。段差の端からかかとを下ろすのはまだ控えよう。

4. 04

   トレーニングバンドを使った横歩き

   初級：1セット、左右各6歩

   • 横方向の抵抗、骨盤の安定、バンド

   軽いトレーニングバンドを膝の少し上に巻き、脚を少し曲げて、小さな歩幅で横に歩きます。後ろからついてくる足を勢いよく引き寄せたり、上半身を左右に揺らしたりしないようにしましょう。バンドによって外側から抵抗が加わるため、大きく動かす必要はありません。必要であれば、まずはバンドなしで動きを練習し、その後、軽い抵抗のバンドを使って歩幅を均等に保ちましょう。膝とつま先の向きをそろえ、体幹をより大きく傾けて動きを補わない範囲で、少しずつバンドの強度を上げてください。

5. 05

   膝つきサイドプランク

   初級: 1セット、左右各10秒

   • 体幹のコントロール、横方向の安定性、キープ

   マットの上で横向きになり、肩の真下に肘を置きます。膝を曲げて腰を持ち上げ、肩、腰、膝がおおよそ一直線になる位置でキープします。この種目を加えることで、脚の動きだけでなく、体幹の側面も鍛えられます。呼吸を続けながら姿勢を保ち、腰が下がったり、肩に不快な負担を感じたりしたら終了しましょう。最初はキープする時間を短くし、慣れてきたら徐々に長くします。その後、脚を伸ばして足で支えるバリエーションに進みましょう。

数字で見る、あなたのスタート

さまざまな課題に取り組む練習

5

まずは各エクササイズを1セットずつ

1

ウォームアップとして、左右それぞれランジを行う

6

まずは10秒のサイドプランクから

10