ベリーダンスの骨盤の柔軟性を鍛える：おすすめのエクササイズ5選

1. 01

   ローランジ (Low Lunge)

   床でのランジ、片側45秒間

   • 股関節屈筋、腸腰筋、骨盤の開放

   この定番のストレッチは、股関節屈筋、特に腸腰筋を深くほぐします。ダンス中に骨盤を後ろへ自由に傾けるためには、股関節屈筋を伸ばしておくことが不可欠です。udansaでは、こうした柔軟性を高める動きを大切にしています。

2. 02

   ハーフピジョン（鳩のポーズ）

   フロアエクササイズ、片側1分間キープ

   • 臀筋、股関節外旋筋、リラクゼーション

   ハーフピジョンは、臀部の深層筋と股関節の外旋筋をストレッチします。骨盤周りの頑固なコリをほぐし、ベリーダンスにおける股関節の柔軟性を高めるのに最適です。udansaで、よりしなやかな動きを目指しましょう。

3. 03

   バタフライストレッチ

   座った姿勢で45秒間キープ

   • 内転筋、太ももの内側、骨盤の広さ

   この座った状態で行うエクササイズは、太ももの内側と内転筋を伸ばします。udansaでは、立ち姿勢でより広く安定したベースを作り、骨盤の大きな動きを正確に行えるようになるために役立ちます。

4. 04

   フィギュア・フォー・ストレッチ

   仰向け、片側45秒ずつ

   • 臀部、腰、優しいストレッチ

   仰向けで行うこの優しいストレッチは、臀部の筋肉を伸ばしながら腰への負担を軽減します。非常に体に優しく、ベリーダンスで骨盤周りをほぐすのに最適です。

5. 05

   スタンディング・ヒップサークル (Hip Openers)

   立った状態で、片足につき10回

   • 股関節、モビライゼーション、ダイナミックストレッチ

   この立った状態で行うダイナミックなストレッチは、股関節の回転軸全体を動かします。ウォーミングアップからダンスへの移行に最適で、ベリーダンスに必要な股関節の柔軟性を直接活性化させます。

数字で見る柔軟性

分間のストレッチ前ウォーミングアップ

10

秒間、各ストレッチの最小保持時間

30

udansaで成果を出すための週あたりのトレーニング回数

3