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Kraftaufbau5 Minuten

Krafttraining für Pole Dance: 6 Übungen für Zug und Halt

執筆: Mary De Luca更新日:

Kurz gesagt
  • Wandstütz, Dead Bug, Bandrudern, Vierfüßlerstütz, Seitstütz und bodennahes Pole-Rudern trainieren unterschiedliche Anteile von Zug und Halt.
  • Die vorgeschlagenen Varianten sind nach steigender Belastung geordnet, wobei Bandwiderstand und Körperposition die Schwierigkeit verändern.
  • Beginne mit zwei leichten Sätzen und beende jeden Satz, bevor deine Bewegungskontrolle nachlässt.
  • Fünf Übungen funktionieren ohne Stange; beim Pole-Rudern bleiben beide Füße durchgehend am Boden.

Eine zitternde letzte Wiederholung sieht anstrengend aus, sagt aber wenig über brauchbaren Halt aus. Für bodennahe Stangenarbeit zählt, ob du Belastung aufnehmen und ebenso ruhig wieder abgeben kannst.

So ist die Auswahl geordnet

  • Belastung der beschriebenen Variante

    Leichter Wandkontakt steht vor längeren Körperhebeln und dem direkten Zug an der Pole; die Reihenfolge ist keine allgemeingültige Kraftmessung.

  • 宙に浮く姿勢や逆さの姿勢はありません

    どのエクササイズも床に座るか立った状態で行い、動きを小さくすれば簡単にできます。

  • 引く動作、肩のコントロール、体幹

    これら3つのトレーニング領域のうち、少なくとも1つに明確な効果があるエクササイズを収録しています。

  • 有料掲載はありません

    掲載のために料金を支払った人はいません。掲載内容は編集部が選定しています。

  • 基準日: 2026年10月30日

    用量は、表示されているバリエーション向けの慎重な初期提案であり、測定済みの性能基準ではありません。

Leg dein Material vor dem ersten Satz bereit, damit du zwischen Belastungen nicht hektisch improvisierst.
Leg dein Material vor dem ersten Satz bereit, damit du zwischen Belastungen nicht hektisch improvisierst.

Sechs Übungen vom leichten Einstieg zum direkten Zug

  1. 01

    Schulterblatt-Liegestütz an der Wand

    Wand, Stand, 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

    • Schulterkontrolle
    • geringe Last
    • ohne Stange

    Stell dich mit den Händen auf Schulterhöhe vor eine feste Wand und halte die Ellenbogen gestreckt, ohne sie zu überstrecken. Lass den Brustkorb etwas zur Wand sinken und drücke dich durch das Gleiten der Schulterblätter wieder weg: Der kleine Weg schult Schulterkontrolle, ohne dass du viel Körpergewicht tragen musst; der Kopf bleibt in Verlängerung des Rückens.

  2. 02

    Dead Bug mit Fersentippen

    Matte, Rückenlage, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen je Seite

    • Rumpfstabilität
    • kurze Hebel
    • ohne Stange

    Hebe in Rückenlage die gebeugten Beine an, sodass Hüften und Knie ungefähr rechtwinklig stehen, und richte die Arme zur Decke. Senke abwechselnd eine Ferse zum Boden und atme dabei aus: Stoppe den Weg, bevor sich der untere Rücken deutlich abhebt, denn die Übung bereitet ruhige Beinbewegungen bei stabilem Rumpf vor, nicht möglichst tiefe Fersenkontakte.

  3. 03

    軽いバンドを使ったシーテッドロー

    バンド、座位、8回を2セット

    • 引く力、調整できる負荷、バー不要

    切れ目のない長いトレーニングバンドを、そろえた運動靴の靴底の中央に回し、膝を軽く曲げて座ります。バンドの両端を下の肋骨に向かって引きます。バンドがつま先からずり落ちないように足を保ち、顔の方向には決して引かず、ゆっくり戻します。支える動作のエクササイズとは異なり、ここでは肘を曲げる動きと肩の動きが連動して、抵抗に対抗します。

  4. 04

    Schulterblatt-Liegestütz im Vierfüßlerstand

    Matte, Hände und Knie, 2 Sätze mit 6 Wiederholungen

    • Schulterlast
    • Stützkontrolle
    • ohne Stange

    Setze die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften; halte die Ellenbogen gestreckt und den Rücken ruhig. Lass den Brustkorb zwischen den Schultern geringfügig sinken und schiebe den Boden wieder weg: Gegenüber der Wandvariante tragen die Arme mehr Gewicht, während der Rumpf verhindern muss, dass die Bewegung ins Hohlkreuz ausweicht.

  5. 05

    前腕と膝で行うサイドプランク

    マット、横向き、左右各10秒を2セット

    • 体幹の側面、肩の安定、バーなし

    肘を肩の真下につき、膝を曲げて、肩、腰、膝が一直線になるまで腰を持ち上げます。呼吸を続けながら、ゆっくり腰を下ろします。片側だけで支えるため、両手両膝で支える姿勢より肩に強い負荷がかかり、体を横向きに支える力が鍛えられます。左右非対称の負荷がかかっても、腰が崩れないようにするための練習です。

  6. 06

    スタティックポールで行う低い姿勢のローイング

    固定式ポール、立位、5回を2セット

    • 直接引く、体重を活用、足は床につけたまま

    専門家の指導のもと、適切に設置して固定したポールを使い、両手を胸の高さあたりで握ります。足元を安定させたまま、少しだけ後ろに体を傾けます。肘を曲げて胸をポールに引き寄せ、足を浮かせずにゆっくり戻します。このバリエーションでは引く力がポールに直接伝わり、体を大きく後ろに傾けるほど難しくなります。セットごとに上側の手を入れ替えましょう。

使える反復回数を決めるのは負荷の調整

このリストは段階的に難しくなる順番を示したもので、すべてを行う必須サーキットではありません。まずは3つのエクササイズを選びましょう。引く動作のもの、肩をコントロールするもの、体幹を鍛えるものを1つずつ選びます。張りの強いバンドを使うと、わずかに後ろへ傾くだけのポールローイングよりも難しくなることがあります。大切なのはリスト上の位置ではなく、選んだバリエーションを正しいフォームで行うことです。

まずはゆったり歩き、小さく腕を動かし、軽い試しの反復を行って体を温めましょう。たとえば、週に2回、連日にならないように始めてください。セット間は1分ほど休み、呼吸がまだ荒い場合はさらに長く休みましょう。あと2回、正しいフォームでできそうだと感じるところでセットを終えます。両方のセットを落ち着いて行えるようになったら、まずは反復回数を少し増やすか、キープする時間を延ばしましょう。一度に両方を変えないでください。

引く動作のトレーニングは、ポールダンスとポールフィットネスで異なる重点を補いますが、技の指導に代わるものではありません。また、ダンスの持久力も独立したトレーニング分野です。反復回数を増やしても、コントロールできる力が自動的に高まるわけではありません。刺すような痛み、しびれ、または急にグリップを保てなくなった場合は中止してください。症状が続く場合は、医療機関で診てもらうのがよいでしょう。

この選択の範囲

初期負荷を設定したエクササイズ
6
バーを使わない練習
5
Trainingsbereiche: Zug, Schulter, Rumpf
3

よくある質問

  1. 最初の5つのエクササイズは、しっかり固定された壁、マット、トレーニングバンドがあれば自宅でできる。バンドを使うエクササイズでは、ひも靴のスポーツシューズも必要。十分なスペースを確保し、ドアノブや動かせる家具を代わりの固定ポイントとして使わないようにしよう。

Trainiere Halt mit Kontrolle

Auf udansa findest du Trainingskontakte, mit denen du regelmäßige Krafttermine vereinbaren kannst. So lässt sich gemeinsam an ruhigen Wiederholungen arbeiten, ohne unangeleitete Figurenversuche daraus zu machen.

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Trainiere Halt mit Kontrolle

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