발레를 위한 보충 훈련: 성인을 위한 필라테스와 요가

1. 01

   헌드레드 (The Hundred)

   매트, 약 5분, 심부 복근에 집중

   • 필라테스
   • 코어 안정성
   • 호흡

   이 고전적인 필라테스 동작은 심부 복근을 활성화하고 파워하우스를 강화해. 이 동작은 갈비뼈를 닫아두는 법을 알려주는데, 이는 피루엣이나 센터 밸런스를 잡을 때 안정적인 자세를 유지하는 데 필수적이야.

2. 02

   숄더 브릿지 (Schulterbrücke)

   매트, 약 5분, 둔근 및 허벅지 뒤쪽 집중

   • 필라테스
   • 골반 안정성
   • 둔근 강화

   이 역동적인 브릿지 동작은 허벅지 뒤쪽과 둔근을 강화하는 동시에 골반 앞쪽을 스트레칭해 줍니다. 서 있을 때 골반을 중립 상태로 정렬하도록 돕고 허리 부담을 줄여줍니다.

3. 03

   나무 자세 (Vrksasana)

   매트, 한쪽당 약 3분, 균형에 집중

   • 요가
   • 균형
   • 발 안정성

   이 아사나는 발목의 힘과 지지하는 다리의 안정성을 기르는 동시에 엉덩이를 부드럽게 열어줍니다. 또한 춤을 출 때 필요한 회전을 위해 집중력과 시선 고정 능력을 훈련할 수 있습니다.

4. 04

   전사 자세 II (Virabhadrasana II)

   매트, 약 4분, 허벅지 및 골반 정렬에 집중

   • 요가
   • 다리 근력
   • 고관절 열기

   전사 자세는 넓은 보폭으로 서서 허벅지와 둔근을 강화하며, 동시에 뒤쪽 다리의 고관절 굴근을 스트레칭합니다. 이는 udansa에서 긴 연습 시퀀스를 수행할 때 지구력을 향상시켜 줍니다.

5. 05

   비둘기 자세 (Eka Pada Rajakapotasana)

   매트, 한쪽 당 약 5분, 깊은 스트레칭에 집중

   • 요가
   • 골반 열기
   • 유연성

   이 강도 높은 스트레칭은 깊은 고관절 회전근과 둔근을 열어줍니다. 골반 근육이 너무 굳어서 생길 수 있는 잘못된 자세를 예방하며, 고관절이 바깥쪽으로 움직일 수 있도록 최적의 상태로 준비시켜 줍니다.

숫자로 보는 udansa의 효과적인 트레이닝

매일 15분간의 필라테스로 몸의 중심을 강화하세요

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아사나는 골반 열기를 개선해 줘

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주간의 트레이닝으로 udansa에서 첫 성과를 확인해보세요

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