Pereiti prie pagrindinio turinio
Pasiruošimas treniruotei6 minutės

Heels Dance apšilimas: paruošk pėdas šokti su aukštakulniais

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Pradėk lengvai žygiuoti be aukštakulnių, tada aktyviai pajudink pėdas ir čiurnas.
  • Suaktyvink blauzdas lėtai ir nedaug kilnodamas kulnus, nesitreniruok iki nuovargio.
  • Tada apsiauk aukštakulnius ir iš pradžių rankomis pasiremk, apkraudamas abi pėdas.
  • Užbaik pasiruošimą nedideliais kelių judesiais, o choreografiją iš pradžių atlik be ryškių akcentų.

Pirmoji daina neturėtų versti tavo dar neapšilusių pėdų iškart šokti su aukštakulniais. Trumpas pasiruošimas padeda sklandžiau pereiti nuo kasdienių batų prie choreografijos, neatimdamas jėgų, kurių reikia pačiam šokiui.

Ko tau reikia pasiruošimui

  • Laisva, lygi ir tavo šokių bateliams tinkama erdvė
  • Stabili kėdė arba tvirtai pritvirtintas strypas, į kurį galėtum atsiremti ranka
  • Tavo įprasti, saugiai užsegami aukštakulniai
  • Laisvė judinti pėdas ir blauzdas
  • Pradinė būklė be skausmo ir ūmių traumų

Prie stovėsenos su bateliais su kulniuku reikia pereiti palaipsniui

Avint batelius su kulniuku, kulnas yra aukščiau už priekinę pėdos dalį. Taip pasikeičia pradinė čiurnos sąnario padėtis, o pėdos turi kitaip užtikrinti kontaktą su žeme nei basomis. Vien apsiauti batelius nepakanka įtraukiamiems raumenims apšilti. Todėl pasiruošimas prasideda nuo bendro judėjimo ir tik vėliau pereinama prie pakeltos padėties.

Aktyvi mobilizacija reiškia, kad judini pėdą savo raumenų jėga: pritrauki ją, ištiesi ir pieši mažus apskritimus. Tuo metu nestumi pėdos toliau rankomis ir nesieki maksimalaus tempimo. Klausimas, kaip šokiai gali lavinti lankstumą, skiriasi nuo tiesioginio pasiruošimo prieš pamoką.

Apšilimas turi paruošti tave judėti, o ne nuvarginti blauzdų. Todėl toliau pateikiami pakartojimai yra tik nedidelė pradžia, o ne privalomas skaičius ar jėgos testas. Gali judėti tokia amplitude, kurią kontroliuoji be staigių mostų. Tada prie to prisideda toks pat ramus krūvio pratimas avint batelius. Taip pat ir vėlesnėse treniruotėse pravartu šokio krūvį didinti palaipsniui. Savarankiškos pusiausvyros treniruotės ir pėdų negalavimų vertinimas nėra šios trumpos pasiruošimo sekos dalis.

Batų pakeitimas reiškia naują krūvio etapą, o ne signalą iškart šokti visu tempu.
Batų pakeitimas reiškia naują krūvio etapą, o ne signalą iškart šokti visu tempu.

Nuo batelių plokščiu padu iki aukštakulnių per septynis žingsnius

  1. Įjudink visą kūną

    Žygiuok vietoje be pertraukų maždaug vieną ar dvi minutes ir kartu mosuok rankomis. Statyk kojas tyliai ir tik šiek tiek didink tempą, kol šiek tiek sušilsi ir galėsi toliau kalbėti laisvai.

  2. Aktyviai judinti kojų pirštus ir pėdų padus

    Atsisėsk ant kėdės, abi pėdas laikyk plokščiai ant grindų. Pakelk ir nuleisk kojų pirštus nuo penkių iki aštuonių kartų, paskui jų nesutrauk. Kulnai lieka ant grindų. Judesys gali būti nedidelis, svarbu jį atlikti sąmoningai ir nejudinti kelių.

  3. Pramankštink čiurnas

    Sėdėdamas šiek tiek pakelk vieną pėdą, penkis kartus patrauk ją į save ir vėl laisvai ištiesk. Tada nubrėžk po tris mažus apskritimus į abi puses ir pakeisk pusę. Blauzda turi kuo mažiau judėti, o pėda juda be mosto.

  4. Blauzdų aktyvinimas keliant kulnus

    Atsistok basomis, pėdos klubų plotyje, ir viena ranka įsikibk į atramą. Lėtai šešis kartus šiek tiek pakelk abu kulnus ir taip pat lėtai nuleisk. Laikyk kojų pirštus tiesius, o kelius atpalaiduotus; baik seriją anksčiau, kai tik judesys taps trūkčiojantis.

  5. Kelius judink virš pėdų

    Vėl laikyk abu kulnus ant grindų ir penkis kartus švelniai lenk kelius į priekį. Keliai juda ta pačia kryptimi kaip kojų pirštai, o ne krypsta į vidų. Kaskart ramiai atsitiesk ir sumažink judesio amplitudę, jei kuris nors kulnas pakyla nuo grindų.

  6. Apsiauk aukštakulnius ir su atrama perkelk ant jų kūno svorį

    Batus apsiauk sėdint ir užsek užsegimus. Atsistok ir viena ranka įsikibk į atramą, abi priekinės pėdų dalys ir kulnų galiukai turi likti ant grindų. Keturis kartus šiek tiek sulenk ir ištiesk kelius, batai turi likti vietoje, kol įprasi prie pakeltos kulnų padėties.

  7. Pažymėk choreografijos pradžią

    Pažymėk pažįstamos sekos pradžią vieną kartą lėtai, trumpais žingsniais ir mažais rankų judesiais. Kol kas venk sukimųsi, žemų padėčių ir ryškių akcentų. Jei kontaktas išlieka ramus ir neįsitempi, palaipsniui išplėsk judesį per treniruotę su instruktoriumi.

Tiksliai dozuoti judesio amplitudę

Taip

  • Suk pėdas per čiurnos sąnarius
  • Kulnus kelk lėtai ir tik tiek, kiek gali kontroliuoti
  • Perkeliant svorį, pirštus laikyk ištiestus ir atpalaiduotus
  • Pirmą kartą seką atlik mažais judesiais

Ne taip

  • Norėdamas atlikti didesnius ratus, siūbuok visą blauzdą
  • Staigiai pakilk ant pėdų pagalvėlių ir nuleisk kulnus
  • Stipriai suriesk kojų pirštus, kad tariamai geriau sukibtum
  • Iškart pradėk nuo gilių padėčių ir ryškių akcentų

Tavo pasiruošimo kontrolinis sąrašas

Prieš pirmąjį judesį

Paruošta

Prieš persiaunant batus

Išjudinta

Prieš pilną choreografijos perbėgimą

Pritaikymas

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Šiam trumpam pėdų paruošimui gali skirti maždaug penkias-aštuonias minutes. Tai orientacinė trukmė, o ne garantuotas minimumas. Jei ilgai sėdėjai, gali prireikti daugiau bendro judėjimo. Be to, ši seka nepakeičia klubų, liemens ir pečių apšilimo, kurio reikia tavo šokių pamokai.

Į šokių pamoką su pasiruošimu

udansa connect platformoje rasi žmonių, su kuriais galėsi reguliariai šokti. Susitark taip, kad prieš bendrą treniruotę liktų laiko ir apšilimui.

Prisijunk nemokamai
Į šokių pamoką su pasiruošimu

Taip pat skaitykite