Lompat ke kandungan utama
Persediaan latihan6 minit

Heels Dance Warm Up: Persiapkan kaki untuk kasut tumit tinggi

Oleh Bernhard De LucaDikemas kini

Secara ringkas
  • Mulakan tanpa berhenti dengan berjalan setempat secara santai, kemudian gerakkan kaki dan buku lali secara aktif.
  • Aktifkan otot betis dengan mengangkat tumit sedikit dan perlahan, tanpa bersenam sehingga keletihan.
  • Kemudian sarungkan kasut tumit tinggi dan mula-mula letakkan berat pada kedua-dua kaki sambil berpaut pada sokongan tangan.
  • Akhiri persediaan dengan pergerakan lutut yang kecil dan lakukan koreografi tanpa penekanan yang kuat terlebih dahulu.

Lagu pertama tidak sepatutnya memaksa kaki kamu terus bertumpu pada tumit tanpa persediaan. Persediaan ringkas membantu peralihan daripada kasut harian kepada koreografi menjadi lebih lancar, tanpa menghabiskan tenaga yang kamu perlukan untuk menari.

Apa yang awak perlukan untuk membuat persediaan

  • Kawasan lapang dan rata yang sesuai untuk kasut tari kamu
  • Kerusi yang stabil atau palang kukuh untuk berpaut
  • Kasut tumit tinggi yang biasa kamu pakai dan boleh diikat dengan kemas
  • Kebebasan bergerak untuk kaki dan betis
  • Keadaan permulaan tanpa rasa sakit dan tanpa kecederaan akut

Kedudukan kasut bertumit memerlukan peralihan

Apabila memakai kasut bertumit tinggi, tumitmu berada lebih tinggi daripada bahagian hadapan kaki. Ini mengubah kedudukan asas pada sendi buku lali, dan kakimu perlu menyesuaikan cara bersentuhan dengan lantai berbanding ketika berkaki ayam. Memakai kasut sahaja tidak memanaskan otot yang terlibat. Oleh itu, persediaan bermula dengan pergerakan umum dan hanya kemudian beralih kepada kedudukan yang lebih tinggi.

Mobilisasi aktif bermaksud kamu menggerakkan kaki dengan menggunakan otot sendiri: menariknya ke arah badan, meluruskannya dan membuat bulatan kecil. Kamu tidak menolak kaki lebih jauh dengan tangan atau cuba mencapai regangan maksimum. Bagaimana kelenturan boleh berkembang melalui tarian ialah persoalan yang berbeza daripada persediaan segera sebelum kelas.

Pemanasan badan bertujuan menyediakan tubuhmu untuk bergerak, bukan meletihkan betis. Oleh itu, ulangan di bawah ialah permulaan ringkas, bukan jumlah wajib atau ujian kekuatan. Kekalkan julat pergerakan yang boleh kamu kawal tanpa momentum. Selepas itu, amalkan pendekatan tenang yang sama terhadap beban ketika memakai kasut. Semasa latihan seterusnya, kamu juga boleh meningkatkan beban tarian secara beransur-ansur. Latihan keseimbangan kendiri dan penilaian masalah kaki tidak termasuk dalam urutan persediaan ringkas ini.

Pertukaran kasut ialah tahap beban baharu, bukannya isyarat untuk terus menari pada tempo penuh.
Pertukaran kasut ialah tahap beban baharu, bukannya isyarat untuk terus menari pada tempo penuh.

Dalam tujuh langkah daripada kasut tapak rata kepada kasut tumit tinggi

  1. Gerakkan seluruh tubuh

    Berjalan setempat dengan tumit terangkat selama kira-kira satu hingga dua minit dengan santai sambil mengayunkan tangan. Jejakkan kaki dengan perlahan dan tingkatkan kelajuan sedikit sahaja sehingga tubuh terasa lebih hangat dan kamu masih boleh bercakap dengan santai.

  2. Gerakkan jari kaki dan tapak kaki secara aktif

    Duduk di atas kerusi dengan kedua-dua kaki rata di lantai. Angkat dan turunkan jari kaki lima hingga lapan kali, tanpa menggulungnya selepas itu; tumit kekal di lantai. Pergerakan boleh kecil, asalkan kamu melakukannya dengan sedar dan lutut kekal diam.

  3. Gerakkan sendi buku lali

    Semasa duduk, angkat sedikit sebelah kaki, tarik hujung kaki ke arah badan lima kali, kemudian luruskan semula dengan santai. Selepas itu, buat tiga bulatan kecil ke setiap arah dan tukar kaki. Bahagian bawah kaki seboleh-bolehnya kekal diam, manakala kaki bergerak tanpa dihayun.

  4. Aktifkan otot betis dengan mengangkat tumit

    Berdiri berkaki ayam dengan kaki dibuka selebar pinggul dan letakkan sebelah tangan pada sokongan. Angkat kedua-dua tumit sedikit sebanyak enam kali dengan perlahan, kemudian turunkannya sama perlahan. Pastikan jari kaki memanjang dan lutut relaks; hentikan lebih awal sebaik sahaja pergerakan mula tersentak-sentak.

  5. Gerakkan lutut ke hadapan di atas kaki

    Kekalkan kedua-dua tumit di lantai dan bengkokkan lutut sedikit ke hadapan sebanyak lima kali. Lutut bergerak mengikut arah hujung jari kaki, bukannya condong ke dalam. Luruskan badan dengan tenang setiap kali dan kecilkan pergerakan jika tumit terangkat dari lantai.

  6. Pakai kasut tumit tinggi dan letakkan berat badan dengan sokongan

    Pakai kasut sambil duduk dan pasangkan pengikatnya. Berdiri sambil berpaut dengan tangan, pastikan kedua-dua bahagian tapak depan kaki dan hujung tumit menyentuh lantai. Bengkokkan dan luruskan lutut sedikit sebanyak empat kali. Pastikan kasut kekal di lantai sambil membiasakan diri dengan kedudukan tumit yang terangkat.

  7. Tandakan titik permulaan koreografi

    Tandakan permulaan rutin yang sudah kamu kenali sekali secara perlahan, dengan langkah pendek dan gerakan lengan yang kecil. Buat masa ini, elakkan pusingan, posisi rendah dan aksen yang kuat. Jika hubungan kekal stabil dan kamu tidak menegangkan badan, luaskan pergerakan secara beransur-ansur dalam latihan berpandu.

Laraskan julat pergerakan dengan tepat

Begini

  • Buat bulatan kaki dengan menggerakkan buku lali
  • Angkat tumit perlahan-lahan dan hanya setakat yang dapat dikawal
  • Pastikan jari kaki lurus dan relaks semasa memijak
  • Buat pusingan pertama dengan pergerakan kecil

Jangan buat begini

  • Untuk membuat bulatan lebih besar, hayunkan seluruh bahagian bawah kaki
  • Melantun ke atas bebola kaki lalu menjatuhkan tumit
  • Mencengkam lantai kuat-kuat dengan jari kaki untuk mendapatkan cengkaman kononnya
  • Terus bermula dengan posisi rendah dan aksen penuh

Persediaan yang perlu anda tandakan

Sebelum gerakan pertama

Sudah disediakan

Sebelum menukar kasut

Digerakkan

Sebelum latihan penuh

Aplikasikan

Soalan lazim

  1. Untuk persediaan kaki yang ringkas ini, kamu boleh luangkan kira-kira lima hingga lapan minit. Ini hanya panduan, bukan tempoh minimum yang dijamin. Selepas duduk lama, kamu mungkin perlukan lebih banyak pergerakan umum. Rangkaian ini juga tidak menggantikan pemanasan untuk pinggul, teras badan dan bahu yang diperlukan dalam kelas tarian kamu.

Ke kelas tarian dengan persediaan

Di udansa connect, awak boleh mencari orang untuk berlatih menari secara tetap. Aturkan masa supaya sebelum sesi latihan bersama, awak juga ada masa untuk memanaskan badan.

Sertai secara percuma
Ke kelas tarian dengan persediaan

Berkaitan dengan ini