Lompat ke kandungan utama
Perubahan aras5 minit

Heels Dance Squat: Turun rendah tanpa memusingkan lutut

Oleh Bernhard De LucaDikemas kini

Ringkasnya
  • Semasa Heels Dance Squat, bengkokkan lutut dan pinggul bersama-sama sambil memastikan kedua-dua kasut kekal menyentuh lantai.
  • Semasa merendahkan badan, pastikan lutut mengikut arah hujung jari kaki, tanpa memusingkan kaki yang menampung beban.
  • Hentikan gerakan menurun sebelum sentuhan kasut dengan lantai, penjajaran lutut atau kawalan kamu semasa berdiri semula terganggu.
  • Untuk berdiri semula, luruskan pinggul dan lutut secara sekata. Jika terasa sakit, hentikan senaman.

Dalam koreografi, perubahan aras yang singkat pun sudah memberi kesan yang ketara. Jika kamu merendahkan badan melebihi tahap yang mampu kamu kawal, aksen muzik boleh bertukar dengan cepat menjadi gerakan tergesa-gesa untuk bangun semula dengan tumit yang terhuyung-hayang.

Apa yang kau perlukan untuk latihan

  • Kasut tumit tinggi yang biasa dipakai dan muat dengan selesa, dengan tumit sederhana
  • Ruang latihan yang lapang dan rata dengan cengkaman kasut yang baik
  • Kaki, tapak kaki dan buku lali yang sudah dipanaskan
  • Boleh membengkokkan dan meluruskan kaki tanpa rasa sakit tanpa memakai kasut tumit tinggi
  • Cermin atau rakaman yang menunjukkan kaki dengan jelas

Kedalaman yang boleh kamu kawal menentukan Squat

Squat dalam Heels Dance di sini ialah cangkung dengan kedua-dua kaki di atas kasut tumit tinggi. Tangan dan lutut tidak menyentuh lantai. Kedudukan tumit yang lebih tinggi mengubah posisi permulaan kamu: kasut menaikkan tumit sebelum kamu mula bergerak. Oleh itu, cangkung dengan kasut rata tidak boleh dilakukan dengan cara yang sama.

Semasa menurunkan badan, pinggul dan lutut bergerak bersama. Pinggul kamu boleh bergerak sedikit ke belakang, manakala bahagian atas badan boleh condong sedikit ke hadapan. Memaksa dada kekal tegak boleh menyebabkan kamu hilang keseimbangan. Kamu juga tidak perlu memastikan lutut sentiasa berada di belakang hujung jari kaki. Yang penting, lutut bergerak kira-kira mengikut arah kaki dan kamu boleh menukar arah gerakan tanpa mengalih badan untuk mengelak.

Kedalaman bukan ukuran kualiti. Proporsi badan, kelenturan dan ketinggian tumit mempengaruhi sejauh mana kamu boleh turun sambil mengawal pergerakan. Jika kamu belum dapat berdiri dengan stabil pada posisi permulaan, latihan keseimbangan untuk Heels Dance ialah langkah permulaan yang lebih sesuai. Untuk latihan ini, pastikan lengan berada ringkas di hadapan badan. Prinsip melatih lengan dan kaki secara berasingan dahulu mengelakkan gerakan lengan daripada menutupi pergerakan kaki kamu.

Hujung tumit kasut memanjangkan tumitmu, tetapi tidak menggantikan kawalan pergerakan.
Hujung tumit kasut memanjangkan tumitmu, tetapi tidak menggantikan kawalan pergerakan.

Berlatih menukar aras dalam tujuh langkah

  1. Ambil posisi permulaan

    Letakkan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul, dengan bukaan ke luar yang kecil dan selesa. Agihkan berat badan pada kedua-dua kaki, pastikan bahagian hadapan tapak kaki dan tumit menyentuh lantai. Jangan paksa bukaan yang terlalu besar.

  2. Persediaan paksi lutut

    Bengkokkan lutut sedikit sahaja dan halakannya kira-kira searah dengan jari kaki kedua hingga ketiga. Pastikan kedudukan kaki tidak berubah. Jika sukar mengekalkan arah ini, laraskan semula kedudukan kaki semasa memindahkan berat tanpa beban, bukannya menolak lutut ke luar.

  3. Turun perlahan ke posisi mencangkung sedikit

    Bengkokkan pinggul dan lutut serentak dalam empat kiraan yang tenang. Biarkan pelvis bergerak sedikit ke belakang dan condongkan bahagian atas badan sewajarnya. Mulakan dengan pergerakan kecil: Kedua-dua tumit kekal di lantai, dan tiada lutut yang jatuh dengan ketara ke arah dalam.

  4. Tetapkan titik untuk berpatah balik sendiri

    Berhenti seketika pada ketinggian yang membolehkan kamu bangun semula tanpa momentum. Jika kasut bergoyang, lutut berpusing atau bahagian depan kaki hilang sentuhan, pergerakan itu terlalu jauh. Dalam percubaan seterusnya, berpatah balik lebih awal.

  5. Kembali tegakkan badan secara sekata

    Tekan lantai melalui bahagian sentuhan kedua-dua kasut, kemudian luruskan pinggul dan lutut serentak selama empat kiraan. Pelvis naik bersama bahagian atas badan, bukannya terdorong ke belakang dan ke atas terlebih dahulu. Akhiri pergerakan tanpa meluruskan lutut secara paksa.

  6. Ulangi kedalaman yang sesuai

    Ulangi squat cetek tiga kali dengan jeda singkat dalam posisi berdiri. Pengulangan ini ialah panduan latihan, bukan sasaran beban. Percubaan terakhir harus menunjukkan penjajaran lutut dan sentuhan kasut yang sama seperti percubaan pertama; jika tidak, hentikan siri lebih awal.

  7. Padankan pertukaran dengan muzik

    Pilih denyutan yang perlahan dan jelas kedengaran, dan pada mulanya kekalkan empat kiraan ke bawah dan empat kiraan ke atas. Jika kamu terlepas satu kiraan, kecilkan pergerakan. Jangan tambah pusingan, langkah atau sentuhan tangan ke lantai dahulu.

Pembetulan untuk percubaan seterusnya

Begini caranya

  • Ubah kedudukan kaki ketika berdiri dengan mengalihkan kaki
  • Kurangkan kedalaman jika lutut membengkok ke dalam
  • Condongkan bahagian atas badan mengikut fleksi pinggul
  • Untuk aksen yang lebih pantas, pendekkan laluan pergerakan

Jangan begini

  • Memusingkan kaki yang menanggung beban semasa mencangkung
  • Terus membebankan lutut ke bawah walaupun lutut menguncup ke dalam
  • Memaksa dada tegak dengan melengkungkan pinggang secara berlebihan
  • Memaksa kedalaman yang sama secara tergesa-gesa apabila muzik lebih pantas

Tandakan sesi latihanmu sebagai selesai

Sebelum percubaan pertama

Mula

Selepas siri pendek

Kawalan

Sebagai penutup

Penyejukan

Soalan Lazim

  1. Kamu tidak perlu mencapai kedalaman tertentu, mencangkung sedikit pun sudah mengubah aras. Posisi di bawah paras lutut bukan sasaran untuk pemula. Pilih julat gerakan yang boleh kamu kawal semasa turun dan naik dengan perlahan. Jika kamu hanya dapat bangun semula dengan momentum, kecilkan julatnya.

Berlatih perubahan aras bersama-sama

Di udansa connect, kamu boleh mencari orang untuk berlatih Heels bersama-sama. Aturkan sesi teknik yang santai, supaya kamu boleh saling memerhatikan dari pandangan depan ketika merendahkan badan.

Sertai secara percuma
Berlatih perubahan aras bersama-sama

Berkaitan