Lompat ke kandungan utama
Teknik tiang5 minit

Belajar memanjat tiang dalam Pole Dance dengan cengkaman kaki yang mantap

Oleh Bernhard De LucaDikemas kini

Ringkasnya
  • Dalam Basic Climb, sentuhan kaki dan lengan menyokong badan bersama-sama, bukan menarik badan ke atas hanya dengan kekuatan lengan.
  • Letakkan tulang kering pada betis yang bertentangan, rapatkan kaki dan hanya selepas itu pindahkan berat badan.
  • Mula-mula, berlatih satu langkah panjat yang rendah sahaja di bawah bimbingan, kemudian turun dengan terkawal sambil mengekalkan pegangan tangan.
  • Jika tergelincir, terasa sakit yang menusuk atau kekuatan genggaman berkurang, hentikan percubaan tanpa memanjat lebih tinggi.

Momen singkat pertama tanpa menyentuh lantai boleh terasa jauh lebih tinggi daripada yang dijangka. Gerakan kecil yang diselesaikan dengan kemas memberi kamu lebih banyak rasa arah berbanding percubaan tergesa-gesa untuk mencapai siling.

Apa yang kamu perlukan untuk langkah pertama dalam panjat tebing

  • Pengajar yang berpengalaman dalam kelas pole
  • Tiang pole yang dipasang dengan selamat dan ditetapkan dalam mod statik
  • Alas yang sesuai dan ruang bergerak yang lapang
  • Pergelangan tangan, bahu, pinggul dan lutut yang telah dipanaskan
  • Seluar pendek latihan, betis terdedah dan kaki tanpa kasut
  • Pegangan tangan yang kukuh dan telah dilatih dekat dengan lantai

Kepitan kaki mengubah tarikan menjadi badan tegak

Dalam Basic Climb, ketinggian bertambah melalui satu perubahan: Kamu meletakkan kaki pada tiang, menampung berat badan pada sentuhannya lalu menegakkan badan. Selepas itu, tangan boleh mencapai lebih tinggi. Lengan tetap terlibat, tetapi tidak perlu menarik seluruh badan ke atas. Kepitan kaki hanya berkesan apabila dapat bertahan dengan beban yang ringan. Merapatkan lutut sahaja tidak mencukupi.

Dalam satu variasi asas yang biasa, tulang kering berada di hadapan tiang, sementara betis yang satu lagi menyentuhnya dari belakang. Kaki yang dibengkokkan memeluk tiang, dan sentuhan di sekitar lutut melengkapkan posisi ini. Kamu tidak menekan tempurung lutut secara terus ke arah logam. Posisi kaki dan titik sentuhan yang tepat bergantung pada variasi yang diajar serta bentuk badanmu. Oleh itu, pengajar akan menunjukkan posisi yang sesuai kepadamu terlebih dahulu dengan kaki masih menyentuh lantai.

Latihan berikut berakhir selepas badan ditegakkan sedikit. Kitaran pendakian kedua hanya dilakukan apabila kitaran pertama, termasuk turun semula, dapat dilakukan dengan stabil. Untuk persediaan sentuhan tangan, lihat panduan tentang kesilapan dalam Basic Grip. Panduan tentang perbezaan antara Static Pole dengan Spinning Pole menjelaskan sebab kamu berlatih tanpa putaran dahulu. Posisi duduk pada paha atau posisi terbalik bukan sebahagian daripada urutan pendakian ini.

Tikar mengehadkan akibat yang mungkin timbul daripada kesilapan, tetapi tidak menggantikan sentuhan yang mantap mahupun pengawasan.
Tikar mengehadkan akibat yang mungkin timbul daripada kesilapan, tetapi tidak menggantikan sentuhan yang mantap mahupun pengawasan.

Berlatih Basic Climb dalam tujuh gerakan

  1. Bina pegangan tangan dekat dengan lantai

    Berdiri rapat dengan tiang dan ambil pegangan memanjat seperti yang ditunjukkan, dengan satu tangan lebih tinggi daripada tangan yang satu lagi. Biarkan kedua-dua kaki di lantai dan berikan sedikit beban pada pegangan itu: pastikan bahu terkawal, tanpa mengangkat bahu hingga terasa sakit atau membiarkannya melendut.

  2. Meletakkan tulang kering pertama

    Angkat kaki pertama yang dibengkokkan dan letakkan tulang kering pada kedudukan yang ditunjukkan di hadapan tiang. Kaki yang satu lagi terus menyokong badan anda di lantai. Sentuhkan dengan perlahan, tanpa menghentak tiang dengan lutut atau tulang kering.

  3. Rapatkan kaki sebelah lagi ke dalam kepitan

    Di bawah pengawasan langsung, bawa kaki kedua yang dibengkokkan dengan betis di belakang tiang. Rapatkan kaki ke posisi kepitan yang ditunjukkan, dengan sentuhan tambahan di sekitar lutut. Kekal betul-betul di atas tikar; tangan terus berpaut sementara pengajar membimbing susunan posisi.

  4. Pindahkan berat badan ke titik sentuhan kaki

    Perlahan-lahan pindahkan sebahagian berat badan ke dalam kepitan kaki yang tertutup, tanpa melepaskan pegangan tangan. Berhenti seketika: kaki kekal pada titik sentuhan yang sama. Jika kaki bergerak ke bawah atau berpusing, kembali ke lantai, bukannya menarik lebih kuat dengan tangan.

  5. Tegakkan badan daripada posisi kepitan

    Tegakkan sedikit badan daripada posisi kepitan dengan kaki dirapatkan dan bantuan tarikan lengan. Dekatkan pelvis ke tiang, bukannya mengundur jauh ke belakang. Gerakan ini berjaya jika badan naik dengan stabil dan betis tidak melurut turun pada tiang.

  6. Naikkan tangan satu demi satu

    Kekal dalam kuncian kaki yang menampung beban dan alihkan tangan satu demi satu ke posisi lebih tinggi, hanya setakat yang kamu mampu bertahan dengan selamat. Pastikan satu tangan sentiasa menggenggam tiang. Hentikan pergerakan naik di sini, jangan tarik kaki ke atas semula dalam percubaan pertama ini.

  7. Kembali ke lantai secara perlahan

    Turunkan badan perlahan-lahan sambil mengekalkan pegangan tangan dan melonggarkan kuncian kaki secara beransur-ansur; jika perlu, alihkan tangan ke bawah satu demi satu. Jangan lepaskan kuncian secara tiba-tiba. Letakkan kaki di atas tikar dan lepaskan pegangan hanya apabila sudah berdiri dengan stabil semula.

Pembetulan kecil untuk mengatasi gerakan mengelak yang lazim

Begini

  • Terus bernafas dengan tenang semasa memindahkan berat badan
  • Kekalkan lutut dalam jajaran seperti yang ditunjukkan
  • Pastikan pandangan tertumpu pada ruang gerak kamu
  • Selepas menapak, goncangkan lengan seketika

Bukan begini

  • Untuk lebih tegang, tahan nafas
  • Pusingkan lutut secara paksa untuk sokongan tambahan
  • Dongakkan kepala jauh ke belakang untuk foto
  • Teruskan beberapa percubaan yang gagal tanpa berhenti

Senarai semak kamu untuk latihan yang telah selesai

Sebelum mencuba

Persediaan

Selepas turun

Maklum balas

Pada penghujung latihan

Nota

Soalan Lazim

  1. Pull-up penuh bukan syarat wajib untuk Basic Climb pertama yang dekat dengan lantai. Namun, kamu tetap memerlukan kekuatan genggaman dan kawalan bahu yang mencukupi untuk menampung peralihan singkat itu. Jika kamu tidak dapat menampung beban pada sentuhan persediaan dengan terkawal, kekal dengan latihan di lantai dan jangan gantikan sokongan yang kurang dengan momentum.

Untuk cubaan seterusnya bersama-sama

Di udansa, kamu boleh mencari orang untuk berlatih Pole bersama-sama dalam kelas berpandu. Aturkan masa untuk berlatih urutan panjatan rendah, tanpa cuba menggantikan bimbingan profesional antara satu sama lain.

Sertai secara percuma
Untuk cubaan seterusnya bersama-sama

Sesuai dengannya