Lompat ke kandungan utama
Teknik gerakan6 minit

Belajar Pole Sit: Bina cengkaman paha dekat lantai

Oleh Mary De LucaDikemas kini

Ringkasnya
  • Kamu belajar Basic Pole Sit dekat dengan lantai pada tiang statik, dengan bimbingan langsung.
  • Tiang berada di antara bahagian dalam paha atas kamu, sementara satu paha menyilang paha yang satu lagi.
  • Kamu condongkan pelvis ke sisi tiang dan kekalkan kedua-dua tangan sebagai sokongan.
  • Sebelum membuka kaki, letakkan kaki di lantai; jika terasa sakit, berhenti dengan terkawal.

Kedudukan duduk pertama mungkin terasa janggal, walaupun kamu hampir tidak terangkat dari lantai. Percubaan yang singkat dan terkawal lebih bermanfaat daripada bertahan lama dalam kedudukan yang kamu tidak dapat keluar dengan selamat.

Apa yang kamu perlukan untuk percubaan pertama

  • Bimbingan secara langsung daripada pengajar Pole
  • Tiang statik yang sedia digunakan dengan tilam yang sesuai
  • Bahu, pinggul dan kaki yang sudah dipanaskan
  • Seluar pendek yang mendedahkan bahagian atas paha sebelah dalam
  • Berdiri tanpa kasut dengan stabil dan pastikan kawasan sekeliling tiang lapang

Kedudukan pelvis menukar sentuhan menjadi cengkaman

Basic Pole Sit bukan sekadar duduk di atas pelantar. Tiang berada di antara bahagian dalam paha atas, dan berat badan kamu menekan kawasan sentuhan ini. Jika pelvis kekal betul-betul di tengah dan mendatar, cengkaman mungkin tetap lemah walaupun kamu menghimpit paha dengan kuat. Kecondongan kecil pada pelvis ke sisi mengubah sudut sentuhan dan membantu cengkaman paha. Kamu tidak perlukan lengkungan pinggang yang ketara atau putaran besar pada bahagian atas badan.

Sebagai contoh yang mudah diikuti, kamu menggunakan paha kanan di atas. Silangkan paha kanan ke atas paha kiri, rapatkan paha ke tiang dan biarkan bahagian kanan pelvis sedikit lebih tinggi daripada bahagian kiri. Pelvis kamu berada sedikit ke sisi tiang. Kamu juga boleh melakukan gerakan ini secara terbalik. Kedudukan yang tepat bergantung pada bentuk badan kamu; yang penting ialah sentuhan yang menampung berat badan dan lantai yang boleh dicapai.

Buat masa ini, tangan kekal pada tiang untuk membantu menyokong badan. Untuk menentukan kedudukan tangan, rujuk panduan tentang kesilapan lazim dalam Basic Grip. Jika pertukaran kaki dan kecondongan pelvis serentak terasa mengelirukan, gunakan prinsip menyelaraskan tangan dan kaki secara berasingan terlebih dahulu: Bentuk kedudukan kaki sambil kaki masih menyentuh lantai, sebelum memindahkan berat badan.

Seseorang menari di tiang di sebuah gim
Lantai yang mudah dicapai membolehkan kamu menamatkan percubaan yang tidak berjaya tanpa perlu meraih sesuatu dengan panik.

Cara melakukan Basic Pole Sit dalam tujuh langkah

  1. Tetapkan kedudukan dan cara kembali

    Berdiri rapat di hadapan tiang, kedua-dua kaki berpijak dengan kukuh di atas tikar. Pengajar kamu berdiri betul-betul di sebelah kamu; sepakati dahulu kata untuk berhenti, iaitu „Berhenti“. Untuk latihan ini, kekal pada kedudukan yang cukup rendah supaya kamu boleh meletakkan semula kaki tanpa terjatuh.

  2. Letakkan kedua-dua tangan sebagai sokongan

    Pegang palang dengan tangan kanan kira-kira setinggi dahi dan tangan kiri di bawahnya, lebih kurang di hadapan bahagian atas dada. Kedua-dua tangan memegang palang, siku kekal sedikit bengkok. Tegakkan badan dan jangan tarik bahu hingga terangkat.

  3. Silangkan paha kanan

    Angkat lutut kanan dan bawa paha kanan melintasi palang di hadapan paha kiri. Palang berada tinggi di antara bahagian dalam paha, bukan di antara lutut. Kaki kiri masih menampung berat badan; buku lali yang sekadar bersilang tidak menggantikan sentuhan ini.

  4. Condongkan pelvis ke sisi

    Rapatkan kedua-dua paha dan condongkan pelvis sedikit ke sebelah kiri, supaya bahagian kanan pelvis kekal lebih tinggi. Alihkannya sedikit sahaja ke sisi tiang. Pengajar memerhatikan sudut sentuhan; dada yang berpusing atau lengkungan pinggang yang berlebihan bukan pengganti.

  5. Salurkan berat badan perlahan-lahan ke dalam sentuhan

    Kurangkan beban pada kaki kiri secara beransur-ansur sambil kedua-dua tangan memberikan sokongan. Hanya apabila sentuhan stabil dan tidak menyakitkan, biarkan kedua-dua kaki terapung seketika sedikit di atas tikar. Jangan melompat: gerakan ini berjaya jika badanmu tidak terhenyak dan kamu tidak perlu menarik lebih kuat dengan tangan.

  6. Uji pegangan seketika dengan tenang

    Kekal dalam posisi itu hanya selama satu tarikan nafas yang tenang, tanpa melepaskan tangan. Jika kamu mula tergelincir atau berasa sakit, kebas atau kesemutan, hentikan percubaan melalui laluan kembali yang telah disediakan. Tempoh pegangan yang lebih lama bukan matlamat bagi ujian pertama ini.

  7. Letakkan kaki sebelum membuka

    Letakkan kaki kiri di atas tikar dahulu, kemudian kaki kanan, dan pindahkan seluruh berat badanmu ke posisi berdiri. Hanya selepas itu tegakkan pelvis dan buka paha. Lepaskan tangan paling akhir; jika rasa tidak selesa berterusan, hentikan latihan gerakan ini.

Pembetulan kecil, bukan lebih banyak tenaga

Begini

  • Letakkan tiang pada bahagian dalam paha atas
  • Pastikan kecondongan pelvis kecil dan dada kekal tenang
  • Kembali ke lantai apabila sentuhan dengan lantai mula berkurang
  • Biarkan tangan pada tiang semasa percubaan menahan pertama

Jangan begini

  • Hanya menyilangkan lutut atau buku lali pada tiang
  • Memulas seluruh bahagian atas badan untuk memaksa cengkaman
  • Apabila tergelincir, merapatkan kaki dengan lebih panik
  • Melepaskan kedua-dua tangan terlalu awal untuk bergambar

Senarai semak awak untuk sesi latihan yang dibimbing

Sebelum bermula

Persediaan

Selepas gerakan kembali yang pertama

Penilaian

Di penghujung latihan

Penutup

Soalan lazim

  1. Rasa tekanan yang tidak biasa mungkin berlaku, tetapi jangan anggap kesakitan sebagai matlamat latihan. Terutamanya, sakit yang mencucuk, kebas dan rasa mencucuk-cucuk bermakna kamu perlu berhenti. Kamu tidak perlu membebankan kawasan itu berulang kali untuk menjadikannya tahan. Jika rasa tidak selesa berterusan selepas tekanan dilepaskan, dapatkan penilaian perubatan.

Berlatih pegangan pertama dengan bimbingan

Di udansa, kamu boleh mencari kenalan untuk mengikuti kelas Pole bersama. Jadi, kamu boleh membuat janji temu dengan seseorang untuk berlatih dengan bimbingan, tanpa perlu saling menggantikan peranan pengajar.

Sertai secara percuma
Berlatih pegangan pertama dengan bimbingan

Sesuai dengan ini