Krachttraining voor Line Dance: 5 oefeningen voor stabiele passen

1. 01

   Zijwaartse uitvalspas

   Beginner: 1 set, 6 herhalingen per kant

   • Zijwaarts bewegen
   • afremmen
   • terug

   Zet één voet opzij, buig dat been en duw je heup naar achteren, terwijl het andere been gestrekt blijft en de gebogen knie in de richting van je tenen wijst; duw jezelf vervolgens gecontroleerd terug, want deze oefening belast het zijwaarts opvangen en terugverplaatsen van het gewicht directer dan de andere oefeningen in de selectie. Om te beginnen maak je de stap en de buiging kleiner of gebruik je een vaste steun, later houd je een halter voor je borst; werk aan beide kanten zonder vaart en zonder onderaan te veren.

2. 02

   Split Squat met steun

   Beginner: 1 set, 6 herhalingen per kant

   • Standbeen
   • krachten opvangen
   • beenkracht

   Zet je voeten versprongen en ongeveer op heupbreedte uit elkaar, houd je licht vast aan een stabiele steun en laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen. Duw jezelf daarna weer omhoog. Anders dan bij een uitvalspas blijven je voeten staan, zodat je de krachtoefening uitvoert zonder extra stap. Begin met een kleine beweging en verdeel de druk gelijkmatig over je hele voorste voet. Vergroot later de diepte of voeg een halter toe. De Split Squat versterkt je vermogen om krachten op te vangen, maar is geen oefening om op een vaste voet te draaien.

3. 03

   Kuitheffen staand

   Start: 1 set, 8 herhalingen

   • Voetplaatsing
   • hiel
   • langzaam zakken

   Sta op beide voeten, houd een stevige steun vast en til je hielen gecontroleerd op zonder naar de buitenranden van je voeten te kantelen. Laat ze daarna langzaam naar de grond zakken. Zo kun je de belasting op je voetplaatsing en het werk tijdens het zakken los van het dansritme trainen. Begin met beide benen en een kleine hefhoogte. Verhoog eerst het aantal correcte herhalingen en ga pas daarna over op de variant op één been met steun. Vermijd verende bewegingen en blijf in het begin op een vlakke ondergrond, in plaats van je hielen over de rand van een trede te laten zakken.

4. 04

   Zijwaarts lopen met weerstandsband

   Beginner: 1 set, 6 stappen per richting

   • Zijwaartse weerstand
   • bekkencontrole
   • band

   Plaats een lichte weerstandsband net boven je knieën, buig je benen een beetje en zet kleine stappen zijwaarts, zonder je bijtrekkende voet erbij te trekken of je bovenlichaam heen en weer te gooien; de band voegt weerstand toe aan de zijwaartse beweging, zonder dat je een grote bewegingsuitslag nodig hebt. Oefen het patroon zo nodig eerst zonder band, kies daarna een lichte weerstand en houd je stappen gelijkmatig; verhoog later de weerstand van de band, zolang je knieën en tenen in dezelfde richting blijven wijzen en je de beweging niet vervangt door je bovenlichaam verder opzij te buigen.

5. 05

   Zijplank op de knieën

   Beginner: 1 set, 10 seconden per kant

   • Rompcontrole
   • laterale stabiliteit
   • vasthouden

   Ga op je zij op een mat liggen, plaats je elleboog onder je schouder, buig je knieën en til je bekken op tot je schouder, heup en knie ongeveer één lijn vormen. Deze statische oefening voegt zijwaartse romptraining toe aan de lijst, zodat je niet alleen meer beenoefeningen doet. Blijf rustig doorademen en stop zodra je bekken zakt of je schouder onprettig wordt belast. Houd de oefening in het begin korter vast en verleng de tijd later, voordat je overstapt op de variant met gestrekte benen en steun op je voeten.

Jouw start in cijfers

Oefeningen met verschillende opdrachten

5

Een zin per oefening als introductie

1

Uitvalspassen per kant om te beginnen

6

10 seconden zijplank als introductie

10