Przejdź do głównej treści
Technika na rurze5 minut

Naucz się wspinać na rurze w pole dance, pewnie zaciskając na niej nogi

Tekst: Bernhard De LucaAktualizacja:

W skrócie
  • Przy Basic Climb ciężar rozkładasz między nogi i ręce, zamiast podciągać się wyłącznie siłą ramion.
  • Opierasz piszczel i przeciwległą łydkę, zamykasz nogi i dopiero wtedy przenosisz ciężar.
  • Najpierw ćwiczysz tylko niski krok wspinaczkowy pod okiem instruktora, a potem kontrolowanie schodzisz, utrzymując kontakt dłoni.
  • Jeśli się ześlizgujesz, czujesz kłujący ból albo słabnie Ci chwyt, kończysz próbę bez dalszego wspinania się.

Pierwsza krótka chwila bez kontaktu z podłożem może sprawić, że poczujesz się zaskakująco wysoko. Mały, precyzyjnie zakończony ruch da ci lepszą orientację niż pośpieszna próba doskoczenia do sufitu.

Tego potrzebujesz, by postawić pierwszy krok we wspinaczce

  • Instruktora z doświadczeniem w nauczaniu pole dance
  • Bezpiecznie zamontowany drążek ustawiony w trybie statycznym
  • Odpowiednią matę i wolną przestrzeń do ćwiczeń
  • Rozgrzane nadgarstki, barki, biodra i kolana
  • Krótkie spodenki treningowe, odsłonięte łydki i bose stopy
  • Pewny chwyt przećwiczony nisko nad podłogą

Zacisk nóg zamienia podciąganie w unoszenie tułowia

Podczas Basic Climb wysokość zyskujesz dzięki zmianie: zakładasz nogi, przenosisz na nie ciężar i unosisz tułów. Następnie możesz chwycić rękami wyżej. Ramiona nadal pracują, ale nie muszą pokonywać całej drogi w podciągnięciu. Zacisk nóg jest przydatny dopiero wtedy, gdy utrzymuje się przy niewielkim obciążeniu. Samo złączenie kolan nie wystarczy.

W popularnym wariancie dla początkujących jedna goleń znajduje się przed rurką, a przeciwna łydka styka się z nią od tyłu. Zgięte nogi obejmują rurkę, a kontakt w okolicy kolan uzupełnia ten układ. Nie naciskasz rzepkami kolan bezpośrednio na metal. Ułożenie stóp i dokładne miejsce kontaktu zależą od nauczanego wariantu i proporcji twojego ciała. Dlatego instruktorka lub instruktor najpierw pokaże ci odpowiednie ułożenie z nogami opartymi o podłoże.

Poniższe ćwiczenie kończy się po niewielkim uniesieniu tułowia. Drugi cykl wspinania dodaj dopiero wtedy, gdy pierwszy wraz ze zejściem wykonujesz stabilnie. Przygotowując chwyt rękami, możesz skorzystać z poradnika o błędach w Basic Grip. Dlaczego na tym etapie ćwiczysz bez obrotu, wyjaśnia artykuł o różnicy między Static Pole a Spinning Pole. Siad na udzie ani pozycja odwrócona nie należą do tej sekwencji wspinania.

Mata ogranicza możliwe skutki błędu, ale nie zastępuje solidnego kontaktu ani opieki.
Mata ogranicza możliwe skutki błędu, ale nie zastępuje solidnego kontaktu ani opieki.

Ćwicz Basic Climb w siedmiu ruchach

  1. Ustaw chwyt dłoni nisko przy podłodze

    Stań blisko rurki i przyjmij pokazany chwyt wspinaczkowy, z jedną dłonią wyżej niż drugą. Zostaw obie stopy na podłodze i lekko obciąż chwyt: kontroluj barki, nie unoś ich boleśnie ani nie pozwól im opaść.

  2. Przyłóż pierwsze podudzie

    Unieś pierwszą ugiętą nogę i umieść podudzie przed rurką w pokazanej pozycji. Druga stopa nadal podpiera cię na podłodze. Nawiąż kontakt spokojnie, nie uderzając kolanem ani podudziem o rurkę.

  3. Domknij przeciwną nogę w zacisku

    Pod bezpośrednim nadzorem przełóż drugą ugiętą nogę, łydką za rurę. Złącz nogi w pokazanym zacisku, zapewniając dodatkowy kontakt w okolicy kolana. Pozostań tuż nad matą; trzymaj się rękami, podczas gdy osoba prowadząca pomaga w ustawieniu nóg.

  4. Przenoszenie ciężaru na kontakt nóg

    Powoli przenieś część ciężaru na zamknięty zacisk nóg, nie puszczając chwytu. Zatrzymaj się na chwilę: nogi pozostają w tym samym punkcie kontaktu. Jeśli przesuwają się w dół lub skręcają, wróć do podłoża, zamiast mocniej ciągnąć rękami.

  5. Podnieś się z zakleszczenia

    Unieś się nieco, trzymając nogi złączone i pomagając sobie pociągnięciem ramion. Przyciągnij miednicę bliżej rury, zamiast mocno odchylać się do tyłu. Uda się, jeśli ciało spokojnie unosi się wyżej, a podudzia nie zsuwają się w dół po rurze.

  6. Przesuwaj dłonie wyżej po kolei

    Pozostań w zacisku nóg, na którym opierasz ciężar, i przesuwaj dłonie po kolei tylko tak wysoko, by móc bezpiecznie utrzymać pozycję. Jedna dłoń przez cały czas pozostaje zaciśnięta na rurze. Na tym zakończ wspinanie się wyżej, podczas tej pierwszej próby nie podciągaj ponownie nóg.

  7. Powoli opuść się na podłogę

    Opuszczaj się powoli, utrzymując kontakt dłoni i stopniowo zmniejszając zacisk nóg; w razie potrzeby przesuwaj dłonie niżej, pojedynczo. Nie rozluźniaj zacisku gwałtownie. Oprzyj stopy na macie i puść chwyt dopiero, gdy znów staniesz stabilnie.

Drobne korekty typowych ruchów kompensacyjnych

Tak właśnie

  • Podczas przenoszenia ciężaru ciała nadal spokojnie oddychaj
  • Utrzymuj kolana w pokazanym ustawieniu
  • Skup wzrok na przestrzeni, w której się poruszasz
  • Po odstawieniu stóp krótko rozluźnij ramiona, potrząsając nimi

Nie tak

  • Wstrzymaj oddech, aby zwiększyć napięcie
  • Wykręcaj kolana na siłę, żeby zapewnić sobie dodatkowe oparcie
  • Do zdjęcia odchyl głowę mocno do tyłu
  • Bez przerwy dokładaj kolejne nieudane próby

Twoja lista kontrolna po ukończeniu ćwiczenia

Przed próbą

Przygotowanie

Po zejściu

Informacja zwrotna

Na koniec treningu

Notatka

Często zadawane pytania

  1. Pełne podciągnięcie nie jest konieczne, aby po raz pierwszy wykonać podstawową wspinaczkę przy samej podłodze. Potrzebujesz jednak wystarczającej siły chwytu i kontroli nad barkami, aby utrzymać się podczas krótkiego przejścia. Jeśli nie potrafisz kontrolować obciążenia w pozycji przygotowawczej, pozostań przy ćwiczeniach na podłodze, zamiast zastępować brak stabilnego podparcia zamachem.

Na kolejną próbę razem

Na udansa znajdziesz osoby do wspólnego treningu pole dance podczas zajęć pod opieką instruktora. Umów się na ćwiczenie niskiej sekwencji wspinania, nie próbując zastępować sobie nawzajem fachowego instruktażu.

Dołącz bezpłatnie
Na kolejną próbę razem

Pasujące do tego