Przejdź do głównej treści
Praktyka treningowa3 minuty

Powrót do tańca brzucha po przerwie: Bezpieczny powrót do formy

Tekst: Mary De LucaAktualizacja:

W skrócie
  • Bezpieczny powrót do tańca po ciąży lub kontuzji wymaga zgody lekarza oraz bezbolesnego utrzymywania podstawowej postawy.
  • Delikatne, płynne ruchy, takie jak krążenia miednicą i ósemki w poziomie, łagodnie aktywują mięśnie głębokie i stabilizują środek ciała.
  • W pierwszych tygodniach treningów należy konsekwentnie unikać gwałtownych wstrząsów, głębokich wygięć w tył oraz szybkich shimmy.
  • Celowany trening mięśni dna miednicy stanowi fundament, który pozwala bezpiecznie odbudować elastyczną siłę niezbędną do izolacji w tańcu orientalnym.

Część większego tematu

Szanuj zmienioną statykę ciała

Po porodzie lub przerwie w treningach spowodowanej kontuzją serce zazwyczaj szybciej wyrywa się do tańca, niż ciało jest na to gotowe. W tańcu orientalnym ta cierpliwość jest szczególnie ważna, ponieważ typowe izolacje, ruchy miednicą i shimmies intensywnie angażują mięśnie głębokie. Kto zbyt wcześnie zaczyna z pełną mocą, ryzykuje przeciążenie dolnego odcinka pleców lub osłabienie mięśni dna miednicy. Mądry powrót do tańca opiera się zatem na świadomym ograniczeniu amplitudy ruchów i zachowaniu poprawnej postawy podstawowej.

Zanim odważysz się na złożone kombinacje kroków, skieruj swoją uwagę na oś pionową. Stabilna postawa z lekko ugiętymi kolanami odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i daje miednicy niezbędną swobodę. Na początku wykorzystuj proste, płynne ruchy ósemkowe i delikatne krążenia, aby zmobilizować stawy, zamiast od razu zaczynać od mocnych akcentów. Jeśli nie masz pewności, czy Twoja postawa jest już wystarczająco stabilna, zajrzyj do naszego poradnika Taniec brzucha: jak unikać błędów w postawie, aby od samego początku wykluczyć niewłaściwe obciążenia.

Liczby dla bezpiecznego rozpoczęcia treningu

tygodni minimalnej przerwy po cesarskim cięciu
12
minut na pierwszą sesję treningową
15
tygodni po porodzie przed pierwszym tańcem
8

Twój powrót do tanecznego rytmu

  1. Uzyskaj zgodę lekarza

    Uzyskaj zielone światło na aktywność fizyczną od swojej położnej, lekarza lub fizjoterapeuty. Dopiero gdy głębokie mięśnie będą znów niezawodnie wspierać cię w codziennych czynnościach, twoje ciało będzie gotowe na parkiet udansa.

  2. Świadoma aktywacja mięśni dna miednicy

    W staniu w rozkroku na szerokość bioder świadomie aktywuj mięśnie dna miednicy, ściągając guzy kulszowe w stronę środka. Utrzymuj to lekkie napięcie podstawowe przez cały czas trwania ruchu, nie wstrzymując przy tym oddechu.

  3. Priorytetyzuj płynne formy

    Zacznij od powolnych, leżących ósemek i miękkich krążeń miednicą w zakresie bezbolesnym. Uważnie obserwuj, czy pojawia się napięcie w obrębie kresy białej lub ucisk w miednicy, i w razie potrzeby zmniejsz zakres ruchu.

  4. Wybieraj krótkie sesje treningowe

    Zakończ swój trening po maksymalnie piętnastu do dwudziestu minutach, nawet jeśli czujesz niedosyt. Zmęczenie mięśni głębokich często objawia się dopiero następnego dnia poprzez niestabilność w obrębie miednicy.

Często zadawane pytania

  1. Po niepowikłanym porodzie naturalnym i ukończonym kursie gimnastyki poporodowej możesz zacząć delikatnie ćwiczyć po około sześciu do ośmiu tygodniach. W przypadku cesarskiego cięcia powinnaś odczekać co najmniej dwanaście tygodni i wcześniej skonsultować się ze swoim ginekologiem.

Znajdź swój nowy kurs tańca

U nas znajdziesz osoby o podobnych zainteresowaniach, które podzielają Twoją pasję, oraz doświadczonych instruktorów, którzy pomogą Ci w łagodnym powrocie do tańca. Zarejestruj się i odkryj odpowiednie oferty w Twojej okolicy.

Dołącz bezpłatnie
Znajdź swój nowy kurs tańca

Pasujące do tego

Czytaj dalej