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Técnica de figuras6 minutos

Aprenda o Pole Sit: desenvolva a pegada na coxa junto ao chão

Por Mary De LucaAtualizado em

Em resumo
  • Aprendes o Basic Pole Sit perto do chão, numa barra estática, com orientação direta.
  • A barra fica entre as partes internas superiores das coxas, enquanto uma coxa cruza sobre a outra.
  • Inclinas a pelve lateralmente ao lado da barra e manténs as duas mãos como apoio.
  • Antes de abrir as pernas, apoias os pés no chão; se sentires dor, interrompes o movimento de forma controlada.

A primeira posição sentada pode parecer estranha, embora mal tenhas saído do chão. Uma tentativa breve e controlada traz-te mais do que permanecer muito tempo numa posição da qual não consegues sair com segurança.

O que precisas para a primeira tentativa

  • Acompanhamento direto de um(a) professor(a) de Pole
  • Uma barra estática pronta para uso, com um tapete adequado
  • Ombros, quadris e pernas aquecidos
  • Short curto de treino, deixando a parte superior da parte interna das coxas livre
  • Pés descalços, apoio firme e espaço livre ao redor da barra

A posição da bacia transforma o contacto em apoio

O Basic Pole Sit não é sentar-se numa superfície de apoio. A barra passa entre as faces internas superiores das coxas, e o peso do teu corpo pressiona essas zonas de contacto. Se a bacia permanecer exatamente centrada e horizontal, pode haver pouco apoio, mesmo que apertes com força. Uma ligeira inclinação lateral da bacia altera o ângulo de contacto e ajuda a criar apoio com as coxas. Para isso, não precisas de arquear muito as costas nem de rodar muito o tronco.

Como exemplo fácil de seguir, vais usar a coxa direita por cima. Cruza-a sobre a esquerda, aproxima as coxas da barra e deixa o lado direito da bacia um pouco mais alto do que o esquerdo. A bacia fica ligeiramente ao lado da barra. Também podes fazer o movimento ao contrário. A posição exata depende das tuas proporções; o mais importante é ter um contacto que sustente e conseguir chegar ao chão.

Para começar, mantém as mãos na barra para te apoiares. Para posicioná-las, consulta as instruções sobre erros comuns no Basic Grip. Se coordenar ao mesmo tempo a troca das pernas e a inclinação da bacia se tornar confuso, aplica o princípio de coordenar primeiro braços e pernas separadamente: constrói a posição das pernas com os pés no chão antes de transferires o peso.

Uma pessoa dança numa barra num ginásio
Ter o chão ao teu alcance permite-te terminar uma tentativa que correu mal sem estender os braços à pressa para o alcançar.

Como executar o Basic Pole Sit em sete passos

  1. Preparar a posição e o caminho de volta

    Coloca-te bem perto da barra, com os dois pés firmes no tapete. A pessoa que te dá a aula fica mesmo ao teu lado; combinem previamente a palavra de segurança «Pára». Mantém-te numa posição suficientemente baixa durante este exercício para conseguires voltar a pousar os pés sem te deixares cair.

  2. Colocar as duas mãos em posição de apoio

    Segura a barra com a mão direita à altura da testa e com a esquerda abaixo, aproximadamente à frente da parte superior do peito. Ambas as mãos envolvem a barra, com os cotovelos ligeiramente flexionados. Mantém o tronco ereto e não encolhas os ombros.

  3. Cruza a coxa direita por cima

    Levanta o joelho direito e passa a coxa direita à frente da barra, por cima da esquerda. A barra fica bem no alto, entre a parte interna das coxas, não entre os joelhos. O pé esquerdo ainda suporta o peso; só cruzar os tornozelos não substitui esse contato.

  4. Inclinar a bacia para o lado

    Aproxime as coxas e incline a bacia ligeiramente para a esquerda, de modo que o lado direito da bacia fique mais alto. Desloque-a apenas um pouco para o lado da barra. A pessoa que dá a aula observa o ângulo de contato; torcer o tronco ou arquear muito a região lombar não substitui esse movimento.

  5. Transferir o peso gradualmente para o contato

    Tira gradualmente o peso do pé esquerdo, enquanto as duas mãos dão apoio. Só quando o contato estiver estável e sem dor, deixa os dois pés pairarem por alguns instantes logo acima do colchonete. Não saltes para entrar na posição: a tentativa dá certo se não afundares nem precisares puxar com mais força pelos braços.

  6. Testa a sustentação por um instante, com calma

    Mantém a posição apenas durante uma respiração calma, sem soltar as mãos. Assim que começares a escorregar ou notares dor, dormência ou formigueiro, termina a tentativa pelo caminho de regresso preparado. Um tempo de sustentação mais longo não é o objetivo deste primeiro teste.

  7. Pousa os pés antes de abrir

    Pousa primeiro o pé esquerdo no tapete, depois o direito, e transfere todo o teu peso para ficares de pé. Só agora endireita a pélvis e abre as coxas. Solta as mãos por último; se o desconforto persistir, termina o treino desta figura.

Pequenos ajustes em vez de mais força

Assim, sim

  • Posicione a barra na parte interna superior das coxas
  • Mantenha a inclinação da pelve pequena e o tórax imóvel
  • Volte ao chão quando o contato começar a diminuir
  • Mantenha as mãos na barra na primeira tentativa de sustentação

Não faça assim

  • Cruzar apenas os joelhos ou os tornozelos à volta da barra
  • Torcer todo o tronco para forçar a aderência
  • Ao escorregar, apertar as pernas de forma ainda mais frenética
  • Soltar as duas mãos cedo demais para tirar uma foto

A tua lista de verificação para uma sessão de prática supervisionada

Antes da aproximação

Preparação

Após o primeiro retorno

Avaliação

No fim da prática

Encerramento

Perguntas frequentes

  1. Podes sentir uma pressão fora do habitual, mas não deves aceitar a dor como objetivo do treino. Dor aguda, dormência e formigueiro são sinais para parar. Não precisas de «endurecer» a zona submetendo-a repetidamente à pressão. Se o desconforto persistir depois de aliviares a pressão, procura uma avaliação médica.

Praticar o primeiro apoio com acompanhamento

Na udansa, encontras pessoas para partilhar aulas de pole dance. Assim, podes combinar praticar com alguém sob orientação, sem terem de substituir a pessoa que dá as aulas.

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