Sari la conținutul principal
Tehnica la bară5 minute

Învață să te cațări la dansul la bară, cu un contact sigur al picioarelor

De Bernhard De LucaActualizat la

Pe scurt
  • La Basic Climb, contactul picioarelor și brațele susțin împreună greutatea, în loc să te ridici doar trăgând cu brațele.
  • Așezi tibia și gamba opusă una pe cealaltă, închizi picioarele și abia apoi preiei greutatea.
  • Mai întâi exersezi, sub îndrumare, doar un pas de cățărare la mică înălțime, apoi cobori controlat, păstrând contactul mâinilor.
  • Dacă aluneci, simți o durere ascuțită sau ți slăbește priza, oprești încercarea fără să urci mai sus.

Primul scurt moment fără contact cu podeaua poate să ți se pară surprinzător de înalt. O mișcare mică, executată curat până la capăt, îți oferă mai multă orientare decât o încercare grăbită până la tavan.

De ce ai nevoie pentru primul pas în cățărare

  • Un instructor cu experiență în predarea pole dance-ului
  • O bară de pole instalată în siguranță și fixată static
  • O saltea potrivită și spațiu liber pentru mișcare
  • Încheieturi, umeri, șolduri și genunchi încălziți
  • Pantaloni scurți de antrenament, gambele descoperite și picioarele goale
  • O priză rezistentă, exersată aproape de sol

Prinderea cu picioarele transformă tracțiunea în ridicare

În Basic Climb, înălțimea se obține printr-o succesiune: îți așezi picioarele, îți transferi greutatea pe punctul lor de contact și te ridici. Apoi, mâinile pot apuca mai sus. Brațele rămân implicate, dar nu trebuie să parcurgă toată distanța printr-o tracțiune la bară. O prindere cu picioarele este utilă doar dacă rezistă la o încărcare redusă. Pentru asta nu este suficient doar să apropii genunchii.

Într-o variantă de inițiere des întâlnită, un tibie se află în fața barei, în timp ce gamba piciorului opus atinge bara din spate. Picioarele îndoite cuprind bara, iar contactul în zona genunchilor completează această poziție. Nu apeși cu rotulele direct pe metal. Poziția picioarelor și punctul exact de contact depind de varianta predată și de proporțiile corpului tău. De aceea, instructorul îți arată mai întâi poziția potrivită cu picioarele sprijinite pe podea.

Exercițiul următor se încheie după o ridicare mică. Al doilea ciclu de cățărare se adaugă doar când primul, inclusiv coborârea, este stabil. Pentru contactul pregătitor al mâinilor, te ajută ghidul despre greșelile în Basic Grip. Diferența dintre Static Pole și Spinning Pole explică de ce exersezi mai întâi fără rotație. Un șezut pe coapsă sau o poziție inversată nu fac parte din această succesiune de cățărare.

O saltea poate limita consecințele posibile ale unei greșeli, dar nu înlocuiește un contact de susținere sigur și supravegherea.
O saltea poate limita consecințele posibile ale unei greșeli, dar nu înlocuiește un contact de susținere sigur și supravegherea.

Exersează Basic Climb în șapte pași

  1. Construiește priza mâinilor aproape de sol

    Stai aproape de bară și adoptă priza de cățărare prezentată, cu o mână mai sus decât cealaltă. Ține ambele picioare pe sol și pune puțină greutate în priză: ține umerii sub control, fără să-i ridici dureros sau să-i lași să cadă.

  2. Așază prima tibie

    Ridică primul picior îndoit și așază tibia în poziția indicată, în fața barei. Celălalt picior continuă să te susțină pe sol. Atinge bara ușor, fără să o lovești cu genunchiul sau tibia.

  3. Închide piciorul opus în poziția de clește

    Sub supraveghere directă, du al doilea picior îndoit, cu gamba în spatele barei. Apropie picioarele în poziția de clește ilustrată, cu un punct suplimentar de contact în zona genunchilor. Rămâi chiar deasupra saltelei și ține-te cu mâinile, în timp ce instructorul te ajută să te poziționezi.

  4. Transferă greutatea către contactul dintre picioare

    Transferă încet o parte din greutatea ta în strânsoarea picioarelor, fără să eliberezi priza mâinii. Fă o scurtă pauză: picioarele rămân în același punct de contact. Dacă alunecă în jos sau se răsucesc, revino la sol, în loc să tragi mai tare cu brațele.

  5. Ridică-te din poziția de prindere

    Îndreaptă-te puțin, cu picioarele lipite și ajutându-te de tracțiunea brațelor. Adu bazinul mai aproape de bară, în loc să te deplasezi mult spre spate. Reușești dacă trupul tău se ridică lin, iar gambele nu alunecă în jos pe bară.

  6. Mută mâinile pe rând mai sus

    Rămâi în prinderea cu picioarele, cu greutatea susținută de aceasta, și repoziționează mâinile pe rând, doar atât cât poți menține poziția în siguranță. Ține mereu o mână bine prinsă de bară. Oprește aici urcarea; la această primă încercare, nu-ți mai trage picioarele în sus.

  7. Coboară încet înapoi la sol

    Coboară încet, menținând contactul mâinilor și relaxând treptat strânsoarea picioarelor; dacă este nevoie, coboară mâinile pe rând. Nu desface strânsoarea brusc. Așază picioarele pe saltea și eliberează priza doar când stai din nou stabil.

Mici corecții pentru a contracara mișcările tipice de evitare

Așa, da

  • Continuă să respiri calm în timp ce transferi greutatea
  • Menține genunchii aliniați așa cum este demonstrat
  • Păstrează-ți privirea în spațiul tău de mișcare
  • După ce lași greutatea, scutură-ți scurt brațele

Nu așa

  • Ține-ți respirația pentru mai multă tensiune
  • Răsucește-ți genunchii cu forța pentru un sprijin suplimentar
  • Dă-ți capul mult pe spate pentru o fotografie
  • Înșiră mai multe încercări nereușite fără pauză

Lista ta de verificare pentru un exercițiu finalizat

Înainte de încercare

Pregătire

După coborâre

Feedback

La finalul antrenamentului

Notiță

Întrebări frecvente

  1. O tracțiune completă nu este o condiție obligatorie pentru primul Basic Climb la mică înălțime. Totuși, ai nevoie de suficientă forță de prindere și de control al umerilor pentru a susține tranziția scurtă. Dacă nu poți susține controlat greutatea corpului în poziția de contact pregătitoare, rămâi la exercițiile la sol, în loc să compensezi lipsa de susținere cu balans.

Pentru următoarea încercare împreună

Pe udansa găsești oameni cu care să te antrenezi la pole dance, în cadrul unui curs cu instructor. Stabiliți să exersați secvența de cățărare joasă, fără să încercați să înlocuiți îndrumarea de specialitate.

Alătură-te gratuit
Pentru următoarea încercare împreună

În completare