Sari la conținutul principal
Pregătire pentru antrenament6 minute

Încălzire pentru Heels Dance: pregătește-ți picioarele pentru tocuri

De Bernhard De LucaActualizat la

Pe scurt
  • Începe fără pauze cu un mers lejer pe loc, apoi mobilizează-ți activ picioarele și gleznele.
  • Activează-ți gambele ridicând încet călcâiele de câteva ori, fără să exersezi până la epuizare.
  • Apoi încalță pantofii cu toc și sprijină-te cu mâinile când îți lași greutatea pe ambele picioare.
  • Încheie pregătirea cu mici mișcări ale genunchilor și marchează coregrafia la început, fără accente ample.

Primul cântec nu ar trebui să-ți forțeze picioarele, încă neîncălzite, să adopte poziția pe tocuri. O scurtă încălzire creează o trecere mai lină de la pantofii de zi cu zi la coregrafie, fără să-ți consume energia de care ai nevoie pentru dansul propriu-zis.

De ce ai nevoie pentru pregătire

  • Suprafață liberă, plană și potrivită pentru pantofii tăi de dans
  • Scaun stabil sau bară fixă pentru sprijin cu mâna
  • Pantofii tăi cu toc, cu care ești obișnuită și care se închid bine
  • Libertate de mișcare pentru picioare și gambe
  • Stare inițială fără dureri și fără accidentări acute

Poziția pe pantofi cu toc are nevoie de o tranziție

În pantofii cu toc, călcâiul stă mai sus decât partea din față a piciorului. Astfel, poziția inițială a articulației gleznei se schimbă, iar picioarele tale trebuie să se adapteze la contactul cu solul altfel decât atunci când ești desculț. Simplul fapt că te încalți nu încălzește musculatura implicată. De aceea, pregătirea începe cu mișcare generală și abia mai târziu ajunge la poziția cu călcâiul ridicat.

Mobilizarea activă înseamnă că îți miști piciorul folosind propriii mușchi: îl tragi spre tine, îl întinzi și descrii cercuri mici. Nu îl împingi mai departe cu mâinile și nici nu urmărești o întindere maximă. Cum se poate dezvolta mobilitatea prin dans este o altă întrebare decât pregătirea imediată dinaintea unei ore.

Încălzirea ar trebui să te pregătească pentru mișcare, nu să-ți epuizeze gambele. Repetările de mai jos sunt, așadar, un mic început, nu un număr obligatoriu și nici un test de forță. Rămâi la o amplitudine a mișcării pe care o poți controla fără avânt. Apoi adaugi aceeași abordare calmă a solicitării, în pantofi. Și în antrenamentele ulterioare te ajută să crești treptat solicitarea prin dans. Antrenamentul de echilibru făcut separat și evaluarea problemelor la nivelul picioarelor nu fac parte din această scurtă succesiune de pregătire.

Schimbarea pantofilor înseamnă un nou nivel de solicitare, nu un semnal să treci imediat la ritm maxim.
Schimbarea pantofilor înseamnă un nou nivel de solicitare, nu un semnal să treci imediat la ritm maxim.

În șapte pași, de la pantofi fără toc la dansul pe tocuri

  1. Pune-ți întregul corp în mișcare

    Mărșăluiește lejer pe loc, fără pauze, timp de aproximativ unu-două minute și balansează-ți brațele. Calcă fără zgomot și mărește ritmul doar puțin, până când simți că ți s-a încălzit puțin corpul și poți vorbi în continuare fără efort.

  2. Mișcă activ degetele de la picioare și tălpile

    Așază-te pe scaun, cu ambele tălpi pe podea. Ridică și coboară degetele de la picioare de cinci până la opt ori, fără să le încovoi apoi; călcâiele rămân pe podea. Mișcarea poate fi mică, atât timp cât o faci conștient și genunchii rămân nemișcați.

  3. Mobilizează-ți gleznele

    Din poziția șezând, ridică ușor un picior, trage-l spre tine de cinci ori, apoi întinde-l din nou fără să-l încordezi. Desenează apoi câte trei cercuri mici în ambele direcții și schimbă piciorul. Gamba rămâne cât mai nemișcată, iar laba piciorului se mișcă fără elan.

  4. Activează gambele cu ridicări pe vârfuri

    Stai fără încălțăminte, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, și sprijină o mână. Ridică ambele călcâie puțin, de șase ori, încet, apoi coboară-le la fel de încet. Ține degetele de la picioare întinse și genunchii relaxați; oprește seria mai devreme, de îndată ce mișcarea devine sacadată.

  5. Mișcă genunchii deasupra picioarelor

    Lasă din nou ambele călcâie pe podea și îndoaie ușor genunchii înainte, de cinci ori. Genunchii urmează direcția vârfurilor picioarelor, în loc să se încline spre interior. Revino de fiecare dată în poziție dreaptă și micșorează mișcarea dacă un călcâi se ridică de pe podea.

  6. Încalță pantofii cu toc și sprijină-te când pui greutate pe ei

    Încalță pantofii stând jos și închide sistemele de prindere. Ridică-te sprijinindu-te cu mâinile, cu partea din față a tălpilor și capetele tocurilor pe podea. Îndoaie și întinde genunchii de patru ori, doar puțin; pantofii rămân pe loc în timp ce te obișnuiești cu poziția ridicată a călcâielor.

  7. Marchează începutul coregrafiei

    Marchează începutul secvenței pe care o cunoști, o dată, încet, cu pași scurți și mișcări mici ale brațelor. Deocamdată, renunță la piruete, poziții joase și accente puternice. Dacă contactele rămân relaxate și nu te încordezi, extinde treptat mișcarea în timpul antrenamentului ghidat.

Dozează corect amplitudinea mișcării

Așa da

  • Fă cercuri cu piciorul din gleznă
  • Ridică încet călcâiele, doar atât cât poți controla
  • Ține degetele de la picioare întinse și relaxate când pui greutatea pe ele
  • Marchează prima rundă cu mișcări mici

Nu așa

  • Pentru cercuri mai ample, balansează toată gamba
  • Ridică-te brusc pe partea din față a tălpii și lasă călcâiele să cadă
  • Încleștează degetele de la picioare pentru o aderență aparentă
  • Începe direct cu poziții joase și accente puternice

Lista ta de pregătiri de bifat

Înainte de prima mișcare

Pregătite

Înainte de schimbarea pantofilor

Mobilizate

Înainte de parcurgerea integrală

Aplicare

Întrebări frecvente

  1. Poți aloca aproximativ cinci până la opt minute acestei scurte pregătiri a picioarelor. Este un interval orientativ, nu o durată minimă garantată. Dacă ai stat mult timp pe scaun, s-ar putea să ai nevoie de mai multă mișcare generală. În plus, această secvență nu înlocuiește încălzirea pentru șolduri, trunchi și umeri de care ai nevoie la ora de dans.

Cu pregătire la cursul de dans

Pe udansa connect găsești oameni cu care să dansezi în mod regulat. Stabilește întâlnirea astfel încât să-ți rămână timp și pentru încălzire înainte de sesiunea de practică împreună.

Alătură-te gratuit
Cu pregătire la cursul de dans

În completare