Перейти к основному содержимому
Kraftaufbau5 Minuten

Krafttraining für Pole Dance: 6 Übungen für Zug und Halt

Автор: Mary De LucaОбновлено

Kurz gesagt
  • Wandstütz, Dead Bug, Bandrudern, Vierfüßlerstütz, Seitstütz und bodennahes Pole-Rudern trainieren unterschiedliche Anteile von Zug und Halt.
  • Die vorgeschlagenen Varianten sind nach steigender Belastung geordnet, wobei Bandwiderstand und Körperposition die Schwierigkeit verändern.
  • Beginne mit zwei leichten Sätzen und beende jeden Satz, bevor deine Bewegungskontrolle nachlässt.
  • Fünf Übungen funktionieren ohne Stange; beim Pole-Rudern bleiben beide Füße durchgehend am Boden.

Eine zitternde letzte Wiederholung sieht anstrengend aus, sagt aber wenig über brauchbaren Halt aus. Für bodennahe Stangenarbeit zählt, ob du Belastung aufnehmen und ebenso ruhig wieder abgeben kannst.

So ist die Auswahl geordnet

  • Belastung der beschriebenen Variante

    Leichter Wandkontakt steht vor längeren Körperhebeln und dem direkten Zug an der Pole; die Reihenfolge ist keine allgemeingültige Kraftmessung.

  • Без положений в воздухе и перевёрнутых положений

    Каждое упражнение выполняется на полу или стоя, а уменьшив амплитуду движений, его можно упростить.

  • Тяговые движения, контроль плеч и мышцы корпуса

    Сюда входят упражнения, которые вносят заметный вклад хотя бы в одну из этих трёх областей тренировок.

  • Без платных размещений

    Никто не платил за включение в подборку, она составлена редакцией.

  • По состоянию на 30 октября 2026 года

    Указанные дозировки, это осторожные рекомендации для начала для представленных вариантов, а не измеренные нормативы эффективности.

Leg dein Material vor dem ersten Satz bereit, damit du zwischen Belastungen nicht hektisch improvisierst.
Leg dein Material vor dem ersten Satz bereit, damit du zwischen Belastungen nicht hektisch improvisierst.

Sechs Übungen vom leichten Einstieg zum direkten Zug

  1. 01

    Schulterblatt-Liegestütz an der Wand

    Wand, Stand, 2 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

    • Schulterkontrolle
    • geringe Last
    • ohne Stange

    Stell dich mit den Händen auf Schulterhöhe vor eine feste Wand und halte die Ellenbogen gestreckt, ohne sie zu überstrecken. Lass den Brustkorb etwas zur Wand sinken und drücke dich durch das Gleiten der Schulterblätter wieder weg: Der kleine Weg schult Schulterkontrolle, ohne dass du viel Körpergewicht tragen musst; der Kopf bleibt in Verlängerung des Rückens.

  2. 02

    Dead Bug mit Fersentippen

    Matte, Rückenlage, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen je Seite

    • Rumpfstabilität
    • kurze Hebel
    • ohne Stange

    Hebe in Rückenlage die gebeugten Beine an, sodass Hüften und Knie ungefähr rechtwinklig stehen, und richte die Arme zur Decke. Senke abwechselnd eine Ferse zum Boden und atme dabei aus: Stoppe den Weg, bevor sich der untere Rücken deutlich abhebt, denn die Übung bereitet ruhige Beinbewegungen bei stabilem Rumpf vor, nicht möglichst tiefe Fersenkontakte.

  3. 03

    Тяга сидя с лёгкой эластичной лентой

    Лента, сидя, 2 подхода по 8 повторений

    • Тяговое усилие
    • регулируемое сопротивление
    • без штанги

    Обхвати целой длинной тренировочной лентой середину подошв закрытых кроссовок, сядь, слегка согнув колени, и тяни концы к нижним рёбрам. Расположи стопы так, чтобы лента не соскальзывала с пальцев, никогда не тяни её в сторону лица и медленно возвращайся в исходное положение: в отличие от упражнений с упором, здесь сгибание локтей и движение плеч работают вместе, преодолевая сопротивление.

  4. 04

    Schulterblatt-Liegestütz im Vierfüßlerstand

    Matte, Hände und Knie, 2 Sätze mit 6 Wiederholungen

    • Schulterlast
    • Stützkontrolle
    • ohne Stange

    Setze die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften; halte die Ellenbogen gestreckt und den Rücken ruhig. Lass den Brustkorb zwischen den Schultern geringfügig sinken und schiebe den Boden wieder weg: Gegenüber der Wandvariante tragen die Arme mehr Gewicht, während der Rumpf verhindern muss, dass die Bewegung ins Hohlkreuz ausweicht.

  5. 05

    Боковая планка на предплечье и коленях

    Коврик, положение на боку, 2 подхода по 10 секунд на каждую сторону

    • Боковые мышцы корпуса
    • стабилизация плеча
    • без станка

    Поставь локоть под плечо, согни колени и подними таз, чтобы плечо, бедро и колено образовали прямую линию. Продолжай дышать и контролируемо опустись: односторонняя нагрузка на опору сильнее нагружает плечо, чем положение на четвереньках с опорой на обе руки, и тренирует боковую устойчивость, чтобы под асимметричной нагрузкой таз не проседал.

  6. 06

    Тяга к неподвижному пилону в низком положении

    Надёжно закреплённый пилон, стоя, 2 подхода по 5 повторений

    • Прямая тяга
    • вес тела
    • стопы на полу

    Под руководством специалиста используй правильно установленный и надёжно закреплённый пилон. Возьмись за него обеими руками примерно на уровне груди и, не отрывая стоп от пола, слегка отклонись назад. Подтягивай грудь к пилону, сгибая руки в локтях, затем медленно выпрямляй их, не отрывая стоп: в этом варианте усилие напрямую передаётся на пилон, а при большем отклонении назад выполнять упражнение заметно сложнее. Меняй положение верхней руки после каждого подхода.

Дозировка определяет, насколько качественными будут повторения

Список показывает постепенное увеличение нагрузки, а не обязательный комплекс. Для начала выбери три упражнения: одно на тягу, одно на контроль плеч и одно на мышцы корпуса. Очень тугая лента может оказаться сложнее, чем тяга на пилоне с небольшим отклонением назад. Главное, правильная техника именно в выбранном тобой варианте, а не его место в списке.

Перед тренировкой разогрейся: немного походи в спокойном темпе, сделай небольшие движения руками и несколько лёгких пробных повторений. Например, начни с двух тренировок в неделю, не следующих друг за другом. Отдыхай между подходами примерно минуту, а если дыхание ещё тяжёлое, то дольше. Завершай подход с ощущением, что смог бы сделать ещё два чистых повторения. Если оба подхода даются спокойно, сначала немного увеличь количество повторений или продли удержание, но не делай и то и другое одновременно.

Тренировка тяговых движений дополняет разные направления пол-дэнса (Pole Dance) и пол-фитнеса (Pole Fitness), но не заменяет обучение фигурам. Выносливость в танце, тоже отдельное направление тренировок: больше повторений не означает автоматически больше силы, которую ты можешь контролировать. При резкой боли, покалывании или внезапном ослаблении хвата сразу прекращай упражнение. Если неприятные ощущения не проходят, стоит обратиться за медицинской помощью.

Объём этой подборки

Упражнения с начальной дозировкой
6
Упражнения без пилона
5
Trainingsbereiche: Zug, Schulter, Rumpf
3

Часто задаваемые вопросы

  1. Первые пять упражнений можно выполнять дома, используя прочную стену, коврик и эластичную ленту. Для упражнения с лентой тебе также понадобится закрытая спортивная обувь. Освободи достаточно места и не используй дверные ручки или передвижную мебель как импровизированные точки крепления.

Trainiere Halt mit Kontrolle

Auf udansa findest du Trainingskontakte, mit denen du regelmäßige Krafttermine vereinbaren kannst. So lässt sich gemeinsam an ruhigen Wiederholungen arbeiten, ohne unangeleitete Figurenversuche daraus zu machen.

Kostenfrei beitreten
Trainiere Halt mit Kontrolle

Passend dazu