Перейти к основному содержимому
Zumba тренировка4 минуты

Ошибки в Zumba Fitness: как тренироваться без боли на постоянной основе

Автор: Mary De LucaОбновлено

Коротко о главном
  • Никогда не делай повороты на полной стопе, переноси вес на переднюю часть стопы, чтобы снять нагрузку с коленных суставов.
  • Во время приседаний и выпадов всегда держи колени стабильно по направлению к носкам и последовательно предотвращай их заваливание внутрь.
  • Активно контролируй движения бедер с помощью мышц живота и ягодиц, вместо того чтобы бесконтрольно прогибать поясницу.
  • При прыжках и быстрых шагах всегда мягко перекатывайся через подушечки стоп и держи колени слегка согнутыми, чтобы плавно амортизировать удары.

Zumba вместе приносит еще больше удовольствия

На udansa connect ты найдешь единомышленников, которые разделяют твою страсть к энергичным тренировкам, а также подходящие курсы поблизости. Хватай кроссовки и начинай танцевать вместе с другими!

Присоединиться бесплатно
Zumba вместе приносит еще больше удовольствия

Хватит терпеть ноющую боль после тренировки. Благодаря правильной корректировке шагов ты будешь тренироваться максимально эффективно, беречь свои суставы и получать максимум энергии от каждой латиноамериканской хореографии с udansa.

Как мы отобрали типичные ошибки в движениях для udansa

  • Значение для здоровья суставов

    Все проанализированные ошибки в движениях, как доказано, приводят к перегрузке опорно-двигательного аппарата.

  • Мгновенное решение проблем во время тренировки

    Для каждой выявленной ошибки предлагается анатомически верная коррекция, которую можно применить сразу же.

  • Практическая направленность в повседневных занятиях

    Выбор основан на наиболее часто наблюдаемых ошибках в осанке во время реальных фитнес-занятий.

  • Свободно от платного размещения

    Этот анализ был создан независимо и без спонсорской поддержки со стороны фитнес-сетей.

5 самых частых ошибок при выполнении упражнений на тренировках Zumba

  1. 01

    Плоский поворот без отрыва пятки

    Касается: поворотов и смены направления

    • Колено
    • работа стоп
    • вращение

    Если при быстрой смене направления ты опираешься на стопу, стоящую всей поверхностью на полу, ты рискуешь получить болезненные сдвигающие нагрузки на колено. Слегка приподними пятку и вращайся исключительно на подушечке стопы, чтобы сустав мог свободно поворачиваться.

  2. 02

    Заваливание коленей при выпадах

    Касается: боковых шагов и выпадов

    • Коленный сустав
    • ось ноги
    • выравнивание

    При быстрых боковых шагах и выпадах колени часто заваливаются внутрь. Следи за тем, чтобы коленная чашечка всегда была направлена точно в ту же сторону, что и носок стопы, чтобы сохранить стабильность связок.

  3. 03

    Неконтролируемый прогиб в пояснице при движениях бедрами

    Касается: движений бедрами и трясок (shimmies)

    • Позвоночник
    • напряжение кора
    • наклон таза

    Латиноамериканские ритмы побуждают сильно отводить таз назад. Без активного напряжения мышц живота этот прогиб приводит к сдавливанию поясничного отдела позвоночника, поэтому осознанно напрягай свой кор.

  4. 04

    Жесткое приземление при прыжках

    Касается: прыжков и пружинящих шагов

    • Амортизация
    • техника прыжка
    • защита суставов

    Если после прыжка ты приземляешься на всю стопу без амортизации, жесткие ударные волны передаются прямо в колени и бедра. Вместо этого всегда мягко перекатывайся с носка на середину стопы и слегка сгибай колени.

  5. 05

    Опущенная верхняя часть корпуса и сутулость

    Касается: базовой осанки на протяжении всего курса

    • Верхняя часть корпуса
    • осанка
    • область шеи

    Сутулая спина и опущенные плечи затрудняют дыхание и создают нагрузку на шею. Активно выпрямляй грудную клетку вверх и мягко отводи лопатки назад и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как правильное выполнение упражнений защищает твои суставы

Тот, кто выкладывается на тренировке по полной, в порыве музыки быстро забывает о своей осанке. Но именно здесь кроется опасность для коленей, бедер и позвоночника. Динамичные латиноамериканские движения дают нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат, поэтому правильная техника является абсолютной основой для тренировок без боли. Если после занятия ты регулярно чувствуешь тянущую боль в пояснице или твои коленные суставы начинают протестовать, чаще всего причина кроется в неосознанных компенсаторных движениях. Типичный провоцирующий фактор, это жесткая фиксация на всей стопе при быстрых сменах направления, что направляет силу вращения прямо в колено. Также опущенный свод стопы или постоянный прогиб в пояснице излишне нагружают суставы. Чтобы в долгосрочной перспективе и без ограничений наслаждаться Zumba Fitness как эффективной тренировкой для тела и духа, полезно целенаправленно анализировать свои двигательные привычки. Часто достаточно небольших исправлений, таких как проверенный подъем пяток при поворотах или осознанное включение мышц живота, чтобы сразу ощутимо разгрузить суставы и максимизировать эффект от тренировки.

Цифры для тренировок, щадящих суставы

Типичные источники ошибок в центре внимания
5
Активные группы мышц кора
12
Вариант поворота, щадящий суставы
1
зарегистрироваться бесплатно прямо сейчас

Часто задаваемые вопросы

  1. Боль в коленях после Zumba чаще всего возникает из-за поворотов на нескользящем покрытии с полной опорой на стопу. В результате стопа блокируется, а бедро продолжает вращаться, что создает экстремальные сдвигающие нагрузки на коленный сустав.

Курсы Zumba рядом с тобой

Найди подходящий курс прямо сейчас и изучай движения с профессиональными тренерами.

Посмотреть все подходящие курсы

Подходящие по теме

Читать далее