Preskočiť na hlavný obsah
Príprava na tréning6 minút

Rozcvička pred tancom na podpätkoch: Priprav si chodidlá na podpätky

Text: Bernhard De LucaAktualizované

Stručne povedané
  • Začni bez prestávok ľahkým pochodovaním a potom aktívne rozhýb chodidlá a členky.
  • Aktivuj lýtka malými pomalými zdvihmi na špičky, necvič až do únavy.
  • Potom si obuj Heels a najprv zaťažuj obe chodidlá s oporou rúk.
  • Prípravu zakonči malými pohybmi kolien a choreografiu si najprv prejdi bez výrazných akcentov.

Prvá skladba by ťa nemala bez prípravy hneď nútiť postaviť sa na podpätky. Krátka príprava zabezpečí pokojnejší prechod z bežnej obuvi do choreografie bez toho, aby ti ubrala silu na samotné tancovanie.

Toto potrebuješ na prípravu

  • Voľná, rovná plocha vhodná pre tvoje tanečné topánky
  • Stabilná stolička alebo pevná tyč, o ktorú sa môžeš oprieť
  • Tvoje overené topánky na podpätkoch s bezpečným zapínaním
  • Dostatok priestoru na pohyb chodidiel a predkolení
  • Bezbolestný stav bez akútneho zranenia

Postoj na podpätkoch si vyžaduje prechod

V topánke na podpätku je tvoja päta vyššie než predná časť chodidla. Tým sa mení východisková poloha v členku a tvoje chodidlá musia nadväzovať kontakt s podlahou inak než naboso. Samotné obutie topánok nezahreje zapojené svaly. Príprava sa preto začína všeobecným pohybom a až neskôr prechádza do polohy na podpätkoch.

Aktívna mobilizácia znamená, že chodidlom pohybuješ vlastnými svalmi: priťahuješ ho k sebe, vystieraš ho a opisuješ malé krúžky. Netlačíš ho ďalej rukami ani sa nesnažíš o maximálne natiahnutie. To, ako sa môže rozvíjať pohyblivosť tancom, je iná otázka než bezprostredná príprava pred lekciou.

Rozcvička ťa má pripraviť na pohyb, nie vyčerpať tvoje lýtka. Nižšie uvedené opakovania sú preto len úvodom, nie povinným počtom ani testom sily. Zostaň pri takom rozsahu pohybu, ktorý dokážeš kontrolovať bez švihu. Potom pridaj rovnaký pokojný prístup k záťaži v topánkach. Aj pri neskoršom tréningu pomáha postupne zvyšovať tanečnú záťaž. Samostatný tréning rovnováhy a posudzovanie ťažkostí s chodidlami nepatria do tejto krátkej prípravnej zostavy.

Prechod na iné topánky predstavuje novú úroveň záťaže, nie signál na okamžité nasadenie plného tempa.
Prechod na iné topánky predstavuje novú úroveň záťaže, nie signál na okamžité nasadenie plného tempa.

V siedmich krokoch od tanca v plochých topánkach k Heels

  1. Rozhýb celé telo

    Pochoduj na mieste bez prestávky približne jednu až dve minúty a pritom švihaj rukami. Došľapuj potichu a tempo zvyšuj len mierne, kým sa trochu nezahreješ a stále budeš môcť pohodlne rozprávať.

  2. Aktívne rozhýb prsty na nohách a chodidlá

    Sadni si na stoličku, obe chodidlá polož celou plochou na zem. Päť- až osemkrát zdvihni a spusti prsty na nohách, potom ich neskrč; päty zostávajú na zemi. Pohyb môže byť malý, dôležité je, aby si ho vykonával/a vedome a kolená zostali pokojné.

  3. Rozhýb členky

    V sede mierne zdvihni jedno chodidlo, päťkrát ho pritiahni k sebe a potom ho uvoľnene vystri. Následne nakresli po tri malé krúžky v oboch smeroch a vystriedaj strany. Predkolenie zostáva podľa možnosti nehybné, chodidlo sa pohybuje bez švihu.

  4. Aktivuj lýtka výponmi na špičky

    Postav sa naboso s chodidlami na šírku bokov a jednou rukou sa pridŕžaj opory. Šesťkrát pomaly zdvihni obe päty o kúsok a rovnako pomaly ich spusti. Prsty na nohách drž vystreté a kolená uvoľnené; sériu ukonči skôr, len čo začne byť pohyb trhavý.

  5. Pohybuj kolenami nad chodidlami

    Obe päty nechaj opäť na podlahe a päťkrát mierne pokrč kolená smerom dopredu. Kolená sledujú smer špičiek chodidiel, namiesto toho, aby sa vychyľovali dovnútra. Zakaždým sa pokojne vystri a zmenši rozsah pohybu, ak sa niektorá päta odlepí od podlahy.

  6. Obuj si topánky na podpätkoch a prenášaj na ne váhu s oporou

    Obuj si topánky v sede a zapni ich. S oporou rúk sa postav, pričom predné časti oboch chodidiel aj konce podpätkov zostávajú na podlahe. Štyrikrát mierne pokrč a vystri kolená; topánky nechaj na mieste, kým si zvykáš na polohu so zdvihnutými pätami.

  7. Označiť začiatok choreografie

    Začiatok známej zostavy si raz pomaly označ krátkymi krokmi a drobnými pohybmi rúk. Zatiaľ vynechaj otočky, nízke pozície a výrazné akcenty. Ak zostane kontakt pokojný a nebudeš sa napínať, postupne rozšír pohyb počas tréningu pod vedením.

Presne dávkuj rozsah pohybu

Takto áno

  • Krúžky chodidlami vykonávaj z členkového kĺbu
  • Päty dvíhaj pomaly a kontrolovane
  • Pri zaťažení nechaj prsty dlhé a uvoľnené
  • Prvý priechod si naznač malými pohybmi

Takto nie

  • Pri väčších kruhoch švihaj celým predkolením
  • Rýchlo sa zdvihni na špičky a nechaj päty klesnúť
  • Kŕčovito zatínaj prsty na nohách v snahe získať oporu
  • Začni hneď s hlbokými pozíciami a výraznými akcentmi

Tvoj prípravný kontrolný zoznam

Pred prvým pohybom

Pripravené

Pred prezutím

Rozhýbané

Pred kompletným prejdením choreografie

Preniesť

Časté otázky

  1. Na túto krátku prípravu chodidiel si môžeš vyhradiť približne päť až osem minút. Je to orientačný čas, nie zaručené minimum. Po dlhom sedení možno budeš potrebovať viac všeobecného pohybu. Táto séria cvikov navyše nenahrádza rozcvičenie bedier, trupu a ramien, ktoré potrebuješ pred tanečnou hodinou.

S prípravou na tanečnú hodinu

Na udansa connect nájdeš ľudí na pravidelné tanečné tréningy. Dohodni sa tak, aby pred spoločným tréningom zostal priestor aj na tvoju rozcvičku.

Pridaj sa zadarmo
S prípravou na tanečnú hodinu

Hodí sa k tomu