Preskočiť na hlavný obsah
Technika na tyči5 minút

Nauč sa pri Pole Dance šplhať s bezpečným kontaktom nôh

Text: Bernhard De LucaAktualizované

Stručne
  • Pri Basic Climb nesú váhu spoločne kontakt nôh a paží, namiesto výlučného vyťahovania sa silou paží.
  • Oprieš holeň a protiľahlé lýtko, zovrieš nohy a až potom prenesieš váhu.
  • Najprv si pod vedením nacvičíš iba nízky lezecký krok a s udržaným kontaktom rúk kontrolovane zostúpiš.
  • Pri pošmyknutí, ostrej bolesti alebo slabnúcej sile úchopu pokus ukončíš bez ďalšieho stúpania.

Prvý krátky moment bez kontaktu so zemou môže pôsobiť prekvapivo vysoko. Malý, precízne dokončený pohyb ti dá lepšiu orientáciu než unáhlený pokus dostať sa až k stropu.

Toto potrebuješ na svoj prvý lezecký krok

  • Učiteľ/ka so skúsenosťami s výučbou pole dance
  • Bezpečne nainštalovaná a staticky nastavená tyč
  • Vhodná podložka a voľný priestor na pohyb
  • Zahriate zápästia, ramená, bedrá a kolená
  • Krátke tréningové šortky, odhalené predkolenia a bosé nohy
  • Úchop nacvičený nízko pri zemi, ktorý udrží záťaž

Zovretie nohami mení ťahanie na vzpriamenie

Pri základnom šplhaní získavaš výšku striedaním pohybov: zaprieš nohy, zaťažíš ich kontakt s tyčou a vzpriamiš sa. Potom môžeš rukami chytiť tyč vyššie. Ruky zostávajú zapojené, ale nemusia celý pohyb zvládnuť ako zhyb. Zovretie tyče nohami je užitočné až vtedy, keď drží aj pri miernom zaťažení. Nestačí len spojiť kolená.

V jednej bežnej začiatočníckej variante je jedna holeň pred tyčou a opačné lýtko sa jej dotýka zozadu. Pokrčené nohy obopínajú tyč a kontakt v oblasti kolien toto postavenie dopĺňa. Netlačíš pritom jabĺčka kolien priamo proti kovu. Poloha chodidiel a presné miesto kontaktu závisia od vyučovanej varianty a proporcií tvojho tela. Učiteľ ti preto najprv ukáže správne postavenie s nohami na zemi.

Nasledujúce cvičenie sa končí nízkym vzpriamením. Druhý cyklus šplhania pridaj až vtedy, keď bezpečne zvládneš prvý aj zostup. S úchopom, ktorý si treba osvojiť vopred, ti pomôže sprievodca chybami pri základnom úchope. Prečo najprv cvičíš bez otáčania, vysvetľuje rozdiel medzi statickou tyčou a rotujúcou tyčou. Sed na stehne ani obrátená poloha nie sú súčasťou tohto šplhania.

Podložka zmierňuje možné následky chyby, ale nenahrádza spoľahlivý kontakt, ktorý unesie záťaž, ani dohľad.
Podložka zmierňuje možné následky chyby, ale nenahrádza spoľahlivý kontakt, ktorý unesie záťaž, ani dohľad.

Precvič si Basic Climb v siedmich krokoch

  1. Nácvik úchopu pri zemi

    Postav sa tesne k tyči a zaujmi znázornený lezecký úchop, pričom jednu ruku maj vyššie než druhú. Obe chodidlá nechaj na zemi a úchop mierne zaťaž: ramená maj pod kontrolou, bez bolestivého dvíhania k ušiam či poklesnutia.

  2. Priloženie prvej holene

    Zdvihni prvú pokrčenú nohu a prilož holeň k tyči v zobrazenej polohe. Druhá noha ťa naďalej podopiera na zemi. Dotkni sa tyče pokojne, bez toho, aby si do nej udrel/a kolenom alebo holeňou.

  3. Zovrieť protiľahlú nohu

    Pod priamym dohľadom veď druhú pokrčenú nohu lýtkom za tyč. Zovri nohy do znázorneného úchopu, s dodatočným kontaktom v oblasti kolien. Zostaň tesne nad žinenkou a drž sa rukami, kým inštruktor dohliada na polohu.

  4. Prenesenie váhy do kontaktu nohami

    Pomaly prenes časť svojej váhy do zovretia nohami bez toho, aby si uvoľnil úchop rukami. Na chvíľu sa zastav: nohy zostávajú v tom istom bode kontaktu. Ak sa posúvajú nadol alebo pretáčajú, vráť sa na zem namiesto toho, aby si silnejšie ťahal rukami.

  5. Zdvihni sa z úchopu

    S nohami pri sebe sa pomocou ťahu paže trochu zdvihni. Priblíž panvu k tyči namiesto toho, aby si sa príliš zakláňal/a. Podarí sa ti to, ak sa telo pokojne zdvihne vyššie a predkolenia sa nezošmyknú po tyči nadol.

  6. Ruky posúvaj vyššie jednu po druhej

    Zostaň v úchope nohami, ktorý nesie tvoju váhu, a posúvaj ruky jednu po druhej len tak ďaleko, aby si sa dokázal bezpečne udržať. Jedna ruka vždy zostáva pevne na tyči. Tu už ďalej nestúpaj do výšky, pri tomto prvom pokuse už nohy znova neprisúvaj.

  7. Pomaly sa vráť na zem

    S udržaným kontaktom rúk a postupne povoľovaným stiskom nôh sa pomaly spúšťaj nižšie; v prípade potreby posúvaj ruky nadol postupne, jednu po druhej. Stisk neuvoľňuj náhle. Polož chodidlá na podložku a úchop uvoľni až vtedy, keď budeš opäť stabilne stáť.

Drobné korekcie proti typickým úhybným pohybom

Takto áno

  • Počas prenášania váhy pokojne dýchaj
  • Kolená drž v znázornenom smere
  • Nechaj pohľad smerovať do priestoru, v ktorom sa pohybuješ
  • Po položení chodidla krátko vytriasť ruky

Takto nie

  • Zadržiavať dych pre väčšie napätie
  • Násilne vytáčať kolená pre dodatočnú oporu
  • Pri fotení prudko zakloniť hlavu
  • Bez prestávky opakovať niekoľko nevydarených pokusov

Tvoj kontrolný zoznam k dokončenému cvičeniu

Pred pokusom

Príprava

Po zostupe

Spätná väzba

Na konci tréningu

Poznámka

Časté otázky

  1. Úplný zhyb nie je nevyhnutnou podmienkou na prvý základný výstup pri zemi. Stále však potrebuješ dostatočnú silu úchopu a kontrolu nad ramenami, aby si zvládol/zvládla krátky prechod. Ak nedokážeš kontrolovane zaťažiť prípravný úchop, zostaň pri cvičeniach na zemi a nesnaž sa chýbajúcu oporu nahradiť švihom.

Na ďalší pokus spolu

Na udansa nájdeš ľudí na spoločný tréning pole dance v kurze pod vedením lektora. Dohodni sa s nimi na nácviku nízkej lezeckej sekvencie, bez toho, aby ste si navzájom nahrádzali odborné vedenie.

Pridaj sa bezplatne
Na ďalší pokus spolu

Hodí sa k tomu