Preskočiť na hlavný obsah
Technika tanečných prvkov6 minút

Nauč sa Pole Sit: vybuduj si zovretie stehnami blízko pri zemi

Text: Mary De LucaAktualizované

Stručne
  • Základný Pole Sit sa naučíš pri zemi na statickej tyči pod priamym vedením.
  • Tyč je medzi hornými vnútornými stranami stehien, pričom jedno stehno prekrížiš cez druhé.
  • Panvu nakloníš do strany vedľa tyče a obe ruky si ponecháš ako oporu.
  • Pred otvorením nôh polož chodidlá na zem. Ak pocítiš bolesť, kontrolovane prestaň.

Prvá poloha v sede ti môže pripadať nezvyčajná, hoci si len kúsok nad zemou. Krátky, kontrolovaný pokus ti dá viac než dlhé zotrvávanie v polohe, z ktorej sa nedokážeš bezpečne dostať.

Čo potrebuješ na prvý pokus

  • Priamy dohľad inštruktora pole dance
  • Funkčná statická tyč s vhodnou podložkou
  • Zahriate ramená, boky a nohy
  • Krátke tréningové šortky, ktoré odhaľujú hornú vnútornú časť stehien
  • Bezpečný postoj naboso a voľný priestor okolo tyče

Poloha panvy mení kontakt na oporu

Basic Pole Sit nie je sedenie na podložke. Tyč prechádza medzi hornými vnútornými stranami stehien a váha tvojho tela zaťažuje tieto kontaktné plochy. Ak panva zostane presne v strede a vodorovne, aj napriek silnému stlačeniu môžeš mať len malú oporu. Mierny náklon panvy do strany zmení uhol kontaktu a pomôže vytvoriť oporu stehien. Nepotrebuješ pritom výrazné prehnutie v krížoch ani veľké otočenie hornej časti tela.

Ako názorný príklad tu použi pravé stehno navrchu. Prekríž ho cez ľavé, pritiahnite stehná tesne k tyči a pravú stranu panvy nechaj o niečo vyššie než ľavú. Panva sa pritom nachádza mierne vedľa tyče. Môžeš to urobiť aj zrkadlovo na druhú stranu. Presné prevedenie závisí od tvojich telesných proporcií, rozhodujúci je pevný kontakt a možnosť dosiahnuť na zem.

Ruky zatiaľ nechaj na tyči, aby ti poskytovali oporu. S ich polohou ti pomôže návod na typické chyby pri Basic Gripe. Ak je pre teba súčasná zmena polohy nôh a náklon panvy neprehľadná, použi princíp, že najprv koordinuješ ruky a nohy oddelene: Zaujmi polohu nôh s nohami na zemi a až potom prenes váhu.

Osoba tancuje pri tyči vo fitness štúdiu
Podlaha na dosah ti umožňuje ukončiť nevydarený pokus bez zbesilého zachytávania.

Zvládni Basic Pole Sit v siedmich krokoch

  1. Zaujmi postoj a priprav si návrat

    Postav sa tesne pred tyč, obe chodidlá maj pevne na podložke. Tvoja inštruktorka alebo inštruktor stojí hneď vedľa teba. Vopred si dohodnite slovo, ktorým cvičenie prerušíte: „Stop“. Počas tohto cvičenia zostaň dostatočne nízko, aby si mohol bez pádu znovu položiť chodidlá na podložku.

  2. Polož obe ruky tak, aby poskytovali oporu

    Uchop tyč pravou rukou približne vo výške čela a ľavou rukou nižšie, približne pred hornou časťou hrudníka. Obe ruky obopínajú tyč, lakte zostávajú mierne pokrčené. Trup drž vzpriamene a neťahaj ramená nahor.

  3. Prekrížiť pravé stehno

    Zdvihni pravé koleno a veď pravé stehno pred tyčou cez ľavé. Tyč leží vysoko medzi vnútornými stranami stehien, nie medzi kolenami. Ľavá noha stále nesie váhu; samotné prekrížené členky tento kontakt nenahrádzajú.

  4. Nakloň panvu do strany

    Spoj stehná a nakloň panvu mierne doľava, aby pravá strana panvy zostala vyššie. Posuň ju len kúsok vedľa tyče. Lektor sleduje uhol kontaktu; vytočený hrudník ani výrazné prehnutie v krížoch nie sú náhradou.

  5. Pomaly prenášaj váhu do kontaktu

    Postupne odľahčuj ľavé chodidlo, zatiaľ čo obe ruky poskytujú oporu. Obe chodidlá nechaj na chvíľu tesne nad podložkou len vtedy, ak je kontakt stabilný a bezbolestný. Neskáč do toho: pokus sa podarí, ak sa neprepadneš a nebudeš musieť silnejšie ťahať rukami.

  6. Krátko a pokojne otestuj stabilitu

    Zostaň v polohe iba počas jedného pokojného nádychu, bez uvoľnenia rúk. Akonáhle začneš kĺzať alebo pocítiš bolesť, znecitlivenie či mravčenie, ukonči pokus po vopred pripravenej ceste späť. Dlhšie zotrvanie v polohe nie je pri tomto prvom teste cieľom.

  7. Polož chodidlá na podložku pred roztvorením

    Najprv polož ľavú nohu na podložku, potom pravú a v stoji úplne prenes váhu na nohy. Až potom vyrovnaj panvu a roztvor stehná. Ruky uvoľni ako posledné. Ak ťažkosti pretrvávajú, ukonči tréning tejto figúry.

Drobné úpravy namiesto väčšej sily

Takto áno

  • Umiestni tyč na hornú časť vnútorných strán stehien
  • Panvu nakláňaj len mierne a hrudník nechaj pokojný
  • Ak začneš strácať kontakt s podlahou, vráť sa na ňu
  • Pri prvom pokuse o výdrž nechaj ruky na tyči

Takto nie

  • Prekrížiť okolo tyče iba kolená alebo členky
  • Snažiť sa dosiahnuť úchop krútením celého trupu
  • Pri šmýkaní ešte zbesilejšie stláčať nohy k sebe
  • Pustiť obe ruky príliš skoro kvôli fotke

Tvoj kontrolný zoznam na vedenú cvičnú tanečnú lekciu

Pred začiatkom

Príprava

Po prvom návrate

Vyhodnotenie

Na konci cvičenia

Záver

Časté otázky

  1. Môžeš cítiť nezvyčajný tlak, bolesť by si však nemal/a považovať za cieľ tréningu. Najmä ostrá bolesť, znecitlivenie a mravčenie sú signálom, že máš prestať. Miesto nemusíš „otužovať“ opakovaným zaťažovaním. Ak ťažkosti pretrvávajú aj po uvoľnení tlaku, nechaj si ich posúdiť lekárom.

Precvičovať si prvý úchop vo dvojici

Na udansa nájdeš kontakty na spoločné hodiny pole dance. Môžeš sa tak s niekým dohodnúť na cvičení pod vedením lektora bez toho, aby ste sa navzájom museli zastupovať v úlohe lektora.

Pridaj sa zadarmo
Precvičovať si prvý úchop vo dvojici

Mohlo by sa ti hodiť