Preskočiť na hlavný obsah
Fitnessový štart5 minút

Tvoj tréningový plán Line Dance na prvé štyri týždne

Text: Mary De LucaAktualizované

Stručne
  • Začni svoj tréningový plán Line Dance dvoma krátkymi tréningami týždenne a známymi krokovými zostavami.
  • Medzi tanečnými tréningami si najprv dopraj aspoň jeden deň bez ďalšieho tancovania.
  • Tréning predĺž až po týždni, ktorý si dobre zvládol/zvládla, a zároveň nezvyšuj tempo ani náročnosť.
  • Ak sa zle zotavuješ, týždeň zopakuj alebo tréning skráť. Po päťdesiatke záleží na tvojej kondícii, nie na dátume narodenia.

Voľný večer zvádza dobehnúť naraz veľa. Pre udržateľný začiatok je však dôležitejšie, aby sa ti ďalšia lekcia stále zmestila do každodenného režimu a aby po nej neprišla únava na celý nasledujúci deň.

Čo potrebuješ na svoj štvortýždňový plán

  • Jedna až dve už známe krokové sekvencie line dance
  • Voľná tanečná plocha a pohodlná obuv, ktorá dobre sedí
  • Dva pevne stanovené časové úseky s voľným dňom medzi nimi
  • Hudba, časovač a krátka predloha na poznámky
  • Každodenný pohyb bez bolesti ako východiskový bod

Tvoje zotavenie rozhoduje o ďalšom týždni

Nasledujúci plán je opatrným príkladom, nie predpísanou tréningovou dávkou. Uvedené minúty znamenajú skutočný čas tanca: rozcvičenie, prestávky a pokojné ukončenie si treba pripočítať. Desať minút tanca nemusí prebiehať v kuse. Vyhraď si preto v kalendári viac času, než by naznačoval počet minút v pláne.

Vyber si známe zostavy, aby si mohol/mohla posúdiť reakciu svojho tela bez toho, aby si sa musel/musela neustále zastavovať pre zabudnuté kroky. Ak si nie si istý/istá ani pri kroku do strany, nácvik kroku Grapevine s bezpečným zakončením zatiaľ patrí do času vyhradeného na učenie. Ak nepoznáš žiadnu zostavu, vhodnejším začiatkom než pridávať ďalšie minúty cvičenia je kurz Line Dance pre začiatočníkov.

Cez víkend sa rozhodni podľa oboch tréningov: Boli tvoje kroky až do konca kontrolované a zvládol/zvládla si nasledujúci deň bežné každodenné činnosti bez nezvyčajnej únavy? Potom môžeš skúsiť plánované predĺženie. Ak bola jedna lekcia výrazne príliš náročná, zopakuj doterajší rozsah alebo ho skráť. Zvýšenie záťaže je možnosť, nie úloha na tento týždeň. Hudbu, zostavy aj rozsah pohybov pritom nechaj čo najviac rovnaké. Tak zistíš, či ti vyhovuje práve dodatočný čas tanca.

Zaznamenané tanečné minúty zviditeľnia aj skrátený týždeň, namiesto toho, aby sa odpísal ako týždeň bez tréningu.
Zaznamenané tanečné minúty zviditeľnia aj skrátený týždeň, namiesto toho, aby sa odpísal ako týždeň bez tréningu.

So legst du deine ersten vier Wochen fest

  1. Bekannte Folgen festlegen

    Schreibe ein bis zwei Tänze auf, die du ohne neue Erklärung wiederholen kannst. Verwende diese Auswahl für die vier Wochen; neue Choreografien zählen zunächst als Lernen, nicht als zusätzliche Fitnessaufgabe.

  2. Termine und Ersatzfenster eintragen

    Trage beispielsweise Dienstag und Freitag ein, jeweils mit Platz für Aufwärmen und Pausen. Ergänze ein Ersatzfenster, das ebenfalls einen freien Tag zum anderen Termin lässt. Eine anstrengende Kursstunde ersetzt einen Termin, statt automatisch zusätzlich dazuzukommen.

  3. Prvý týždeň začni zámerne zľahka

    Naplánuj si dvakrát desať minút skutočného tanca. Ak je to po dlhšej prestávke od pohybu príliš veľa, začni dvakrát piatimi minútami. Po každom tréningu si zaznamenaj, koľko minút si odtancoval, a na ďalší deň si všimni, či sa môžeš v bežnom živote pohybovať ako zvyčajne.

  4. Woche zwei zur Bestätigung nutzen

    Wiederhole den gut vertragenen Umfang aus Woche eins, auch wenn du dich steigern könntest. Bei ungewöhnlicher Müdigkeit kürzt du den nächsten Termin, beispielsweise von zehn auf sechs Minuten. Eine erneut gut verträgliche Woche ist dein Ausgangspunkt für die nächste Entscheidung.

  5. Woche drei vorsichtig verlängern

    Nach einer stabilen zweiten Woche kannst du beide Zehn-Minuten-Termine auf zwölf Minuten verlängern. Beim kleineren Einstieg probierst du beispielsweise sechs statt fünf Minuten. Bleiben die Schritte nicht kontrolliert oder leidet deine Erholung, kehrst du zum vorherigen Umfang zurück.

  6. Ako vhodne pokračovať vo štvrtom týždni

    Ak ti obe lekcie v treťom týždni nerobili ťažkosti, ďalším možným krokom je cvičiť dvakrát po štrnásť minút; pri miernejšom začiatku dvakrát po sedem minút. Inak zopakuj tretí týždeň alebo posledný rozsah, ktorý ti vyhovoval. Rýchlejšia hudba a náročnejšie zostavy zatiaľ neprichádzajú do úvahy.

  7. Vyhodnoť uplynulé štyri týždne

    Poznač si rozsah, ktorý sa opakovane osvedčil bez nezvyčajných následkov. Táto hodnota bude základom tvojej ďalšej rutiny, nie najdlhší jednotlivý termín. Zaznamenaj si aj, ktorý deň v týždni ti spoľahlivo vyhovoval a kedy bol tvoj kalendár pravidelne príliš nabitý.

So bleibt der Plan anpassbar

So ja

  • Einen ausgefallenen Termin im passenden Ersatzfenster tanzen
  • Nur die tatsächlich getanzten Minuten notieren
  • Bei Urlaub oder Stress den letzten verträglichen Umfang wählen
  • Eine anstrengende Kursstunde als Trainingstermin zählen

Takto nie

  • Dohnať dva zmeškané termíny hneď nasledujúci večer
  • Celý čas strávený vysvetľovaním započítať ako čas tanca
  • Po prerušení skočiť rovno na najvyšší plánovaný počet
  • Ku kurzu bez prestávky pridať všetky domáce termíny

Tvoj kontrolný zoznam od začiatku až po záverečné zhodnotenie

Vor der ersten Woche

Vorbereitung

Nach jedem Termin

Dokumentation

Cez víkend

Rozhodnutie

Häufige Fragen

  1. Ab 50 musst du nicht allein wegen deines Alters weniger trainieren. Entscheidend sind deine bisherige Bewegung, dein aktueller Gesundheitszustand und deine Erholung. Nach längerer Pause ist der kleinere Einstieg sinnvoll. Regelmäßige Bewegungserfahrung kann dagegen dafür sprechen, zunächst die Zehn-Minuten-Variante zu versuchen, ohne Steigerungen erzwingen zu müssen.

Urob si z tanca rutinu

Na udansa nájdeš ľudí na pravidelné tréningy line dance. Vďaka spoločnému pevnému termínu môžeš pokračovať vo svojom štvortýždňovom pláne aj po úvodnom období.

Pridaj sa bezplatne
Urob si z tanca rutinu

Mohlo by sa ti hodiť