Preskoči na glavno vsebino
Praksa vadbe3 minute

Ponovni začetek trebušnega plesa po premoru: varno nazaj v ritem

Piše: Mary De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Varen ponovni začetek po nosečnosti ali poškodbi zahteva zdravniško dovoljenje in neboleče izvajanje osnovne drže.
  • Nežni, tekoči gibi, kot so kroženje z medenico in ležeče osmice, nežno aktivirajo globoke mišice in stabilizirajo središče telesa.
  • V prvih tednih vadbe se je treba dosledno izogibati nenadnim sunkom, globokim zaklonom nazaj in hitrim tresenjem (shimmies).
  • Ciljno usmerjena vadba medeničnega dna tvori temelj za ponovno vzpostavitev elastične moči za orientalske izolacije brez tveganja za poškodbe.

Najdi svoj novi plesni tečaj

Pri nas boš našel somišljenike, ki delijo tvojo strast, in izkušene trenerje, ki te bodo spremljali pri nežnem ponovnem začetku. Prijavi se in odkrij ustrezne ponudbe v svoji regiji.

Pridruži se brezplačno
Najdi svoj novi plesni tečaj

Del širše teme

Spoštuj spremenjeno statiko telesa

Po porodu ali premoru od treninga zaradi poškodbe srce za ples običajno zaživi hitreje, kot je telo na to pripravljeno. Pri orientalskem plesu je ta potrpežljivost še posebej pomembna, saj tipične izolacije, nagibi medenice in tresljaji (shimmies) intenzivno obremenjujejo globoke mišice. Kdor prehitro začne s polno močjo, tvega preobremenitev spodnjega dela hrbta ali oslabitev medeničnega dna. Pametna vrnitev k plesu zato stavi na zavestno zmanjšanje amplitude gibanja in pravilno osnovno držo.

Preden se lotiš kompleksnih kombinacij korakov, usmeri svojo pozornost na navpično os. Stabilen položaj z rahlo pokrčenimi koleni razbremeni ledveni del hrbtenice in medenici zagotovi potreben prostor. Na začetku uporabljaj preproste, tekoče gibe v obliki osmice in nežne kroge, da mobiliziraš sklepe, namesto da takoj začneš s trdimi poudarki. Če nisi prepričan, ali je tvoja drža že dovolj stabilna, ti bo v pomoč naš vodnik Trebušni ples: kako se izogniti napakam v drži, da od samega začetka preprečiš napačne obremenitve.

Številke za varen začetek vadbe pri udansa

tednov minimalnega premora po carskem rezu
12
minut za prvo vadbo
15
tednov po porodu pred prvim plesom
8

Tvoja pot nazaj v plesni tok

  1. Pridobi zdravniško dovoljenje

    Pridobi zeleno luč za športne obremenitve od svoje babice, zdravnika ali fizioterapevta. Šele ko te globoke mišice v vsakdanjem življenju spet zanesljivo podpirajo, je tvoje telo pripravljeno na plesišče.

  2. Zavedna aktivacija medeničnega dna

    V stoječem položaju s stopali v širini bokov zavestno aktiviraj svoje medenično dno tako, da občutek usmeriš v vlečenje sedničnih kosti drugo proti drugi. To rahlo osnovno napetost ohranjaj med celotnim gibanjem, ne da bi pri tem zadrževal dih.

  3. Daj prednost tekočim oblikam

    Začni s počasnimi, ležečimi osmicami in mehkimi kroženji z medenico v območju brez bolečin. Pozorno zaznaj, ali se pojavi napetost na Linea alba ali pritisk v medenici, in po potrebi gibanje zmanjšaj.

  4. Izberi kratke treninge

    Svoj trening zaključi po največ petnajstih do dvajsetih minutah, tudi če imaš občutek, da je zate prelahek. Utrujenost globokih mišic se pogosto pokaže šele naslednji dan z nestabilnostjo v medenici.

Pogosta vprašanja

  1. Po nekompliciranem naravnem porodu in zaključenem tečaju poporodne vadbe lahko nežno začneš po približno šestih do osmih tednih. Pri carskem rezu počakaj vsaj dvanajst tednov in se predhodno posvetuj s svojo ginekologinjo.

Povezano s tem

Preberi več