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Krepitev moči5 minut

Trening moči za ples ob drogu: 6 vaj za vlečno moč in oprijem

Piše: Mary De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Opora ob steni, Dead Bug, veslanje z elastiko, opora na vseh štirih, stranska opora in veslanje ob drogu pri tleh trenirajo različne vidike vlečenja in zadrževanja položaja.
  • Predlagane različice so razvrščene po naraščajoči obremenitvi, pri čemer težavnost spreminjata upor elastike in položaj telesa.
  • Začni z dvema lahkima serijama in vsako končaj, preden začneš izgubljati nadzor nad gibanjem.
  • Pet vaj lahko izvajaš brez droga; pri veslanju ob drogu ostaneta obe stopali ves čas na tleh.

Tresoča se zadnja ponovitev je videti naporna, vendar pove bolj malo o uporabni opori. Pri delu ob drogu blizu tal je pomembno, ali lahko prevzameš obremenitev in jo prav tako mirno znova sprostiš.

Tako je urejen izbor

  • Obremenitev opisane različice

    Lahek stik s steno je pred daljšimi telesnimi vzvodi in neposrednim potegom za drog; vrstni red ni splošno veljavna meritev sile.

  • Ohne Schwebe- oder Umkehrposition

    Jede Übung bleibt am Boden oder im Stand und lässt sich durch kleinere Bewegungen erleichtern.

  • Zug, Schulterkontrolle und Rumpf

    Aufgenommen sind Übungen mit einem benennbaren Beitrag zu mindestens einem dieser drei Trainingsbereiche.

  • Keine bezahlten Platzierungen

    Niemand hat für die Aufnahme bezahlt; die Auswahl ist redaktionell zusammengestellt.

  • Stand: 30. Oktober 2026

    Die Dosierungen sind vorsichtige Startvorschläge für die gezeigten Varianten, keine gemessenen Leistungsnormen.

Pred prvo serijo si pripravi opremo, da ti med obremenitvami ne bo treba v naglici improvizirati.
Pred prvo serijo si pripravi opremo, da ti med obremenitvami ne bo treba v naglici improvizirati.

Sechs Übungen vom leichten Einstieg zum direkten Zug

  1. 01

    Skleca z lopaticami ob steni

    Ob steni, stoje, 2 seriji po 6 do 8 ponovitev

    • Nadzor nad rameni
    • majhna obremenitev
    • brez palice

    Postavi se pred trdno steno, dlani naj bodo v višini ramen. Komolce iztegni, vendar jih ne zakleni. Prsni koš nekoliko približaj steni, nato se odrini nazaj s premikom lopatic. Ta majhen gib izboljšuje nadzor nad rameni, ne da bi moral_a nositi veliko telesne teže. Glava naj bo v podaljšku hrbtenice.

  2. 02

    Dead bug z dotikom pete

    Podloga, leže na hrbtu, 2 seriji po 5 ponovitev na vsako stran

    • Stabilnost trupa
    • kratki vzvodi
    • brez palice

    Lezi na hrbet in dvigni pokrčeni nogi, tako da sta kolka in koleni približno pod pravim kotom, roki pa iztegni proti stropu. Izmenično spuščaj eno peto proti tlom in pri tem izdihni. Gib ustavi, preden se spodnji del hrbta opazno privzdigne, saj vaja pripravlja na mirno gibanje nog ob stabilnem trupu, ne na čim globlji dotik pet s tlemi.

  3. 03

    Sitzendes Rudern mit leichtem Band

    Band, Sitz, 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

    • Zugkraft
    • dosierbarer Widerstand
    • ohne Stange

    Führe ein intaktes, langes Trainingsband mittig um die Sohlen geschlossener Sportschuhe, sitze mit leicht gebeugten Knien und ziehe die Enden zu den unteren Rippen. Halte die Füße so, dass das Band nicht über die Zehen abrutscht, ziehe nie Richtung Gesicht und gib langsam nach: Anders als bei den Stützübungen arbeiten hier Ellenbogenbeugung und Schulterbewegung gemeinsam gegen Widerstand.

  4. 04

    Skleca za lopatice v opori na vseh štirih

    Podloga, dlani in kolena, 2 seriji po 6 ponovitev

    • Obremenitev ramen
    • nadzor opore
    • brez palice

    Postavi dlani pod ramena in kolena pod boke; komolci naj bodo iztegnjeni, hrbet pa miren. Pusti, da se prsni koš rahlo spusti med rameni, nato se odrini od tal: v primerjavi z različico ob steni roke nosijo večjo težo, trup pa mora preprečiti, da bi se usločil v križu.

  5. 05

    Seitstütz auf Unterarm und Knien

    Matte, Seitenlage, 2 Sätze mit 10 Sekunden je Seite

    • Seitlicher Rumpf
    • Schulterhalt
    • ohne Stange

    Lege den Ellenbogen unter die Schulter, beuge die Knie und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Atme weiter und senke kontrolliert ab: Die einseitige Stützlast fordert die Schulter stärker als der beidseitige Vierfüßlerstand und übt seitlichen Halt, damit du unter asymmetrischer Belastung nicht einfach im Becken einknickst.

  6. 06

    Bodennahes Rudern an der statischen Pole

    Fest installierte Pole, Stand, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

    • Direkter Zug
    • Körpergewicht
    • Bodenkontakt

    Nutze eine fachgerecht installierte, festgestellte Pole unter Anleitung, greife mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und lehne dich bei sicher stehenden Füßen nur wenig zurück. Ziehe den Brustkorb durch gebeugte Ellenbogen zur Stange und gib langsam nach, ohne die Füße anzuheben: Diese Variante überträgt den Zug unmittelbar auf die Pole, ist bei größerer Rücklage aber deutlich schwerer; wechsle die obere Hand zwischen den Sätzen.

Die Dosierung entscheidet über brauchbare Wiederholungen

Die Liste zeigt eine Steigerung, keinen Pflichtzirkel. Wähle zunächst drei Übungen: eine für den Zug, eine für die Schulterkontrolle und eine für den Rumpf. Ein sehr straffes Band kann schwerer sein als das Pole-Rudern mit winziger Rücklage. Entscheidend ist die saubere Ausführung deiner konkreten Variante, nicht ihre Position in der Liste.

Wärme dich vorher mit lockerem Gehen, kleinen Armbewegungen und leichten Probewiederholungen auf. Starte beispielsweise an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Lass zwischen Sätzen etwa eine Minute Pause, bei weiterhin schwerer Atmung länger. Beende den Satz mit dem Gefühl, noch zwei saubere Wiederholungen schaffen zu können. Wenn beide Sätze ruhig gelingen, erhöhe zunächst die Wiederholungen geringfügig oder verlängere einen Halt, nicht beides gleichzeitig.

Zugtraining ergänzt die unterschiedlichen Schwerpunkte von Pole Dance und Pole Fitness, ersetzt aber keine Figurenanleitung. Auch Ausdauer beim Tanzen ist ein eigener Trainingsbereich: Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch mehr kontrollierbare Kraft. Stechende Schmerzen, Kribbeln oder plötzlich nachlassender Halt bedeuten Abbruch. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Der Umfang dieser Auswahl

Übungen mit Startdosierung
6
Übungen ohne Stange
5
Področja treninga: vlečne vaje, ramena, trup
3

Häufige Fragen

  1. Die ersten fünf Übungen kannst du mit einer festen Wand, einer Matte und einem Trainingsband zu Hause machen. Für die Bandübung brauchst du außerdem geschlossene Sportschuhe. Räume ausreichend Platz frei und nutze keine Türgriffe oder beweglichen Möbel als improvisierte Zugpunkte.

Trainiere Halt mit Kontrolle

Auf udansa findest du Trainingskontakte, mit denen du regelmäßige Krafttermine vereinbaren kannst. So lässt sich gemeinsam an ruhigen Wiederholungen arbeiten, ohne unangeleitete Figurenversuche daraus zu machen.

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