Preskoči na glavno vsebino
Delo nog6 minut

Rock'n'Roll: tehnika brce, vadba dviga kolena in vračanja

Piše: Bernhard De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Pri posameznem Rock'n'Roll kicku najprej dvigneš pokrčeno koleno, nato pa nadzorovano iztegneš spodnji del noge.
  • Po iztegu peto vrneš pod koleno, preden spustiš nogo.
  • Zgornji del telesa ostane vzravnan, stojna noga pa nosi težo s poravnanim kolenom in pozneje rahlo popušča.
  • Najprej vadi nizko in počasi, brez poskokov, nato pa gibe nog povežeš v tekoče gibanje.

Noga, ki jo močno zavihtiš naprej, je videti energična, vendar te lahko vrže iz ravnotežja. Ključen je trenutek zatem: ali lahko nogo vrneš, ramena in medenica pa ostanejo pri miru?

To potrebuješ za vajo

  • Prosta površina, dovolj oddaljena od pohištva in drugih ljudi
  • Ravna, nedrseča tla brez lepljivih mest
  • Nizki vadbeni čevlji z dobrim oprijemom
  • Ogreti gležnji, kolena in boki
  • Gibanje brez bolečin in varen stoječ položaj na eni nogi

Brca ostane obvladljiva nad stojno nogo

Atletski gib brce v Rock'n'Rollu je sestavljen iz priprave s pokrčeno nogo, iztega in aktivnega vračanja noge. Pri dvigu kolena se stegno dvigne, nato pa se naprej premakne predvsem golen. Zamah z iztegnjeno nogo od spodaj navzgor je drugačen gib in oteži usmerjeno vračanje noge. Doseg je rezultat nadzorovanega gibanja, ne sunka v kolenu.

Pri tej učni vaji naj bo medenica čim bolj nad stopalom, na katerem stojiš. Koleno stojne noge naj bo usmerjeno enako kot prsti na nogi in naj ne bo togo iztegnjeno. Začni s stopalom na tleh, čeprav se pri atletskem Rock'n'Rollu pozneje uporablja prožno in dinamično gibanje stojne noge. Tako lahko najprej ugotoviš, ali ravnotežje izgubljaš pri brci ali pri poskoku.

Med iztegovanjem aktivno podaljšaj stopalo proste noge, ne da bi krčil prste. Višji položaj noge je smiseln šele, ko ga lahko zadržiš in zapustiš brez nagiba nazaj. Vaja trenira nadzor, ni preizkus razteznosti. Kako sta obremenitev in krepitev povezani, pojasnjuje vodnik o krepitvi mišic s plesom. Roke naj bodo za začetek sproščene: ločena vadba rok in nog zmanjša dodatne koordinacijske naloge. Celotnega zaporedja osnovnih korakov tu namenoma ne dodajamo.

Nežen stik s tlemi ti pomaga zaznati trde pristanke, še preden povečaš tempo.
Nežen stik s tlemi ti pomaga zaznati trde pristanke, še preden povečaš tempo.

Posamezen kick sestavite v sedmih korakih

  1. Postavi se na eno nogo

    Prenesi težo na eno nogo in drugo stopalo rahlo dvigni od tal. Koleno stojne noge naj bo rahlo pokrčeno, pogled usmeri naprej; mirno dihaj naprej, ne da bi ravnotežje lovil z rokami.

  2. Dvigni pokrčeno koleno

    Dvigni prosto koleno naprej, sprva le toliko, da medenica ostane mirna. Pusti, da golen visi pod kolenom, in za hip obstani: dvig izvedeš brez nagibanja vstran ali nazaj.

  3. Kontrolirano iztegni spodnji del noge

    Odpri kot v kolenu in pomakni stopalo naprej, pri tem pa stegno ohrani čim bolj na isti višini. Iztegni stopalo, izteg pa ustavi, preden se koleno sunkovito zaskoči, namesto da bi sklep z zamahom povsem iztegnil.

  4. Peto vrni pod koleno

    Znova pokrči prosto koleno in vrni peto pod dvignjeno stegno. Stegno naj pri tem ostane čim bolj pri miru: znova dosežeš pokrčen položaj, ne da bi stopalo prej padlo na tla.

  5. Spusti nogo in zamenjaj stran

    Šele zdaj spusti stegno in mirno postavi stopalo na tla. Na drugi strani znova zavzemi položaj in ponovi ločene gibe; obe nogi presojaj po enaki stopnji nadzora, ne po enaki višini.

  6. Poveži gibe brez premora

    Najprej na eni strani tekoče poveži dvig, izteg in vračanje. Pri tem v enakomernih presledkih izgovarjaj »gor, ven, nazaj«; ta učni pripomoček še ne določa štetja osnovnega koraka. Stopalo ostane neobremenjeno do poznejšega spuščanja.

  7. Dodaj rahlo vzmetenje stojne noge

    Pri povezanem kicku dodaj rahlo, enakomerno vzmetenje iz gležnja in kolena stojne noge. Sprva naj bo nizko in brez vsiljene faze leta; tvoj trup ostane vzravnan, vračanje pa naj bo enako jasno kot prej, brez vzmetenja.

Ti popravki poskrbijo za čist kick

Tako je

  • Če je dvig majav, zmanjšaj višino
  • Aktivno zaviraj izteg
  • Stojno koleno vodi v smeri stopala
  • Za brco pusti pred sabo dovolj prostora

Ne tako

  • Višino izsiliti z nagibanjem nazaj
  • Zamahniti s spodnjim delom noge v kolenski sklep
  • Med poskakovanjem pustiti, da stojno koleno pade navznoter
  • Brcniti proti osebi, ki stoji blizu

Tvoj nadzor pred vadbo, med njo in po njej

Pred prvo ponovitvijo

Priprava

Po počasnih brcah

Kontrola

Po vadbenem krogu

Zaključek

Pogosta vprašanja

  1. Za začetek zadostuje nizka višina, pri kateri medenica in zgornji del telesa ostaneta mirna. Skoraj vodoraven položaj stegna je lahko pozneje cilj treninga, ni pa pogoj za to vajo. Če to višino dosežeš le z nagibanjem nazaj, brcni nižje in najprej vadi nadzorovan povratek noge.

Za čiste kicke vadita skupaj

Na udansa connect najdeš plesne partnerje za skupne treninge plesa Rock'n'Roll. Izmenično se lahko opazujeta s strani in se posebej opozorita na nagib nazaj ali prepozno vračanje noge.

Pridruži se brezplačno
Za čiste kicke vadita skupaj

Povezano s tem