Idi na glavni sadržaj
Tehnika plesnih figura6 minuta

Nauči Pole Sit: izgradi hvat butinom blizu poda

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Učiš osnovni Pole Sit nisko pri podu na statičkoj šipci, uz direktno vođenje.
  • Šipka se nalazi između unutrašnjih strana tvojih gornjih butina, dok jednom butinom prekrštaš drugu.
  • Naginješ karlicu u stranu, pored šipke, i zadržavaš obe ruke kao oslonac.
  • Pre nego što otvoriš noge, spusti stopala na pod; ako osetiš bol, kontrolisano prekini.

Prvi položaj za sedenje može delovati neobično, iako ti je telo jedva iznad poda. Kratak, kontrolisan pokušaj doneće ti više nego dugo zadržavanje u položaju iz kog ne možeš bezbedno da izađeš.

Ovo ti je potrebno za prvi pokušaj

  • Neposredni nadzor instruktora pole dancea
  • Šipka u statičnom režimu, spremna za upotrebu, sa odgovarajućom prostirkom
  • Zagrejana ramena, kukovi i noge
  • Kratak šorc za trening koji ostavlja gornji deo unutrašnje strane butina otkrivenim
  • Bos i stabilan oslonac, uz slobodan prostor oko šipke

Položaj karlice pretvara kontakt u oslonac

Basic Pole Sit nije sedenje na osloncu. Šipka prolazi između gornjih unutrašnjih strana butina, a težina tvog tela opterećuje te kontaktne površine. Ako karlica ostane tačno u sredini i vodoravna, možeš imati slab oslonac čak i kada snažno stegneš butine. Blago naginjanje karlice u stranu menja ugao kontakta i pomaže da se butinama osloniš na šipku. Za to ti ne trebaju ni izrazito izvijena leđa ni veliko okretanje gornjeg dela tela.

Kao jasan primer, ovde koristiš desnu butinu kao gornju. Prekrstiš je preko leve, primakneš butine šipci i podigneš desnu stranu karlice malo više od leve. Karlica ti je pritom blago pomerena u stranu, u odnosu na šipku. Možeš izvesti i suprotnu varijantu. Tačan položaj zavisi od tvojih proporcija, a najvažniji su oslonac i mogućnost da dohvatiš pod.

Ruke u početku ostaju na šipci i pružaju ti oslonac. Za njihov položaj možeš da pratiš uputstvo o uobičajenim greškama pri osnovnom hvatu. Ako ti je teško da istovremeno uskladiš promenu položaja nogu i naginjanje karlice, primeni princip po kom najpre usklađuješ ruke i noge odvojeno: namesti noge dok su ti stopala na podu, pa tek onda prebaci težinu.

Osoba pleše na šipci u teretani
Pod koji možeš da dohvatiš omogućava ti da završiš neuspešan pokušaj bez paničnog hvatanja.

Savladaj Basic Pole Sit u sedam koraka

  1. Postavi početni položaj i isplaniraj povratak

    Stani sasvim blizu šipke, sa oba stopala čvrsto na prostirci. Osoba koja te podučava stoji odmah pored tebe; dogovorite se unapred da reč za prekid bude „Stop“. Tokom ove vežbe ostani dovoljno nisko da možeš ponovo da spustiš stopala na pod bez pada.

  2. Postavi obe ruke kao oslonac

    UhvatI šipku desnom rukom otprilike u visini čela, a levom ispod nje, približno ispred gornjeg dela grudnog koša. Obuhvati šipku obema rukama, a laktove drži blago savijene. Drži gornji deo tela uspravno i nemoj podizati ramena.

  3. Prekrsti desnu butinu

    Podigni desno koleno i provuci desnu butinu ispred šipke preko leve. Šipka treba da bude visoko između unutrašnjih strana butina, a ne između kolena. Levo stopalo i dalje nosi težinu; samo prekršteni gležnjevi ne mogu da zamene taj kontakt.

  4. Nagnuti karlicu u stranu

    Spoji butine i blago nagnI karlicu ulevo, tako da desna strana karlice ostane više. Pomeri je samo malo u stranu u odnosu na šipku. Instruktor posmatra ugao kontakta; uvrtanje grudnog koša ili preterano izvijanje donjeg dela leđa nisu zamena.

  5. Postepeno prenesi težinu u kontakt

    Postepeno rasterećuj levu nogu dok ti obe ruke pružaju oslonac. Tek kada je kontakt stabilan i bezbolan, nakratko podigni oba stopala tik iznad prostirke. Nemoj da uskačeš u pokret: uspeće ako se ne ulegneš i ne moraš jače da povlačiš rukama.

  6. Kratko i mirno proveri oslonac

    Ostani u tom položaju samo tokom jednog mirnog udaha, ne puštajući se rukama. Čim primetiš da proklizavaš ili osetiš bol, utrnulost ili trnce, prekini pokušaj i vrati se unapred pripremljenim putem. Duže zadržavanje u položaju nije cilj ovog prvog testa.

  7. Spusti stopala pre otvaranja

    Prvo spusti levu nogu na prostirku, zatim desnu i potpuno prenesi težinu na stopala dok stojiš. Tek tada ispravi karlicu i otvori butine. Ruke otpusti na kraju; ako tegobe potraju, prekini vežbanje ove figure.

Male korekcije umesto više snage

Tako je

  • Postavi šipku uz gornji deo unutrašnje strane butina
  • Neka nagib karlice bude mali, a grudni koš miran
  • Kad kontakt s podom počne da popušta, vrati se
  • Pri prvom pokušaju zadržavanja, drži ruke na šipci

Ne ovako

  • Ukrštati samo kolena ili gležnjeve oko šipke
  • Uvrtati ceo gornji deo tela da bi se na silu održao hvat
  • Kad počneš da kliziš, još grčevitije stiskati noge
  • Prerano pustiti obe ruke zbog fotografije

Tvoja kontrolna lista za vođeni krug vežbanja

Pre početka

Priprema

Nakon prvog povratka

Procena

Na kraju vežbanja

Završetak

Česta pitanja

  1. Možeš da osetiš neuobičajen pritisak, ali bol ne treba da prihvatiš kao cilj treninga. Naročito oštar bol, utrnulost i peckanje znače da treba da prekineš. Ne moraš da „očvrsneš“ to mesto tako što ćeš ga iznova opterećivati. Ako tegobe ne prođu nakon što rasteretiš to mesto, potraži medicinsku procenu.

Vežbaj prvi hvat uz pratnju

Na udansa možeš da pronađeš kontakte za zajedničke časove Pole plesa. Tako možeš da se dogovoriš s nekim za vođeno vežbanje, a da ne morate jedno drugom da glumite instruktora.

Pridruži se besplatno
Vežbaj prvi hvat uz pratnju

Povezano s tim