Idi na glavni sadržaj
Tehnika rada na šipci5 minuta

Nauči kako da se penješ uz šipku u pole dance-u uz siguran oslonac nogama

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Kod Basic Climb-a, kontakt nogu i ruku zajedno nosi težinu, umesto da se podižeš isključivo povlačenjem rukama.
  • Osloniš cevanicu o suprotni list, spojiš noge i tek onda preneseš težinu.
  • Najpre uz vođstvo vežbaš samo jedan nizak korak penjanja, a zatim se kontrolisano spuštaš uz zadržan kontakt rukama.
  • Ako osetiš klizanje, oštar bol ili ti oslabi stisak, prekidaš pokušaj bez daljeg penjanja.

Prvi kratki trenutak bez kontakta sa podom može ti delovati iznenađujuće visoko. Mali, jasno zaokružen pokret daje ti bolji osećaj za orijentaciju nego brzoplet pokušaj da stigneš do plafona.

Ovo ti je potrebno za prvi korak u penjanju

  • Instruktor sa iskustvom u podučavanju plesa na šipci
  • Bezbedno postavljena, statična šipka
  • Odgovarajuća prostirka i dovoljno prostora za kretanje
  • Zagrejanih ručnih zglobova, ramena, kukova i kolena
  • Kratki šorts, otkriveni potkolenice i bosa stopala
  • Čvrst hvat uvežban blizu poda, koji može da izdrži opterećenje

Stezanje nogama pretvara povlačenje u uspravljanje

Kod pokreta Basic Climb visinu dobijaš smenom pokreta: postaviš noge uz šipku, osloniš se na njihov kontakt sa šipkom i uspraviš se. Zatim rukama možeš da se uhvatiš više. Ruke i dalje učestvuju, ali ne moraju same da te podignu celim putem kao pri zgibu. Stezanje nogama je korisno tek kada drži uz malo opterećenje. Samo približavanje kolena nije dovoljno.

U jednoj uobičajenoj početničkoj varijanti, jedna potkolenica je ispred šipke, dok druga, suprotna potkolenica dodiruje šipku od pozadi. Savijene noge obuhvataju šipku, a kontakt u predelu kolena dopunjuje ovaj položaj. Ne pritiskaš čašice kolena direktno o metal. Položaj stopala i tačna tačka kontakta zavise od varijante koja se uči i tvojih telesnih proporcija. Zato ti instruktorka ili instruktor najpre pokazuje odgovarajući položaj dok si u kontaktu s podom.

Sledeća vežba završava se niskim uspravljanjem. Drugi ciklus penjanja dodaje se tek kada prvi, zajedno sa spuštanjem, uspešno izvedeš stabilno. Za pripremni hvat rukama pomoći će ti vodič o greškama u Basic Grip-u. Zašto ovde prvo vežbaš bez okretanja objašnjava razlika između Static Pole i Spinning Pole. Sedenje na butini i obrnuti položaj nisu deo ovog penjanja.

Podloga ograničava moguće posledice greške, ali ne zamenjuje ni stabilan kontakt ni nadzor.
Podloga ograničava moguće posledice greške, ali ne zamenjuje ni stabilan kontakt ni nadzor.

Uvežbaj Basic Climb u sedam koraka

  1. Uvežbaj hvat rukama nisko pri tlu

    Stani blizu šipke i zauzmi prikazani hvat za penjanje, tako da ti je jedna ruka više od druge. Drži oba stopala na podu i blago se osloni na hvat: ramena drži pod kontrolom, bez bolnog podizanja ili propadanja.

  2. Postavljanje prve potkolenice

    Podigni prvu savijenu nogu i postavi potkolenicu u prikazan položaj ispred šipke. Drugo stopalo ostaje na podu i pruža ti oslonac. Ostvari kontakt nežno, bez udaranja kolenom ili potkolenicom o šipku.

  3. Zatvaranje suprotne noge u stisku

    Uz neposredan nadzor, postavi drugu savijenu nogu tako da ti list bude iza šipke. Spoji noge u prikazani stisak, uz dodatni kontakt u predelu kolena. Ostani tik iznad strunjače; drži se rukama dok te instruktorka ili instruktor navodi u položaj.

  4. Prenesi težinu na kontakt nogu

    Polako prenesi deo svoje težine na zatvoreni stisak nogu, bez puštanja hvata. Zastani nakratko: noge ostaju na istoj tački kontakta. Ako klize nadole ili se izvrću, vrati se na pod umesto da jače vučeš rukama.

  5. Uspravi se iz stiska

    Sa spojenim nogama i uz pomoć ruku, malo se podigni. Približi karlicu šipki, umesto da se previše pomeraš unazad. Uspeće ti ako ti se telo mirno podiže, a potkolenice ne klize niz šipku.

  6. Pomeraj ruke naviše jednu po jednu

    Ostani u stisku nogama koji nosi tvoju težinu i pomeraj ruke jednu po jednu samo onoliko visoko koliko možeš bezbedno da se zadržiš. Jedna ruka uvek ostaje čvrsto obavijena oko šipke. Ovde završi s podizanjem u visinu; za ovaj prvi pokušaj nemoj ponovo da privlačiš noge naviše.

  7. Polako se vrati na pod

    Spuštaj se polako uz održavanje kontakta rukama i postepeno popuštanje stiska nogama; po potrebi pomeraj ruke naniže, jednu po jednu. Nemoj naglo da popustiš stisak nogama. Spusti stopala na strunjaču i otpusti hvat tek kada ponovo zauzmeš stabilan stav.

Male korekcije protiv tipičnih pokreta izbegavanja

Tako je

  • Tokom prenosa težine nastavi mirno da dišeš
  • Drži kolena u prikazanom položaju
  • Pogled usmeri na prostor u kojem se krećeš
  • Nakon spuštanja kratko protresi ruke

Ovako ne

  • Za veću napetost zadrži dah
  • Nasilno izvrći kolena radi dodatne stabilnosti
  • Za fotografiju zabaci glavu daleko unazad
  • Bez pauze nastavi sa nekoliko neuspelih pokušaja

Tvoja kontrolna lista za završenu vežbu

Pre pokušaja

Priprema

Posle silaska

Povratna informacija

Na kraju treninga

Beleška

Česta pitanja

  1. Potpun zgib nije obavezan preduslov za prvi osnovni uspon nisko iznad poda. Ipak, potrebna ti je dovoljna snaga stiska i kontrola ramena da izdržiš kratak prelaz. Ako ne možeš kontrolisano da opteretiš pripremni kontakt, ostani na vežbama na podu umesto da nedostatak oslonca nadoknađuješ zamahom.

Za sledeći pokušaj zajedno

Na udansa možeš da pronađeš ljude za zajednički pole dance trening na kursu uz stručni nadzor. Dogovori se s njima da vežbate niske penjačke sekvence, bez pokušaja da jedno drugom zamenite stručna uputstva.

Pridruži se besplatno
Za sledeći pokušaj zajedno

Povezano s tim