Rukia kwenye maudhui makuu
Maandalizi ya mafunzoDakika 6

Mazoezi ya kujipasha moto ya Heels Dance: Andaa miguu yako kwa viatu vya kisigino

Na Bernhard De LucaImesasishwa

Kwa kifupi
  • Anza kwa kutembea kwa mwendo wa kawaida bila mapumziko, kisha usogeze miguu na vifundo vya miguu kwa nguvu.
  • Washa misuli ya ndama kwa kuinua visigino kidogo na polepole, bila kufanya mazoezi hadi uchoke.
  • Kisha vaa viatu vya visigino virefu, na mwanzoni egemeza uzito kwenye miguu yote miwili huku ukijishikilia kwa mikono.
  • Malizia maandalizi kwa kusogeza magoti kidogo, na mwanzoni onyesha mfuatano wa miondoko bila kusisitiza sana.

Wimbo wa kwanza haupaswi kulazimisha miguu yako iingie ghafla kwenye mkao wa visigino. Maandalizi mafupi hurahisisha mpito kutoka viatu vya kila siku hadi kwenye choreografia, bila kukupunguzia nguvu ya kucheza.

Unachohitaji kwa ajili ya maandalizi

  • Eneo wazi, tambarare na linalofaa kwa viatu vyako vya kucheza
  • Kiti imara au nguzo isiyosogea ya kujishikilia
  • Heels zako ulizozoea, zinazofungwa kwa usalama
  • Nafasi ya kutosha ya kusogeza miguu na sehemu za chini za miguu
  • Anza bila maumivu wala jeraha la sasa

Mkao wa kuvaa viatu virefu unahitaji mpito

Unapovaa viatu virefu, kisigino chako huwa juu kuliko sehemu ya mbele ya nyayo. Hii hubadilisha mkao wa kuanzia kwenye kifundo cha mguu, na miguu yako hulazimika kutafuta namna tofauti ya kukanyaga chini ikilinganishwa na unapotembea bila viatu. Kuvaa viatu pekee hakupashi misuli inayohusika. Kwa hiyo, maandalizi huanza kwa kusogea kwa ujumla, kisha baadaye huendelea hadi kwenye mkao wa kuinuka.

Kusogeza viungo kikamilifu kunamaanisha kwamba unasogeza mguu kwa kutumia misuli yako mwenyewe: uuvute kuelekea kwako, uunyooshe na kuchora miduara midogo. Huutumii mikono kuusukuma zaidi wala kujaribu kuunyoosha kadiri uwezavyo. Jinsi kucheza dansi kunavyoweza kukuza unyumbufu ni jambo tofauti na maandalizi ya papo hapo kabla ya darasa.

Mazoezi ya kupasha mwili yanapaswa kukuweka tayari kusogea, si kuyachosha mapaja yako. Kwa hiyo, marudio yaliyo hapa chini ni mwanzo mdogo tu, si idadi ya lazima wala kipimo cha nguvu. Fanya mwendo kwa kiwango unachoweza kudhibiti bila kutumia kasi ya kujirusha. Kisha ongeza namna ileile ya utulivu ya kukabiliana na mzigo ukiwa umevaa viatu. Hata katika mazoezi ya baadaye, ni muhimu kuongeza mzigo wa kucheza dansi hatua kwa hatua. Mazoezi ya kujitegemea ya kusawazisha mwili na tathmini ya matatizo ya miguu hayahusiani na mfululizo huu mfupi wa maandalizi.

Kubadilisha viatu ni hatua mpya ya kuongezeka kwa mzigo, si ishara ya kuanza kwa kasi kamili mara moja.
Kubadilisha viatu ni hatua mpya ya kuongezeka kwa mzigo, si ishara ya kuanza kwa kasi kamili mara moja.

Hatua saba kutoka viatu bapa hadi viatu vya visigino virefu

  1. Usogeze mwili mzima

    Tembea kwa mwendo wa kuandamana ukiwa mahali pamoja bila kusimama kwa takribani dakika moja hadi mbili, huku ukizungusha mikono. Kanyaga chini taratibu na ongeza mwendo kidogo tu, hadi uhisi mwili ukipata joto zaidi na bado uweze kuzungumza kwa utulivu.

  2. Sogeza vidole vya miguu na nyayo kwa bidii

    Kaa kwenye kiti, miguu yote miwili ikiwa imelala sakafuni. Inua na teremsha vidole vya miguu mara tano hadi nane, bila kuvikunja baadaye; visigino vibaki sakafuni. Unaweza kufanya mwendo mdogo, mradi uutekeleze kwa makusudi na magoti yabaki bila kusogea.

  3. Sogeza vifundo vya miguu kwa pande zote

    Ukiwa umeketi, inua mguu mmoja kidogo, vuta ncha ya mguu kuelekea kwako mara tano, kisha unyooshe tena kwa kulegea. Kisha chora miduara midogo mitatu katika kila upande na ubadilishe mguu. Sehemu ya chini ya mguu ibaki tulivu kadiri iwezekanavyo, na unyoshe mguu bila kuutikisa.

  4. Amsha misuli ya ndama kwa kuinua visigino

    Simama bila viatu, miguu ikiwa imetengana kwa upana wa nyonga, kisha weka mkono mmoja kwenye sehemu ya kujitegemeza. Inua visigino vyote viwili kidogo mara sita, polepole, kisha vishushe polepole vivyo hivyo. Weka vidole vya miguu vimenyooka na magoti yakiwa yamelegea; simamisha mfululizo mapema mara tu mwendo unapoanza kuwa wa kusuasua.

  5. Sogeza magoti yakiwa juu ya nyayo

    Weka visigino vyote viwili sakafuni tena, kisha pinda magoti kidogo kuelekea mbele mara tano. Magoti yafuate mwelekeo wa ncha za vidole vya miguu, badala ya kuelekea ndani. Nyooka kwa utulivu kila mara, na punguza mwendo ikiwa kisigino chochote kinainuka kutoka sakafuni.

  6. Vaa viatu vya visigino virefu na uweke uzito huku ukijishikilia

    Vaa viatu ukiwa umeketi na ufunge vifungio vyake. Simama huku ukijishikilia kwa mkono, nyayo za sehemu za mbele za miguu yote miwili na ncha za visigino zikiwa sakafuni. Pinda na nyoosha magoti kidogo tu mara nne; viatu vibaki mahali pake unapozizoea visigino vilivyoinuka.

  7. Kuashiria mwanzo wa choreografia

    Weka alama ya mwanzo wa mfululizo wako unaoufahamu kwa kuucheza mara moja polepole, kwa hatua fupi na miondoko midogo ya mikono. Kwa sasa, acha mizunguko, misimamo ya chini na mikazo mikali ya miondoko. Ikiwa migusano inabaki tulivu na hujikazi, panua miondoko hatua kwa hatua katika mazoezi yanayoongozwa.

Rekebisha kiwango cha mwendo kwa usahihi

Hivi ndivyo

  • Zungusha miguu kwenye vifundo vya miguu
  • Inua visigino polepole na kwa namna unayoweza kudhibiti
  • Unapokanyaga, nyoosha vidole vya miguu na uvilegeze
  • Fanya mzunguko wa kwanza kwa miondoko midogo

Usifanye hivi

  • Kubembeza sehemu yote ya chini ya mguu unapofanya mizunguko mikubwa
  • Kujinyanyua kwa haraka kwenye sehemu ya mbele ya nyayo, kisha kuacha visigino vishuke
  • Kukunjamanisha vidole vya miguu kwa nguvu kwa matumaini ya kupata mshiko
  • Kuanza moja kwa moja kwa misimamo ya chini na misisitizo kamili

Orodha yako ya maandalizi ya kuweka tiki

Kabla ya mwendo wa kwanza

Vimewekwa tayari

Kabla ya kubadilisha viatu

Imeamshwa

Kabla ya kucheza mfululizo mzima

Kutumia

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Kwa maandalizi haya mafupi ya miguu, unaweza kutenga takriban dakika tano hadi nane. Huu ni muda wa kukadiria, si muda wa chini uliohakikishwa. Huenda ukahitaji kufanya mazoezi zaidi ya jumla ya mwili ikiwa umekaa kwa muda mrefu. Mfuatano huu pia hauchukui nafasi ya mazoezi ya kupasha joto nyonga, kiwiliwili na mabega yanayohitajika katika darasa lako la dansi.

Nenda kwenye darasa la dansi ukiwa na maandalizi

Kwenye udansa connect, utapata watu wa kufanya nao mazoezi ya dansi mara kwa mara. Panga kukutana kwa namna itakayokupa nafasi ya kujipasha moto kabla ya muda wenu wa kufanya mazoezi pamoja.

Jiunge bila malipo
Nenda kwenye darasa la dansi ukiwa na maandalizi

Vinavyohusiana na hili