Rukia kwenye maudhui makuu
Kubadilisha kiwangoDakika 5

Heels Dance Squat: Shuka chini bila kuzungusha magoti

Na Bernhard De LucaImesasishwa

Kwa kifupi
  • Kwenye Heels Dance Squat, pinda magoti na nyonga kwa pamoja huku viatu vyote viwili vikibaki kugusa sakafu.
  • Unaposhuka, magoti yako yafuate mwelekeo wa vidole vya miguu, bila kuzungusha miguu iliyokanyaga sakafu.
  • Acha kushuka kabla hujapoteza mguso wa viatu na sakafu, mpangilio wa magoti au uwezo wa kujidhibiti unapoinuka.
  • Unaposimama, nyoosha nyonga na magoti kwa usawa. Ukihisi maumivu, acha kufanya zoezi hilo.

Katika choreografia, mabadiliko mafupi ya kiwango cha urefu wa mwili mara nyingi huonekana wazi. Ukishuka chini zaidi ya unavyoweza kudhibiti, msisitizo wa muziki hugeuka haraka kuwa kujinyanyua kwa pupa huku visigino vikitetemeka.

Unachohitaji kwa ajili ya zoezi

  • Viatu vya kisigino virefu ulivyozoea na vinavyokutosha vizuri, vyenye visigino vya urefu wa wastani
  • Eneo la mazoezi lililo wazi na tambarare, lenye mshiko salama wa viatu
  • Miguu, nyayo na vifundo vya miguu vilivyopashwa moto
  • Kukunja na kunyoosha bila maumivu ukiwa hujavaa viatu vya kisigino
  • Kioo au video inayoonyesha miguu yako wazi

Kina unachoweza kudhibiti ndicho huamua squat

Squat katika Heels Dance hapa ni kupiga magoti kwa miguu yote miwili ukiwa umevaa viatu vyenye visigino. Mikono na magoti havigusi sakafu. Mkao wako wa kuanzia hubadilika kutokana na visigino kuinuliwa: kiatu tayari huinua kisigino chako kabla hujaanza kusogea. Kwa hiyo, huwezi kufanya squat ukiwa umevaa viatu bapa kwa namna ileile kabisa.

Unaposhusha mwili, nyonga na magoti hufanya kazi pamoja. Unaweza kusogeza nyonga yako nyuma kidogo na kuuinamisha sehemu ya juu ya mwili mbele kidogo. Kujaribu kuweka kifua wima kwa gharama yoyote kunaweza kukufanya upoteze usawa. Vivyo hivyo, hakuna sharti la kuweka magoti nyuma ya ncha za vidole vya miguu. Jambo muhimu ni magoti yako kufuata takribani mwelekeo wa miguu, na uweze kubadili mwelekeo wa mwendo bila kuyumba.

Kina si kipimo cha ubora. Uwiano wa mwili, uwezo wa kunyumbulika na urefu wa visigino huathiri umbali unaoweza kushuka huku ukiwa na udhibiti. Ikiwa tayari huwezi kusimama kwa utulivu katika mkao wa kuanzia, mazoezi ya usawa kwa Heels Dance ndiyo sehemu bora ya kuanzia. Kwa zoezi hili, mwanzoni weka mikono yako mbele ya mwili tu. Kanuni ya kufanya mazoezi ya mikono na miguu kando mwanzoni huzuia mwendo wa mikono kuficha kazi ya miguu yako.

Ncha ya kisigino huongeza urefu wa kisigino chako, lakini haiwezi kuchukua nafasi ya kudhibiti mwendo.
Ncha ya kisigino huongeza urefu wa kisigino chako, lakini haiwezi kuchukua nafasi ya kudhibiti mwendo.

Jizoeze kubadilisha kiwango kwa hatua saba

  1. Jiweke katika mkao wa kuanzia

    Weka miguu yako ikiwa imetengana kidogo zaidi ya upana wa nyonga, na vidole vikiwa vimeelekezwa nje kidogo kwa raha. Gawa uzito sawasawa kwenye miguu yote miwili, huku sehemu za mbele za nyayo na visigino vikiwa sakafuni. Usilazimishe kugeuza miguu nje kwa pembe kubwa.

  2. Kuandaa mwelekeo wa magoti

    Pinda magoti kidogo tu na uyaelekeze takriban kwenye mstari wa kidole cha pili hadi cha tatu cha mguu. Usibadilishe nafasi ya miguu wakati huo. Ikiwa huwezi kuyaelekeza hivyo, rekebisha mwelekeo wa miguu wakati wa kuhamisha uzito huku miguu ikiwa haijabeba uzito, badala ya kusukuma magoti kuelekea nje.

  3. Jishushe taratibu kwa kupinda kidogo

    Kunja nyonga na magoti kwa wakati mmoja kwa hesabu nne za utulivu. Acha nyonga zirudi nyuma kidogo na uiname sehemu ya juu ya mwili kulingana na hilo. Anza kwa mwendo mdogo: Visigino vyote viwili vibaki chini, na goti lolote lisielekee waziwazi ndani.

  4. Weka mwenyewe sehemu ya kugeukia

    Shikilia kwa muda mfupi katika kiwango ambacho unaweza kuinuka tena bila kutumia kasi. Kiatu kikiyumba, goti likizunguka au sehemu ya mbele ya nyayo ikipoteza mguso, umeshuka chini sana. Katika jaribio linalofuata, chagua sehemu ya kugeukia iliyo juu zaidi.

  5. Jinyoshe tena kwa mwendo sawia

    Sukuma sakafu kupitia sehemu za kugusana za viatu vyote viwili, kisha nyoosha nyonga na magoti kwa pamoja kwa hesabu nne. Pelvisi inainuka pamoja na sehemu ya juu ya mwili, badala ya kurushwa kwanza kuelekea nyuma na juu. Malizia mwendo bila kufunga magoti kwa nguvu.

  6. Rudia kina kinachofaa

    Rudia kuchuchumaa kidogo mara tatu, ukiwa na mapumziko mafupi ya kusimama katikati. Marudio haya ni mfumo wa mazoezi, si lengo la kuongeza mzigo. Jaribio la mwisho linapaswa kuonyesha mkao uleule wa magoti na mguso uleule wa kiatu kama jaribio la kwanza; la sivyo, maliza mfululizo mapema.

  7. Pangilia mabadiliko na muziki

    Chagua mdundo wa polepole unaosikika wazi, na kwa mwanzo endelea kuhesabu mapigo manne ya kwenda chini na manne ya kwenda juu. Ukikosa pigo, punguza ukubwa wa mwendo. Bado usiongeze mzunguko, hatua wala kugusa sakafu kwa mikono.

Marekebisho kwa jaribio lijalo

Hivi ndivyo

  • Badilisha mkao wa miguu ukiwa umesimama kwa kuiweka upya
  • Magoti yanapoelekea kuingia ndani, punguza kina cha mwendo
  • Inamisha sehemu ya juu ya mwili kulingana na kukunja nyonga
  • Fupisha mwendo ili kuweka mkazo wa haraka zaidi

Usifanye hivi

  • Usizungushe nyayo zako zikiwa zimebeba uzito wakati wa kuchuchumaa
  • Usiendelee kuweka shinikizo kwenye magoti kuelekea chini licha ya kupinda kuelekea ndani
  • Usilazimishe kifua kusimama wima huku mgongo ukipinda sana kuelekea ndani
  • Muziki unapokuwa wa kasi zaidi, usijilazimishe kufikia kina kilekile kwa haraka

Weka alama kuwa umekamilisha mazoezi yako

Kabla ya jaribio la kwanza

Anza

Baada ya mfululizo mfupi

Udhibiti

Kwa kumalizia

Kutulia

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Huhitaji kufikia kina fulani kilichowekwa, hata kuchuchumaa kidogo ni mabadiliko ya kiwango. Kushuka chini ya usawa wa magoti si lengo la wanaoanza. Chagua mwendo unaoweza kuudhibiti unaposhuka na kuinuka polepole. Ikiwa unaweza kuinuka kutoka chini kwa kutumia kasi tu, punguza kina.

Jizoeze kubadilisha kiwango pamoja

Kwenye udansa connect, unapata watu wa kufanya nao mazoezi ya Heels. Panga kipindi tulivu cha mazoezi ya mbinu, ambapo mnaangaliana kutoka mbele mnaposhuka chini.

Jiunge bila malipo
Jizoeze kubadilisha kiwango pamoja

Vinavyokufaa