หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการเต้น Breakdance: 7 เคล็ดลับเพื่อการฝึกซ้อมอย่างปลอดภัย

1. 01

   การวอร์มอัพอย่างละเอียดและเฉพาะเจาะจง

   ก่อนการฝึกซ้อมทุกครั้ง ใช้เวลา 15 นาที โดยเน้นที่ข้อต่อขนาดใหญ่

   • การป้องกัน
   • การเตรียมความพร้อม

   โปรแกรมการวอร์มอัพแบบไดนามิกช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเตรียมน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ใครที่เริ่มฝึกท่าหนักๆ โดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ทันที

2. 02

   การสร้างแรงตึงที่มืออย่างกระฉับกระเฉง

   สำหรับท่ารองรับน้ำหนักทุกรูปแบบ, นำไปใช้ได้ทันที, มีความสำคัญสูง

   • เทคนิค
   • การปกป้องข้อมือ
   • breaking

   เมื่อต้องรองรับน้ำหนักในท่า Handstand หรือท่า Freezes ผู้เริ่มต้นมักจะถ่ายน้ำหนักลงไปที่อุ้งมือเพียงอย่างเดียว ให้กางนิ้วออกกว้างๆ และกดปลายนิ้วลงบนพื้นอย่างตั้งใจเพื่อลดภาระที่ข้อมือ การฝึกฝนอย่างตรงจุดจากคำแนะนำของเราในหัวข้อ <a href="/tanz-ratgeber/akrobatik-im-tanz/acro-dance-grundlagen-bodenelemente/handstand-lernen-erwachsene">การฝึก Handstand สำหรับผู้ใหญ่</a> จะช่วยคุณได้มากในเรื่องนี้

3. 03

   การฝึกความแข็งแรงเฉพาะจุดสำหรับกล้ามเนื้อพยุงร่างกาย

   การฝึกเสริม, 2 ครั้งต่อสัปดาห์, ความพยายามระดับปานกลาง

   • การสร้างความแข็งแรง
   • การสร้างความมั่นคง

   เสริมการฝึกเต้นของคุณด้วยท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางที่ช่วยในการพยุงร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลุ่ม Rotator cuff ในหัวไหล่และกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษ เพื่อให้สามารถรับแรงขณะหมุนตัวได้ คุณสามารถดูเคล็ดลับสำหรับการสร้างความแข็งแรงเฉพาะจุดได้ในคู่มือ <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/power-moves-und-athletik/krafttraining-fuer-breakdance">การฝึกความแข็งแรงสำหรับ Breakdance</a> ของ udansa

4. 04

   การใช้อุปกรณ์ป้องกันและผ้าพันแผล

   ใช้ได้อย่างยืดหยุ่นเมื่อเรียนรู้ท่าใหม่ๆ และเพื่อการป้องกัน

   • อุปกรณ์ป้องกัน
   • การป้องกันข้อต่อ

   ปกป้องข้อต่อของคุณจากการกระแทกอย่างแรงบนพื้นห้องเต้นรำด้วยผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่น สนับเข่า หรือสนับศอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรียนรู้ท่าใหม่ๆ อุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยป้องกันการฟกช้ำทางกายภาพและช่วยลดแรงกระแทกที่อาจเกิดขึ้นได้

5. 05

   เทคนิคที่ถูกต้องมาก่อนระดับความยาก

   ในทุกเซสชัน, การควบคุมที่ยั่งยืน, ความสำคัญสูง

   • คุณภาพการเคลื่อนไหว
   • เทคนิค

   บ่อยครั้งที่การบาดเจ็บเกิดจากความทะเยอทะยานที่ต้องการฝืนทำท่า Powermoves ยากๆ ก่อนที่จะแม่นยำในพื้นฐาน ให้ใส่ใจกับการทำ Toprocks และ Footworks ของคุณให้สะอาดเพื่อสร้างพื้นฐานการเคลื่อนไหวที่มั่นคง <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/basics-und-grundschritte/indian-step-lernen">Indian Step</a> ที่ถูกต้องจะช่วยฝึกการประสานงานของร่างกายและถนอมหัวเข่าของคุณ

6. 06

   รักษาระยะเวลาการฟื้นฟูร่างกายที่เหมาะสม

   หลังการฝึกซ้อม 24 ถึง 48 ชั่วโมง เป็นสิ่งจำเป็น

   • การฟื้นฟู
   • การพักผ่อน

   กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องใช้เวลาในการปรับตัวต่อความเครียดที่รุนแรง ให้เวลา udansa ร่างกายของคุณอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูหลังจากเซสชันที่เข้มข้น ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะซ่อมแซมรอยฉีกขาดเล็กๆ ในเนื้อเยื่อและเสริมสร้างโครงสร้างให้แข็งแรงขึ้นสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

7. 07

   ฟังเสียงเตือนจากร่างกายของคุณ

   ทำอย่างสม่ำเสมอ, ปรับเปลี่ยนทันที, เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้

   • ความรู้สึกต่อร่างกาย
   • ความใส่ใจ

   ความเจ็บปวดคือสัญญาณเตือนจากร่างกายที่บอกคุณว่ากำลังเสี่ยงต่อการใช้งานหนักเกินไป อย่าเพิกเฉยต่ออาการปวดตึงที่ข้อมือหรือหัวเข่า แต่ให้ปรับการฝึกซ้อมของคุณทันทีหรือหยุดพักก่อนที่การระคายเคืองเล็กน้อยจะกลายเป็นการอักเสบเรื้อรัง

ข้อเท็จจริงและตัวเลขสำหรับการฝึก Breaking อย่างถูกสุขลักษณะ

เวลาวอร์มอัพที่แนะนำก่อนเริ่มฝึกซ้อมกับ udansa

15 นาที

เวลาฟื้นฟูร่างกายหลังจากการซ้อมหนัก

48 ชม.

จุดเน้นสำหรับการปกป้องข้อต่อ

7