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Kraftaufbau5 Minuten

Krafttraining für Pole Dance: 6 Übungen für Zug und Halt

โดย Mary De Lucaอัปเดต

Kurz gesagt
  • Wandstütz, Dead Bug, Bandrudern, Vierfüßlerstütz, Seitstütz und bodennahes Pole-Rudern trainieren unterschiedliche Anteile von Zug und Halt.
  • Die vorgeschlagenen Varianten sind nach steigender Belastung geordnet, wobei Bandwiderstand und Körperposition die Schwierigkeit verändern.
  • Beginne mit zwei leichten Sätzen und beende jeden Satz, bevor deine Bewegungskontrolle nachlässt.
  • Fünf Übungen funktionieren ohne Stange; beim Pole-Rudern bleiben beide Füße durchgehend am Boden.

Eine zitternde letzte Wiederholung sieht anstrengend aus, sagt aber wenig über brauchbaren Halt aus. Für bodennahe Stangenarbeit zählt, ob du Belastung aufnehmen und ebenso ruhig wieder abgeben kannst.

So ist die Auswahl geordnet

  • Belastung der beschriebenen Variante

    Leichter Wandkontakt steht vor längeren Körperhebeln und dem direkten Zug an der Pole; die Reihenfolge ist keine allgemeingültige Kraftmessung.

  • Ohne Schwebe- oder Umkehrposition

    Jede Übung bleibt am Boden oder im Stand und lässt sich durch kleinere Bewegungen erleichtern.

  • Zug, Schulterkontrolle und Rumpf

    Aufgenommen sind Übungen mit einem benennbaren Beitrag zu mindestens einem dieser drei Trainingsbereiche.

  • Keine bezahlten Platzierungen

    Niemand hat für die Aufnahme bezahlt; die Auswahl ist redaktionell zusammengestellt.

  • Stand: 30. Oktober 2026

    Die Dosierungen sind vorsichtige Startvorschläge für die gezeigten Varianten, keine gemessenen Leistungsnormen.

เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมก่อนเริ่มเซ็ตแรก จะได้ไม่ต้องรีบจัดการอะไรแบบลนลานระหว่างช่วงออกแรง
เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมก่อนเริ่มเซ็ตแรก จะได้ไม่ต้องรีบจัดการอะไรแบบลนลานระหว่างช่วงออกแรง

6 แบบฝึกหัด ตั้งแต่เริ่มต้นง่ายๆ ไปจนถึงการนำด้วยแรงดึงโดยตรง

  1. 01

    วิดพื้นสะบักกับผนัง

    ผนัง, ท่ายืน, 2 เซ็ต เซ็ตละ 6 ถึง 8 ครั้ง

    • ฝึกควบคุมไหล่
    • แรงกดน้อย
    • ไม่ใช้บาร์

    ยืนหันหน้าเข้าหาผนังที่มั่นคง วางมือทั้งสองข้างไว้ระดับไหล่ แล้วเหยียดข้อศอกโดยไม่ล็อกข้อ ปล่อยให้หน้าอกเคลื่อนเข้าใกล้ผนังเล็กน้อย แล้วดันตัวกลับด้วยการเลื่อนสะบักออกจากกัน: การเคลื่อนไหวระยะสั้นนี้ช่วยฝึกการควบคุมไหล่ โดยไม่ต้องรับน้ำหนักตัวมาก ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

  2. 02

    เดดบักแตะส้นเท้า

    เสื่อ นอนหงาย 2 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้งต่อข้าง

    • ความมั่นคงของลำตัว แขนขาเคลื่อนที่ระยะสั้น ไม่ใช้บาร์

    นอนหงายแล้วยกขาที่งอขึ้น ให้สะโพกและเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา พร้อมเหยียดแขนขึ้นไปทางเพดาน ค่อย ๆ ลดส้นเท้าข้างหนึ่งลงสู่พื้นสลับข้าง พร้อมหายใจออก หยุดก่อนที่หลังส่วนล่างจะยกขึ้นจากพื้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะท่านี้ช่วยฝึกการขยับขาอย่างมั่นคงโดยที่ลำตัวนิ่ง ไม่ใช่การแตะส้นเท้าให้ต่ำที่สุด

  3. 03

    Sitzendes Rudern mit leichtem Band

    Band, Sitz, 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

    • Zugkraft
    • dosierbarer Widerstand
    • ohne Stange

    Führe ein intaktes, langes Trainingsband mittig um die Sohlen geschlossener Sportschuhe, sitze mit leicht gebeugten Knien und ziehe die Enden zu den unteren Rippen. Halte die Füße so, dass das Band nicht über die Zehen abrutscht, ziehe nie Richtung Gesicht und gib langsam nach: Anders als bei den Stützübungen arbeiten hier Ellenbogenbeugung und Schulterbewegung gemeinsam gegen Widerstand.

  4. 04

    วิดพื้นสะบักในท่าคลานสี่ขา

    เสื่อ มือและเข่า, 2 เซต เซตละ 6 ครั้ง

    • ลงน้ำหนักที่หัวไหล่
    • ควบคุมการค้ำยัน
    • ไม่ใช้บาร์

    วางมือไว้ใต้หัวไหล่และเข่าไว้ใต้สะโพก เหยียดข้อศอกและรักษาแผ่นหลังให้นิ่ง ปล่อยให้หน้าอกยุบลงเล็กน้อยระหว่างหัวไหล่ แล้วดันพื้นออกไป: เมื่อเทียบกับท่าที่ทำโดยหันหน้าเข้าหากำแพง แขนจะรับน้ำหนักมากขึ้น ขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวต้องช่วยไม่ให้แผ่นหลังแอ่นระหว่างเคลื่อนไหว

  5. 05

    Seitstütz auf Unterarm und Knien

    Matte, Seitenlage, 2 Sätze mit 10 Sekunden je Seite

    • Seitlicher Rumpf
    • Schulterhalt
    • ohne Stange

    Lege den Ellenbogen unter die Schulter, beuge die Knie und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Atme weiter und senke kontrolliert ab: Die einseitige Stützlast fordert die Schulter stärker als der beidseitige Vierfüßlerstand und übt seitlichen Halt, damit du unter asymmetrischer Belastung nicht einfach im Becken einknickst.

  6. 06

    Bodennahes Rudern an der statischen Pole

    Fest installierte Pole, Stand, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

    • Direkter Zug
    • Körpergewicht
    • Bodenkontakt

    Nutze eine fachgerecht installierte, festgestellte Pole unter Anleitung, greife mit beiden Händen etwa auf Brusthöhe und lehne dich bei sicher stehenden Füßen nur wenig zurück. Ziehe den Brustkorb durch gebeugte Ellenbogen zur Stange und gib langsam nach, ohne die Füße anzuheben: Diese Variante überträgt den Zug unmittelbar auf die Pole, ist bei größerer Rücklage aber deutlich schwerer; wechsle die obere Hand zwischen den Sätzen.

Die Dosierung entscheidet über brauchbare Wiederholungen

Die Liste zeigt eine Steigerung, keinen Pflichtzirkel. Wähle zunächst drei Übungen: eine für den Zug, eine für die Schulterkontrolle und eine für den Rumpf. Ein sehr straffes Band kann schwerer sein als das Pole-Rudern mit winziger Rücklage. Entscheidend ist die saubere Ausführung deiner konkreten Variante, nicht ihre Position in der Liste.

Wärme dich vorher mit lockerem Gehen, kleinen Armbewegungen und leichten Probewiederholungen auf. Starte beispielsweise an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Lass zwischen Sätzen etwa eine Minute Pause, bei weiterhin schwerer Atmung länger. Beende den Satz mit dem Gefühl, noch zwei saubere Wiederholungen schaffen zu können. Wenn beide Sätze ruhig gelingen, erhöhe zunächst die Wiederholungen geringfügig oder verlängere einen Halt, nicht beides gleichzeitig.

Zugtraining ergänzt die unterschiedlichen Schwerpunkte von Pole Dance und Pole Fitness, ersetzt aber keine Figurenanleitung. Auch Ausdauer beim Tanzen ist ein eigener Trainingsbereich: Mehr Wiederholungen sind nicht automatisch mehr kontrollierbare Kraft. Stechende Schmerzen, Kribbeln oder plötzlich nachlassender Halt bedeuten Abbruch. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Der Umfang dieser Auswahl

Übungen mit Startdosierung
6
Übungen ohne Stange
5
Trainingsbereiche: Zug, Schulter, Rumpf
3

คำถามที่พบบ่อย

  1. ท่าออกกำลังกายห้าท่าแรกทำที่บ้านได้ โดยใช้ผนังที่มั่นคง เสื่อ และยางยืดออกกำลังกาย สำหรับท่าที่ใช้ยางยืด ต้องสวมรองเท้ากีฬาหุ้มส้นด้วย เคลียร์พื้นที่ให้โล่งเพียงพอ และอย่าใช้มือจับประตูหรือเฟอร์นิเจอร์ที่เคลื่อนย้ายได้เป็นจุดยึดสำหรับดึงยางยืดชั่วคราว

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