Tumalon sa pangunahing nilalaman
Teknik sa pole5 minuto

Matutong umakyat sa Pole Dance gamit ang ligtas na kapit ng mga binti

Ni Bernhard De LucaNa-update noong

Sa madaling sabi
  • Sa Basic Climb, magkasamang sumusuporta sa iyo ang dikit ng mga binti at mga braso, sa halip na iaangat mo ang sarili mo sa pamamagitan lang ng paghila gamit ang mga braso.
  • Idikit ang lulod mo sa guya ng kabilang binti, pagdikitin ang mga binti, at saka lamang ilipat ang bigat mo.
  • Sa una, magsanay lamang ng mababang hakbang sa pag-akyat sa ilalim ng gabay, at bumaba nang kontrolado habang hawak ang kamay ng kapareha.
  • Kapag nadudulas ka, nakakaramdam ng matalim na sakit, o humihina ang kapit mo, itigil ang pagsubok at huwag nang umakyat pa.

Maaaring nakakagulat ang taas ng unang maikling sandaling wala kang dikit sa sahig. Mas makatutulong sa iyo ang isang maliit at maayos na natapos na galaw para malaman kung nasaan ka kaysa sa padalus-dalos na pagtatangkang umabot sa kisame.

Ito ang kailangan mo para sa unang hakbang sa pag-akyat

  • Isang gurong may karanasan sa pagtuturo ng pole dance
  • Isang poste na ligtas na nakakabit at nakapirmi
  • Isang angkop na banig at maluwag na lugar para makakilos
  • Mga pulso, balikat, balakang at tuhod na na-warm-up na
  • Maiikling shorts pang-ehersisyo, walang takip ang ibabang bahagi ng mga binti, at nakapaa
  • Isang kapit na kayang sumuporta sa bigat, na sinanay malapit sa sahig

Ginagawang pagtuwid ng pag-ipit ng mga binti ang paghila

Sa Basic Climb, tumataas ka sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng galaw: ipinuwesto mo ang mga binti, inilalagay mo ang bigat sa pagkakadikit ng mga ito, at itinutuwid mo ang katawan. Pagkatapos, maaari nang humawak nang mas mataas ang mga kamay mo. Kasali pa rin ang mga braso, pero hindi nila kailangang buhatin ang buong katawan mo na parang nagpu-pull-up. Magagamit lang ang pag-ipit ng mga binti kapag nananatili itong mahigpit kahit kaunti lang ang bigat na ipinapatong mo rito. Hindi sapat ang pagdikit lang ng mga tuhod.

Sa isang karaniwang bersiyon para sa mga baguhan, nasa harap ng pole ang isang buto ng lulod, habang dumidikit naman mula sa likod ang kabilang binti. Nakapalibot sa pole ang mga nakabaluktot na binti, at nakadaragdag dito ang pagkakadikit sa may tuhod. Hindi mo idinidiin nang deretso ang mga kneecap sa metal. Nakadepende ang posisyon ng mga paa at ang eksaktong bahaging ididikit sa bersiyong itinuturo at sa proporsiyon ng katawan mo. Kaya ipapakita muna sa iyo ng guro ang angkop na posisyon habang nakadikit pa sa sahig ang mga paa mo.

Matatapos ang sumusunod na ehersisyo matapos kang bahagyang umangat at magtuwid ng katawan. Idagdag lang ang ikalawang siklo ng pag-akyat kapag matatag mong nagagawa ang una pati ang pagbaba. Para sa paghahanda sa paghawak ng pole, makakatulong sa iyo ang gabay tungkol sa mga pagkakamali sa Basic Grip. Ipinaliliwanag ng gabay tungkol sa pagkakaiba ng Static Pole at Spinning Pole kung bakit sa simula ay nagsasanay ka nang hindi umiikot. Hindi kabilang sa pagkakasunod-sunod ng pag-akyat na ito ang pag-upo sa hita o posisyong nakabaligtad.

Nililimitahan ng banig ang mga posibleng kahihinatnan ng pagkakamali, pero hindi nito napapalitan ang matatag na pisikal na kontak o paggabay.
Nililimitahan ng banig ang mga posibleng kahihinatnan ng pagkakamali, pero hindi nito napapalitan ang matatag na pisikal na kontak o paggabay.

Sanayin ang Basic Climb sa pitong galaw

  1. Ihanda ang pagkakahawak sa poste nang malapit sa sahig

    Tumayo nang malapit sa poste at gawin ang ipinakitang hawak sa pag-akyat, na mas mataas ang isang kamay kaysa sa isa. Panatilihing nakalapat sa sahig ang dalawang paa at bahagyang bigatan ang pagkakahawak: panatilihing kontrolado ang mga balikat, nang hindi masakit na itinataas o hinahayaang bumagsak ang mga ito.

  2. Ilagay ang unang lulod

    Iangat ang unang nakabaluktot na binti at ilagay ang lulod sa posisyong ipinakita sa harap ng poste. Ang kabilang paa mo ay patuloy na sasalo sa bigat mo habang nakatapak sa sahig. Dahan-dahang idikit ito, nang hindi ibinabangga ang tuhod o lulod sa poste.

  3. Ipasok ang kabilang binti sa ipit

    Sa direktang paggabay, dalhin ang ikalawang nakabaluktot na binti, na ang ibabang bahagi nito ay nasa likod ng poste. Pagsamahin ang mga binti para mabuo ang ipinakitang ipit, at tiyaking may dagdag na kontak sa may tuhod. Manatili mismo sa ibabaw ng banig; kumapit gamit ang mga kamay habang tinutulungan ka ng guro sa pag-aayos ng posisyon.

  4. Ilipat ang bigat sa saradong ipit ng mga binti

    Dahan-dahang ipasa ang bahagi ng bigat mo sa saradong ipit ng mga binti, nang hindi binibitawan ang hawak. Sandaling huminto: manatili ang mga binti sa parehong punto ng pagkakadikit. Kung dumudulas pababa o pumipilipit ang mga ito, bumalik sa sahig sa halip na humila nang mas malakas gamit ang mga braso.

  5. Iangat ang sarili mula sa pagkakakipit

    Iangat nang kaunti ang sarili habang magkadikit ang mga binti at hinihila pataas ng braso para sumuporta. Ilapit ang balakang sa poste, sa halip na sumandal nang malayo paatras. Tama ang ginagawa mo kung mahinahong umaangat ang katawan mo at hindi dumudulas pababa sa poste ang ibabang bahagi ng mga binti.

  6. Itaas nang paisa-isa ang mga kamay

    Manatili sa pagkakakapit ng mga binti sa poste habang may bigat dito, at isa-isang ilipat pataas ang mga kamay hanggang sa kaya mong kumapit nang ligtas. Sa bawat pagkakataon, manatiling nakasara ang isang kamay sa pagkakahawak sa poste. Dito na huminto sa pag-akyat; hindi mo na muling iaangat ang mga binti para sa unang pagsubok na ito.

  7. Dahan-dahang bumalik sa sahig

    Dahan-dahang ibaba ang sarili habang nananatili ang hawak-kamay at unti-unting niluluwagan ang pagkakakapit ng mga binti; kung kailangan, isa-isang ibaba ang mga kamay. Huwag biglang bumitaw sa pagkakakapit. Itapak ang mga paa sa banig at bitawan lamang ang pagkakahawak kapag nakatayo ka nang matatag.

Maliliit na pagwawasto laban sa karaniwang mga galaw ng pag-iwas

Ganyan nga

  • Habang inililipat ang bigat, patuloy na huminga nang mahinahon
  • Panatilihing nakahanay ang mga tuhod gaya ng ipinakita
  • Ituon ang tingin sa espasyo kung saan ka gumagalaw
  • Pagkatapos ibaba ang paa, alugin sandali ang mga braso

Huwag ganito

  • Pigilin ang paghinga para mas maging tensiyonado
  • Pilit na ipilipit ang mga tuhod para sa dagdag na kapit
  • Ihagis nang malayo paatras ang ulo para sa isang larawan
  • Isunod-sunod ang ilang bigong pagtatangka nang walang pahinga

Checklist mo para sa nakumpletong pagsasanay

Bago subukan

Paghahanda

Pagkatapos bumaba

Pagbibigay ng feedback

Sa pagtatapos ng pagsasanay

Tala

Mga Madalas Itanong

  1. Hindi kailangang makagawa ka ng buong pull-up para magawa ang unang Basic Climb na malapit sa sahig. Kailangan mo pa rin ng sapat na lakas ng kapit at kontrol sa balikat para masuportahan ang maikling paglipat. Kung hindi mo kayang lagyan ng bigat nang kontrolado ang paunang contact, manatili ka muna sa mga ehersisyo sa sahig sa halip na palitan ng pag-ugoy ang kulang na suporta.

Para sa susunod na pagsubok, sama-sama

Sa udansa, makakahanap ka ng mga taong makakasama mo sa pole training sa isang kursong may gabay. Magkasundo kayong magsanay sa mababang pagkakasunod-sunod ng pag-akyat, nang hindi sinusubukang palitan ang propesyonal na paggabay sa isa't isa.

Sumali nang libre
Para sa susunod na pagsubok, sama-sama

Angkop din dito