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Fitness başlangıcı5 dakika

İlk dört haftan için Line Dance antrenman planın

Yazan: Mary De LucaGüncelleme:

Kısaca
  • Line Dance antrenman planına haftada iki kısa seans ve aşina olduğun adım dizileriyle başla.
  • Dans seanslarının arasında, başlangıçta ek dans antrenmanı yapmadan en az bir gün geçir.
  • Temponu veya zorluk seviyesini aynı anda artırmadan, önce bir haftayı rahatça tamamla.
  • İyileşmen yetersizse haftayı tekrarla veya kısalt; 50 yaşından sonra önemli olan doğum tarihin değil, bedeninin kaldırabildiği yüktür.

Boş bir akşam, birikmiş her şeyi hemen telafi etme isteği uyandırabilir. Ancak düzenli bir başlangıç için daha önemli olan, bir sonraki dersin de günlük rutinine uyması ve ertesi gün boyunca bitkin hissetmemendir.

Dört haftalık planın için ihtiyacın olanlar

  • Ein bis zwei bereits bekannte Line-Dance-Schrittfolgen
  • Freie Tanzfläche und bequeme, sicher sitzende Schuhe
  • Zwei feste Zeitfenster mit einem freien Tag dazwischen
  • Musik, Timer und eine kurze Notizvorlage
  • Beschwerdefreie Alltagsbewegung als Ausgangspunkt

Deine Erholung entscheidet über die nächste Woche

Der folgende Plan ist ein vorsichtiges Beispiel, keine vorgeschriebene Trainingsdosis. Seine Minuten meinen tatsächliche Tanzzeit: Aufwärmen, Pausen und ruhiger Abschluss kommen zusätzlich dazu. Zehn Tanzminuten müssen nicht am Stück stattfinden. Reserviere deshalb mehr Kalenderzeit, als die Zahl im Plan vermuten lässt.

Wähle bekannte Folgen, damit du deine körperliche Reaktion beurteilen kannst, ohne ständig wegen vergessener Schritte anzuhalten. Wenn schon der Seitwärtsweg unsicher ist, gehört das Üben des Grapevine mit sicherem Abschluss zunächst in die Lernzeit. Ohne vertraute Folge ist ein Line Dance Anfängerkurs der passendere Start als zusätzliche Fitnessminuten.

Entscheide am Wochenende anhand beider Termine: Waren die Schritte bis zum Ende kontrolliert und war dein gewöhnlicher Alltag am Folgetag ohne ungewöhnliche Erschöpfung möglich? Dann darfst du die vorgesehene Verlängerung versuchen. War eine Einheit deutlich zu anstrengend, wiederholst du den bisherigen Umfang oder kürzt ihn. Eine Steigerung ist eine Möglichkeit, kein Wochenauftrag. Halte Musik, Folgen und Bewegungsgröße dabei möglichst gleich. So lässt sich erkennen, ob gerade die zusätzliche Tanzzeit gut vertragen wird.

Kaydedilen dans dakikaları, kısalmış bir haftayı da görünür kılar, onu iptal olmuş bir antrenman gibi görmek yerine.
Kaydedilen dans dakikaları, kısalmış bir haftayı da görünür kılar, onu iptal olmuş bir antrenman gibi görmek yerine.

İlk dört haftanı böyle planla

  1. Bildiğin dansları belirle

    Yeni bir açıklamaya ihtiyaç duymadan tekrar edebileceğin bir ya da iki dansı yaz. Bu seçimi dört hafta boyunca kullan; yeni koreografiler başlangıçta ek bir fitness görevi değil, öğrenme çalışması sayılır.

  2. Termine und Ersatzfenster eintragen

    Trage beispielsweise Dienstag und Freitag ein, jeweils mit Platz für Aufwärmen und Pausen. Ergänze ein Ersatzfenster, das ebenfalls einen freien Tag zum anderen Termin lässt. Eine anstrengende Kursstunde ersetzt einen Termin, statt automatisch zusätzlich dazuzukommen.

  3. Woche eins bewusst klein beginnen

    Plane zweimal zehn Minuten tatsächliche Tanzzeit. Wenn das nach längerer Bewegungspause zu viel ist, beginne mit zweimal fünf Minuten. Notiere nach jedem Termin die erreichten Minuten und am Folgetag, ob du dich im Alltag wie üblich bewegen kannst.

  4. İkinci haftayı doğrulama için kullan

    Artırabilecek olsan bile ilk haftada iyi tolere ettiğin süreyi tekrarla. Alışılmadık bir yorgunluk hissedersen bir sonraki seansı kısalt, örneğin on dakikadan altı dakikaya indir. Bir haftayı daha sorunsuz geçirmen, bir sonraki kararın için başlangıç noktan olur.

  5. Üçüncü haftada süreyi temkinli artır

    İkinci hafta istikrarlı geçtiyse iki on dakikalık çalışmanı da on iki dakikaya çıkarabilirsin. Daha küçük başlangıç adımında ise örneğin beş dakika yerine altı dakikayı deneyebilirsin. Adımların kontrolünü kaybedersen veya toparlanman olumsuz etkilenirse önceki süreye dön.

  6. Dördüncü haftaya uygun şekilde devam et

    Üçüncü haftadaki iki antrenmanı da iyi tolere ettiysen, sonraki adım olarak iki kez on dört dakikayı deneyebilirsin. Daha küçük bir başlangıç yapacaksan iki kez yedi dakika uygundur. Aksi takdirde üçüncü haftayı veya son tolere edebildiğin süreyi tekrarla. Daha hızlı müzik ve daha zor figürler şimdilik programa dahil değil.

  7. Die vier Wochen zusammen auswerten

    Markiere den Umfang, der mehrfach ohne ungewöhnliche Nachwirkungen funktioniert hat. Dieser Wert wird deine Grundlage für die weitere Routine, nicht der längste einzelne Termin. Halte außerdem fest, welcher Wochentag zuverlässig klappt und wo dein Kalender regelmäßig zu eng war.

So bleibt der Plan anpassbar

So ja

  • Einen ausgefallenen Termin im passenden Ersatzfenster tanzen
  • Nur die tatsächlich getanzten Minuten notieren
  • Bei Urlaub oder Stress den letzten verträglichen Umfang wählen
  • Eine anstrengende Kursstunde als Trainingstermin zählen

Böyle olmaz

  • Kaçırdığın iki dersi ertesi akşam telafi etmek
  • Açıklamalarla geçen tüm süreyi dans süresi olarak saymak
  • Bir aradan sonra doğrudan en yüksek planlanan sayıya geçmek
  • Dinlenmeden evdeki tüm dersleri kursa eklemek

Başlangıçtan değerlendirmeye kadar kontrol listen

İlk haftadan önce

Hazırlık

Her seanstan sonra

Dokümantasyon

Hafta sonu

Karar

Häufige Fragen

  1. Ab 50 musst du nicht allein wegen deines Alters weniger trainieren. Entscheidend sind deine bisherige Bewegung, dein aktueller Gesundheitszustand und deine Erholung. Nach längerer Pause ist der kleinere Einstieg sinnvoll. Regelmäßige Bewegungserfahrung kann dagegen dafür sprechen, zunächst die Zehn-Minuten-Variante zu versuchen, ohne Steigerungen erzwingen zu müssen.

Mach Tanzen zur Routine

Auf udansa findest du Menschen für regelmäßige Line-Dance-Übungstermine. Mit einem gemeinsamen festen Termin lässt sich dein Vierwochenplan auch nach dem Einstieg weiterführen.

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